Retirades des de zero: com aconseguir el teu primer
Un pla de 8 setmanes per al teu primer pull-up: negatius, bandes, files i amb quina freqüència entrenar.
El pull-up és el millor exercici de l'esquena i el més frustrant per als principiants. La solució no és "procurar cada dia", sinó construir força en tres passos.
Pas 1: negatius (semes 13)
Pas a una caixa a la posició superior i baixar-se per 5 segons.- Sí . Quatre conjunts de tres, dues vegades a la setmana. Aquesta és la manera més ràpida d'aprendre la posició i ser més fort.
Pas 2: banda o màquina (semes 36)6)
Una banda en bucle sobre la barra i sota els genolls retira part del seu pes. Fes 4 x 5 amb una banda que permeti exactament cinc repeticions. Quan puguis fer 4 x 8, canvia a una banda més prima.
Pas 3: treballs d'assistència (en tot el país)
- Tirada lat 3 × 81010; manejar aproximadament el 70% del seu pes corporal significa que el seu primer tiratge està a prop.
- Redes de cables o de pesos 3 × 10.
- El mort penja. 3 × 203030 s per a la presa i els esculls.
Quantes vegades?
Dues o tres vegades a la setmana, mai en dies consecutius. L'esquena i els bíceps necessiten 48 hores.
Errors comuns
- Cribant amb les cames enganyar el múscul i posar en risc l'espatlla.
- Interval parcial el mentó ha d'esborrar la barra i els braços s'hauran d'estirar a la part inferior.
- Un intent cada dia. Sense pla, sense progressió.
Quan l'esperem
Un home mitjà que segueix aquest pla arriba a això en 610 setmanes; les dones normalment en 1016, perquè la relació de força de la part superior del cos a la massa és diferent. Si porteu pes extra, cada quilo que perdis fa que el tiratge sigui més fàcil.
La versió curta
- Negatius → bandes → primer tiratge.
- 23 vegades a la setmana amb 48 hores entre elles.
- La retirada de la lat al 70% del pes corporal significa que estàs preparat.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
