Pressa de banc de cargol: Quantes repeticions i com fer progressos

Quantes sèries i repeticions de pression de banc de pesos per fer cada setmana, la regla per afegir pes, i exactament què canviar quan el progrés s'aturés.

El pressionador de banc amb pedres és un ascensor que pots córrer durant anys, sempre que el teu recompte set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set set La majoria de la gent falla en una de les dues direccions: fer 3x10 amb les mateixes mancubiles durant cinc anys, o perseguir un rècord personal cada sessió fins que un espatlla es queixa. Aquesta és la versió concreta: quantes sèries per setmana, quin rang de repetició i la regla per afegir pes.

Set setmanals

Compte les setes de pit en tots els exercicis, no només en aquest. Un set dur significa que has acabat amb no més de 1 a 3 repeticions restants al tanc.

Iniciants (menys d'un any de formació seriosa): De 10 a 12 sets de pit a la setmana, amb 6 a 8 d'ells en la premsa de pesos.
Intermediària (1 a 3 anys): De 14 a 18 conjunts, amb 6 a 9 en la premsa de pesos.
AvançatEl títol: fins a 20. Passar-ho només té beneficis si dorm 7 a 9 hores i menja de propòsit; si no, només s'acumula fatiga.

Divideix-les. dues sessions per setmana, amb un interval de 48 a 72 hores. Dues sessions de 4 sèries és millor que una de 8, perquè en el segon cas les tres últimes sèries succeeixen cansades i amb pitjor tècnica.

Distància de repetició

Per al creixement muscular, mantenir gairebé tot entre 6 i 12 repeticions- Sí . Els pesos són una mala adaptació per a conjunts de 3 a 5: Són incòmodes per posar-se en posició i incòmodes per saltar quan un representant s'aturen.

Les dues primeres series: 6 a 8 repeticions, més pesat.
Últims 2 sets: 10 a 12 repeticions, amb 2 a 3 kg menys per peseta.

Si voleu un treball més lleuger també, una sèrie de 12 a 20 repeticions al final de la sessió és suficient. No hi ha cap raó per passar tot l'entrenament allà.

On començar amb el pes?

Escollir les peses que pots pressionar per 12 repeticions netes., sense espatlles que s'enrotllen cap endavant i sense rebots del pit. Aquest és el seu pes de treball per a la gamma de 8 a 12. Si aconsegueixes 15 o més, és massa lleuger; si t'atones a 8, baixa un pas.

Per a una orientació aproximada: Els homes no entrenats normalment comencen entre 10 i 16 kg per pesada, les dones entre 5 i 10 kg. Aquest és un punt de partida, no un estàndard.

Repòs entre les sèries

Sets de 6 a 8 repeticions: 2 o 3 minuts- Sí .
Conjuntos de 10 a 12: 90 a 120 segons- Sí .

El descans de menys de 60 segons normalment costa de 2 a 3 repeticions en el set següent. No és un exercici més dur, només és menys treball en el mateix temps.

Com progressar: progressió doble

Aquest és el sistema més simple que realment té suport. En comptes d'afegir pes a cada sessió, afegir repeticions primer i pes segon.

Escollir un rang, digam de 8 a 12 repeticions, i un conte de set, digam 4.
Escollir un pes que et doni 8 repeticions en el primer conjunt.
A cada sessió, intenta afegir una repetició a tantes sèries com puguis.
Una vegada que has colpejat 12 repeticions en cada conjunt, afegir el salt més petit disponible, normalment de 2 a 2,5 kg per peseta.
El nou pes et farà tornar a 8 o 9 repeticions. Això és esperat, i el cicle es reinicia.

Com és això en números

Semana 1: 22 kg, conjunts de 8, 8, 7, 7
Setmana 2: 22 kg, conjunts de 9, 9, 8, 8
Setmana 3: 22 kg, conjunts de 10, 10, 9, 9
Setmana 5: 22 kg, conjunts de 12, 12, 12, 11
Setmana 6: 22 kg per a quatre sèries de 12, després passar a 24 kg la següent sessió i tornar a començar a 8

Ritme realista: un principiant afegeix 2 kg cada 2 a 3 setmanes; després d'un any d'entrenament el mateix salt dura de 6 a 10 setmanes. Passar de 12 kg a 22 a 26 kg per pes en el teu primer any és un resultat sòlid.

Si un salt de 2,5 kg és massa gran, utilitzeu les novetats de les sangletes només per al primer conjunt i les velles per als altres tres. La següent sessió, dues sèries amb el nou pes, i continuar fins que tots els quatre estan en ella.

Tècnica que protegeix els esculls.

Pull els ombrells junts i mantenir-los allà per tot el conjunt. L'espatlla no ha de desplaçar-se cap endavant a mesura que el pes disminueix.
Mantenir els codons a 45 a 60 graus del seu torso, no es va enflar a 90.
Baixa durant uns 2 segons, premeu per uns 1. No hi ha ressonaments del pit.
Deixar un espai de 3 a 5 cm entre les peses a la part superior i aturar-se just a prop de bloquejar els codons.
Posa les pedres en posició amb els genolls, una a la vegada, i baixa-les de la mateixa manera al final.

Si has de encendre els esculls cap endavant o arquer la part inferior de la espalda per acabar una repetició, aquesta repetició no compta i el pes és massa pesat.

Quan el progrés s'aturà

Si passen tres setmanes sense afegir ni un sol representant, feu una llista en l'ordre:

Preneu una setmana amb un 10% menys de pes amb el mateix nombre de sèries, i després torneu a la vostra càrrega anterior.
Comprova el son. Menys de 6 hores per nit durant un període de setmanes apareix en els números.
Comprova la proteïna: 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia. Per a una persona de 80 kg això és de 130 a 175 grams.
Si tens un dèficit calòric, l'objectiu és mantenir el pes, no afegir-ne més. Una platja no és un error.

Quan consultar un metge

El dolor d'entrenament normal desapareix en 2 a 4 dies. Verifiqueu si:

dolor d'espatlla o pit dura més de dues setmanes tot i descansar;
el dolor et desperta a la nit o apareix en repòs;
sentir picor, adormitge o debilitat en el braç o la mà;
Si sentiu un clic seguit de dolor, o veieu inflamació o contusions sense impacte.

La pressió toràtica, la falta d'aire, els marejos o la sudor freda durant l'esforç són raons per trucar a la sala de treball. serveis d'emergència, no per acabar el conjunt. Si tens pressió arterial alta, una malaltia cardíaca o una cirurgia recent a l'espatlla, consulta amb un metge abans de començar.

La versió curta

Fes de 6 a 9 sèries de pressionar amb el pes per setmana, dividides en dues sessions.
Mantingues-te en el rang de 6 a 12 repeticions i descansar 90 a 180 segons entre les sèries.
Utilitza la progressió doble: Maximitzeu les repeticions primer, després afegeix 2 a 2,5 kg per pes.
Un salt de 2 kg cada 2 o 3 setmanes és un bon ritme per a principiants; més tard, cada 6 o 10 setmanes.
El dolor que dura més de dues setmanes, o formigó al braç, va a un metge, no a un altre equip.