Empulsos de genoll: Quantes repeticions i com fer progressos

Les flexions de genoll no són només una versió fàcil per a la gent que no pot fer una real són un exercici de força legítim per al pit, els tríceps i l'avant de l'espatlla. Quan t'aixeques a les genolls, l'aleta es torna més curta, així que en comptes de pressionar aproximadament el 64% del teu pes corporal, presiones el 49%. Amb un pla que té números reals, el viatge des de la primera flexió de genoll fins a la primera flexió completa normalment dura de 8 a 12 setmanes.

Com és una correcta flexió de genoll

Abans de començar a comptar repeticions, necessites la posició. Si la posició és incorrecta, tot el que queda és una pèrdua de temps.

• Els genolls en una superfície empedrada (toalja o esteril·la doblada), els peus aixecats i els glòbuls creuats.
• Les mans lleugerament més àmplies que els espatlles, al nivell de la meitat del pit no sota el mentó, no sota l'estómac.
• Una línia recta des de les genolls fins a les espatlles. Les cades no han de picar; si algú que mira des del costat veu un tendre, camina amb els genolls enrere de 5 a 10 centímetres.
• Els codons a uns 45 graus al teu torso, no es van estendre a 90 graus.
• El pit baixa entre 5 i 10 centímetres del terra, els braços estan bloquejats per sobre.
• Temp: Dos segons per baix, una breu pausa, un segon per dalt. No s'ha de saltar del terra.

Premeu els glutes i apliqueu els abdominals com si estiguéssiu a punt de rebre un cop. Això manté les costelles i la pelvis en línia de manera que la part inferior de la espalda no s'afanya en les últimes repeticions.

Primer test: Quants pots fer realment?

Fes un set fins a la fallada tècnica el punt en què el teu ritme es trenca o les teves cades comencen a aflorar, no el punt en què et col·lapses. Escriu el número perquè decideix on començar.

• Menys de 5: començar amb les flexions inclinades, amb les mans en una superfície de 60 a 90 centímetres d'alçada (un mostrador de cuina, el límit d'una taula sòlida). Passa a les genolls quan puguis fer 3 sets de 12 allà.
• Entre les 5 i les 12:00: És exactament on vols estar. El programa que ens deixes a continuació està escrit per a tu.
• Més de 15: Les flexions de genolls ja són massa fàcils per a tu, salta directament al pas cinc de la progressió.

Quantes sèries i repeticions

La recepta bàsica: 3 sèries de 8 a 12 repeticions, tres vegades a la setmana, descansant entre 90 i 120 segons. Això és de 9 a 12 sèries de treball per setmana per al pit, que és suficient per a un principiant per progressar sense cavar un forat de fatiga.

La regla clau és acabar cada sèrie amb dues repeticions en el dipòsit- Sí . Si has arribat a 12 en el primer set i et sents com si poguessis fer cinc més, fes 15. Si no es pot fer 7 en el tercer set, atura't en 7 el nombre que baixa en els sets és normal i no significa que la sessió va ser un fracàs.

Orari: Dilluns, dimecres, divendres o dimarts, dijous, dissabte. Sempre deixeu almenys un dia de descans entre sessions de pit. Les flexions diàries fins a fallar són la manera més ràpida de que els teus colzes i espatlles es queixin en un mes.

Com fer progressos

El progrés es desenvolupa en dos eixos: Primer s'afegeixen repeticions i només després es fa l'exercici més difícil.

1. Afegeix una repetició per a cada sèrie cada sessió. Comencem amb 3x8, la propera vegada 3x9, després 3x10. Si una sessió va malament, repeteix el mateix número només no tornis enrere.
2. Un cop s'arribi a 3x15 amb forma neta, deixeu d'addicionar repeticions. Més enllà d'aquest punt està construint la resistència, no la força.
3. Baixa el ritme. Torna a 3x8 però baixar per 4 segons en lloc de 2. Les mateixes repeticions, considerablement més dures.
4. Afegeix una pausa de 2 segons a la part inferiorEl pit a uns 5 centímetres del terra. Comencem de nou amb 3x8 i construïm fins a 3x12.
5. Negatives de les flexions completes. Comenceu a la part superior d'una flexió completa dels dits dels peus, baixar sota control durant 5 segons, després baixar els genolls i pressionar de nou cap amunt. Fes de 3 a 5 sèries de 3 repeticions.
6. Fes flexions en els dits dels peus. Mants en una superfície de 40 cm, objectiu 3x8. Quan se sent fàcil, baixa la superfície a 20 centímetres.
7. Fes-me les flexions al terra. Primer objectiu és una repetició neta, després 3x3, després 3x8.

Si et quedes amb el mateix número dues setmanes seguides, agafa una setmana més fàcil: Els mateixos exercicis, la meitat de les sèries. Després tornes a començar en un número que saps que pots tocar i tornar a començar a sumar.

Errors que aturen la gent

• Mitja gamma de moviment. Deu mitja repeticions valen menys que cinc completes.
• Els genolls massa endavant., així que les cades es plegaran i l'exercici es converteix en arrodonir amb un petit moviment del braç.
• Tot està a punt de fallar. La fatiga s'acumula més ràpid que la força. Deixa't d'aquestes dues repeticions.
• No hi ha llog. Escriu la data, els sets i les repeticions al teu telèfon. Sense ella no saps si estàs progressant.
• Només les flexions. Afegeix files o bandes de tirant-aparts dues vegades a la setmana perquè la cintura de l'espatlla es mantingui equilibrada.

Quan consultar un metge

És normal que el dolor muscular que dura un dia o dos i s'esvaeix d'un sol cop és normal. No són:

• Dolor a l'espatlla que dura més de dues setmanes, o despertar-te a la nit.
• Insensibilitat, agulles o debilitat en les mans i els dits.
• Dolor agud al canell o al còl que apareix immediatament quan carreges la articulació.
• Dolor al genoll que no desapareix ni amb un rellotge més gros.
• Dolor en el pit, falta de respiració o marejos durant l'exercici deixeu-les immediatament.

Si t'has fet una cirurgia recent a l'espatlla, una fractura al braç o estàs embarassada, consulta amb un metge o un fisioterapeuta abans d'iniciar el programa.

La versió curta

• Comença amb 3 sèries de 8-12 repeticions, tres vegades a la setmana, descansant 90-120 segons.
• Acaba cada sèrie amb dues repeticions en reserva, mai en total fracàs.
• Afegeix una repetició per a cada sèrie cada sessió fins que arribi a 3x15.
• Llavors fes-ho més difícil: 4 segons de baixada, pausa inferior, negatius, flexions inclinades als dits dels peus.
• Amb tres sessions conseqüents a la setmana, la primera flexió completa realista arriba en 8 a 12 setmanes.