Lungs de la carreta: Quantes repeticions i com fer progressos

Els trons de cambaletes semblen senzills fins que agafes els pesos i observes que el teu genoll s'esquinça i el teu tron es plega cap endavant. És un problema de dosi i tècnica, no un problema de talent. A continuació teniu els números reals: Quantes sèries, quantes repeticions, quin pes començar i com augmentar-lo setmana a setmana.

Què és el que realment ens ensenya el salt

La cama davantera fa la major part del treball: Quadricipes i glutes, amb els hamstrings i adductors mantenint el genoll en línia. La cama posterior es balanceja majoritàriament mentre que el seu flexor de la cadira s'estén. Com que treballes una cama a la vegada, el lunge exposa ràpidament les diferències de força de costat a costat. Per a la majoria de la gent aquesta diferència és del 5 al 15 per cent, i això és normal.

L'altre avantatge és una càrrega total de la columna inferior. Dues pesades de 15 kg són 30 kg a les mans, mentre que una barra necessitaria molt més per donar a les cames la mateixa quantitat de treball. Això fa que l'escarta sigui una bona opció quan la teva esquena no tolera acoblades pesades.

Quina varietat triar?

Esquadratge (lunge estàtic)

Els peus es mantenen en el lloc i només es mou d'un costat a l'altre. És més fàcil d'aprendre, perquè no estàs cremant energia en equilibri. Aquí és on hauries de passar les primeres 4 a 6 setmanes.

Llangia inversa

Passeu enrere en lloc d'avançar. Més suau al genoll davanter perquè no hi ha una frenada aguda del seu pes corporal. Aquesta és la varietat que triaria per a qualsevol amb un genoll irritable.

Lungses cap endavant i caminant

Tots dos requereixen més control i carreguen més la rodilla del davant en el moment en què s'atura. Guardeu-les fins que puguis fer tres sèries netes de 10 pulses enrere amb una mancuerna de 12 kg.

Set i repeticions: els números

Les representacions es compten. per perna- Sí . Tres conjunts de 10 vol dir 30 repeticions a l'esquerra i 30 a la dreta.

• Els primers dos mesos: De 2 a 3 sèries de 8-10 repeticions, dues vegades a la setmana, 90 segons de descans.
• Creixement muscular: 3 o 4 sèries de 8 o 12 repeticions, 90 o 120 segons de descans.
• Força: 4 sèries de 5-6 repeticions amb pesades mancubiles, 2 a 3 minuts de descans.
• Resistència: 2 o 3 sèries de marxar, 15-20 passos per cama, 60 segons de descans.

Mantenir el volum setmanal de 6 a 10 sèries dures per cama. Si també fa agafaments i pressiones de cames en la mateixa setmana, redueix les pulsions a 4 a 6 sets per cames. Acaba una sèrie quan tinguis 1 o 2 repeticions a la reserva, no quan la rodilla comença a caure cap a dins.

Escollir el pes inicial

1. Les dues primeres sessions sense càrrega: Dos conjunts de 10 per cama. Si t'esquebreixes o necessites una mà a la paret, queda't allà una setmana més.
2. Després agafar 2 x 5 kg (dones) o 2 x 8 kg (homes) i fer 3 sèries de 8.
3. Si les dues últimes repeticions semblen idèntiques a les dues primeres, el pes és massa lleuger. Afegeix 2 kg per mà a la propera sessió.
4. Si no pots mantenir el teu torso recte en la tercera sèrie, el pes és massa pesat. Treure 2 kg per mà.

Progressió: progressió doble

El sistema més simple que continua funcionant durant mesos: bloquejar en un rang de 8 a 12 repeticions i tres sèries. Una vegada que hagis aconseguit 12 repeticions netes en les tres sèries, afegeix 2 kg per pesada a la següent sessió i torna a baixar a 8. Després puja de nou les repeticions.

Això és el que sembla per a un home que comença amb 2 x 8 kg:

1. Semana 1: 3 x 8 amb 8 kg
2. Setmana 2: 3 x 10 amb 8 kg
3. Setmana 3: 3 x 12 amb 8 kg
4. Setmana 4: 3 x 8 amb 10 kg
5. Setmana 6: 3 x 12 amb 10 kg
6. Setmana 8: 3 x 9-10 amb 12 kg

Això suposa aproximadament 4 kg de progrés en dos mesos, que és un ritme realista. Un cop s'arribi a 20-24 kg per mà i les manetes es tornen incòmodes de mantenir, canvia a una versió amb el peu posterior elevat o un ritme més lent en lloc de perseguir més quilos.

Quan la càrrega s'aturen, encara tens quatre palanques: baixar durant 3 segons en lloc de 1, pausar 1 segon a la part inferior, aixecar el peu davanter sobre una placa de 5 cm per a una major distància i reduir el descans de 120 a 75 segons.

Errors comuns

• Un pas massa curt. Si el peu davanter està massa a prop, tot cau al genoll. Proposa-te uns 70 o 90 cm segons la teva alçada.
• Torso plegat cap endavant. Mira un punt de 3 metres davant teu, no al terra.
• Rebotant de la rodilla posterior. Baixa'l a 2-3 cm per sobre del terra i deixa'l allà.
• - De pressa. Dos segons per sota, un segon per sobre.
• Repeticions desiguals. Sempre comença amb la cama més feble i posa el cap a la més forta al mateix nombre.

Quan consultar un metge

És normal que els músculs cremin i facin mal un dia o dos. No són:

• Dolor agud al genoll que et obliga a aturar una sèrie, o inflamació que apareix en 24 hores.
• Una sensació que el genoll està cedint, o la unió bloquejant de manera que no es pot endreçar la cama.
• Dolor que dura més de dues setmanes i que no s'establix fins i tot després de reduir pes i volum.
• Insensibilitat, agulles o dolor que irradia des de la part inferior de la espalda fins a la cama.
• Dolor a la viril o a la cova amb clic i moviments restringits.

Si t'has operat el genoll o la cadera o has patit una lesió en un ligament, convènc-te amb un fisioterapeuta sobre l'abast de moviment i la càrrega abans de tocar les peses.

Si la teva tècnica es desintegra en els dos últims sets, el problema és el pes, no la teva força. Treu la càrrega i mantingueu els representants.

La versió curta

• Comença amb agafaments o col·loquios enrere, 2-3 sèries de 8-10 repeticions per cama, dues vegades a la setmana.
• La càrrega inicial típica és de 2 x 5 kg per a les dones i 2 x 8 kg per als homes, amb un genoll que no s'alça cap a dins.
• Progressos amb doble progressió: pujar de 8 a 12 repeticions, afegir 2 kg per mà, tornar a baixar a 8.
• Mantingui 6 a 10 sèries dures per cama per setmana i finalitza les sèries amb 1-2 repeticions en reserva.
• Inflamació, genoll que cedeix, adormitge o dolor que dura més de dues setmanes significa un metge, no un altre equip.