Push-Ups: Quantes repeticions i com fer progressos

La flexió és un dels pocs exercicis que es poden fer en qualsevol lloc i encara mesurar honestament. El problema és que la majoria de la gent ho fa aleatoriament: tres sèries fins a fracassar quan es recorden, i després se senten a 20 repeticions durant mesos. Aquí teniu com estructurar-ho de manera que els números realment es mouen.

Què una flexió realment entrenen

Un pomp-up és prement horitzontal. El pit, els deltes frontals i els tríceps fan la major part del treball, però els abdominals i els glutes han de mantenir el cos en línia recta tot el temps. És per això que una mala flexió és sovint un problema de tronc, no un problema de braç: quan les cades caiguin, la càrrega es desplaça cap a la part inferior de la espalla en lloc del pit.

En una flexió estàndard, premeu aproximadament el 65-70% del vostre pes corporal. Posa les mans en una superfície de 60 cm i això cau al voltant del 40-45%. Això val la pena saber-ho, perquè explica per què una persona de 100 kg arriba a 20 repeticions més lentament que una persona de 65 kg en un entrenament idèntic. És un problema de càrrega, no un problema de voluntat.

Tècnica abans de números

• Les mans. sota els esculls o 5-10 cm més ample, els dits cap endavant o lleugerament enrere.
• Colzes A uns 45 graus al torso, no enflorat directament als costats.
• Tronc amb suport: Abdominals i glutes, costelles baixes, una línia recta des dels talons fins al cap.
• ProfunditatEl títol: el pit 3-5 cm del terra, o un lleuger toc. Mitja repetició no compta.
• TempsEl títol: Dos segons per sota, una breu pausa a la part inferior, un segon per sobre. No hi ha cap salt.

Si perds la línia del cos o deixes d'arribar a la profunditat completa, el set s'acaba, independentment del nombre que hagis planejat.

Quantes sèries i repeticions

Per a la força i la mida, apunteu a: 30-60 repeticions de qualitat per sessió distribuït entre 3-6 sèries, mantenint 2-3 repeticions en reserva en la majoria de sèries. Reposa 90-180 segons entre les sessions. Prendre una sèrie de fallida real com a màxim una vegada a la setmana; anar a fallar cada sèrie en general t'ofereix una recuperació més llarga, no més progrés.

Si actualment fa 0-5 flexions

Utilitza les mans elevades en un bord de taula, un banc o un davanter de finestra. Escollir una alçada on 8 repeticions netes són possibles, normalment 60-90 cm. El pla: 4 sèries de 6-10 repeticions, 3 vegades a la setmana, descans de 90 segons- Sí . Un cop has arribat a 4 sèries de 12 a aquesta alçada, baixa la superfície de 10-15 cm i comença de nou. Afegeix també els negatius: 4 sèries de 3 baixades, 5 segons cadascuna, des de la posició superior fins al terra.

Si fas 6-15 flexions

Els conjunts submàxims funcionen millor aquí. Testa el teu màxim, agafa el 60% i fes 5 sèries en aquest nombre, 120 segons de descans, 3 vegades a la setmana- Sí . Si el teu màxim és 12, és 5 sèries de 7, així que 35 repeticions per sessió. Afegeix un rep a cada sèrie cada setmana. Després de 4 setmanes estàs en 5 sèries de 11, i després tornes a provar el màxim.

Si fa més de 20 flexions

A més de repeticions més enllà d'aquest punt entrenen la resistència, no la força. En comptes d'això, fa'l més difícil: una motxil de 5 a 10 kg, amb els peus a una alçada de 30 a 40 cm, una variació de presa propera o una fase d'abaixament de 4 segons. L'objectiu és tornar a la 4-5 sèries de 6-10 repeticions- Sí . Quan 10 kg en la motxilla et donen 4 conjunts de 10, afegeix uns 2,5-5 kg més.

L'escala de progressió

1. Les mans en una superfície de 90 cm, després de 60 cm, després de 30 cm.
2. Les flexions estàndard al terra a tota profunditat.
3. Les flexions de terra amb una fase de baixada de 3-4 segons.
4. Pés alts de 30-40 cm.
5. Les flexions pesades, a partir de 5 kg en una motxilla.
6. Fes push-ups de presa propera i, més tard, treballs amb un braç amb una mà en una elevació.

Passeu al següent estirament només quan el actual us doni 4 sèries de 10-12 amb tècnica neta.

Freqüència i recuperació

El pit i els tríceps es recuperen en 24-48 hores quan no estàs tritjant fins a fallar, així que 2 o 4 sessions a la setmana és el rang útil. Tres vegades a la setmana, amb almenys un dia de descans entre ells, cobreix la majoria de persones. Les flexions diàries només funcionen amb baix volum, digam 3 sèries de 8 quan el màxim és de 25; si no, els llaços i els esculls es queixen abans que els músculs.

La menjar també importa: aproximadament 1,6-2,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia i 7-8 hores de son. Sense això, el progrés normalment s'aturarà després de 6-8 setmanes.

Errors comuns

• Comptant mitja repetició. Vuit plecs van millor que vint curts.
• Tot va fallar, per la qual cosa la recuperació mai no arriba.
• Cap cap endavant, codis alts. El pit ha de ser el primer a arribar al fons.
• Mai canviant la càrrega, només acumulant repeticions fins que fas sèries de 50.
• Ignorar el tir. Afegeix almenys una fila o un conjunt de tirant per cada conjunt de premsa per mantenir els esculls equilibrats.

Quan consultar un metge

Les flexions són segures per a la majoria de persones, però consulteu amb un metge o fisioterapeuta si:

• dolor en l'espatlla o el còl duren més de 7-10 dies o empitjora sessió a sessió;
• sentir picor, cremor o debilitat a les mans i els dits;
• si té un dolor agud que l'aixeca a la nit o no pot aixecar el braç sobre el seu cap;
• estàs recuperant-te d'una cirurgia de l'espatlla, la columna vertebral o la hernia, o estàs embarassada i estàs començant a entrenar;
• Si sentiu pressió toràstica, marejos o falta d' aire durant una sèrie.

Dolor al pit i al tríceps un dia o dos després de l'entrenament és normal. El dolor en les articulacions que no desapareix no ho és.

La versió curta

• Objetivo 30-60 repeticions per sessió en 3-6 sèries, descansant 90-180 segons.
• Menys de 5 repeticions ara mateix: mans alçades, 4 sèries de 6-10, tres vegades a la setmana.
• Entre les 6 i les 15: 5 sèries al 60% del seu màxim, afegint una repetició per set cada setmana.
• Més de 20: Deixar d'acompanya repeticions, posar 5-10 kg en una motxil i tornar a les sèries de 6-10.
• Entrenant 2-4 vegades a la setmana, aconseguint un fracàs un cop a la setmana com a màxim, i menjar 1,6-2,0 g de proteïna per kg diàriament.