El vedell de peu aixeca: Quantes repeticions i com fer progressos

Els teus pols porten el teu pes tot el dia, així que el treball de gimnàs amb poc cor els mou rarament. Quan el vedell de peu deixa de produir, la causa és generalment un rang curt de moviment, no hi ha pausa en la posició estirada, i massa poc volum setmanal no genètica. A continuació teniu números que podeu copiar directament en un registre d'entrenament, més un pla per impulsar-los durant els propers tres a sis mesos.

El que el moviment realment carrega

Amb el genoll recte, la versió de peu posa la major part de la càrrega en el gastrocnemius, el múscul de dues capes que dóna al vedell la seva forma visible. Doble el genoll a uns 90 graus, com en la versió asseguda, i el gastrocnemi s'acurten mentre que el sòleu sota pren el control. L'un no reemplaça l'altre. Si només teniu lloc per a un, trieu en peu: Es troba en el múscul més gran i és més fàcil de carregar pesadament.

La conseqüència pràctica és simple. Mantingui el genoll estès però no tancat fortament a l'extrem, i mantingui les cades i costelles empillades. En el moment en què comences a doblegar els genolls per generar rebotes, has donat part del treball als quadrats i has acortat el camí del vedell.

Com es veu un bon conjunt

• Una plataforma de 8 a 12 cm d'alçada sota el peu davanter, de manera que el taló pugui caure lliurement per sota del nivell dels dits.
• Un descens de 2 a 3 segons En un estirament real a través de la pantalla i l'Aquil·les, sense rebot.
• Una pausa d'1 a 2 segons a la part inferior, completament fora del rebost. Aquesta és la part que la majoria de la gent omple, i la raó per la qual el mateix pes de sobte se sent el doble de dur.
• Un augment d'1 segon a tota l'alçada, després un 1 segon de retenció a la part superior en les bolles dels peus.
• Presió a través del dit i el segon, no el límit exterior del peu. Si el peu es deslliga, redueix la càrrega entre un 20 i un 30 per cent.

La distància completa significa que el taló recorre aproximadament entre 12 i 18 cm en total, depenent de la mobilitat del teu turmell. Quinze saltos curts de 4 cm és un exercici diferent.

Quantes sèries i repeticions

Els vedells responen bé en el rang de 8 a 20 repeticions. Per sota de 8 no pots mantenir el ritme i la pausa; per sobre de 25 la teva tolerància a la crema generalment deixa abans que el múscul ho faci.

• Les primeres 6 a 8 setmanes: 3 sèries de 12 a 15 repeticions, dues vegades a la setmana 6 sèries a la setmana.
• Després d'això: 4 sèries de 10 a 15, dues o tres vegades a la setmana 8 a 12 sèries a la setmana.
• Si els vedells són un punt feble genuí: fins a 16, al màxim 20 sèries per setmana, però dividida en 3 sessions, mai 20 sèries d'una sola vegada.

Reposa 90 a 120 segons entre les sessions. Si es fa un treball de pantalla entre les sessions d'un altre ascensor, 60 segons són suficients, ja que gairebé no imposen un condicionament general. Porta l'últim conjunt fins a un punt on 1 o 2 repeticions netes queden en reserva; no tots els conjunts necessiten arribar a l'escassa.

Progressió: La doble progressió és la ruta més segura.

Escollir un rang de repeticions, digam de 10 a 15, i mantenir el pes fins que cada sèrie arribi a la part superior d'aquest rang. Només llavors afegir càrrega.

1. Semana 1: 60 kg per 12, 11, 10.
2. Setmana 3: 60 kg per 14, 13, 12.
3. Setmana 5: 60 kg per 15, 15, 15 tots els conjunts al sostre.
4. Setmana 6: 65 kg, repeticions baixen a 11, 10, 10 i el cicle es reinicia.

Un ritme realista és de 2,5 a 5 kg cada 2 a 4 setmanes en una màquina, o 1,25 a 2,5 kg quan es tenen amb les manetes. Durant tres mesos consecutius, un augment del 20 al 30 per cent del pes de treball és un resultat normal; molt més que això normalment significa que vas començar massa lleuger.

Quan el pes s'aturarà, encara tens dues palanques abans de dir-ho un plató. Primer, volum: afegir un conjunt cada 2 o 3 setmanes fins al sostre, després tornar al seu nombre de sets inicial. Segon, temps sota tensió: L'extensió de la pausa inferior d'1 a 2 o 3 segons amb la mateixa càrrega. Una pausa de tres segons a 60 kg és més difícil que no haver-hi pausa a 70 kg.

Si no tens màquina de pantalla

• Una cama, pes corporal: 3 o 4 sèries de 15 o 25 repeticions per cama, una mà sobre una paret només per a l'equilibri.
• Un sol peu, carregat: una balança de 8 a 20 kg en una mà o una motxilla de 10 a 15 kg, 3 conjunts de 10 a 15.
• La màquina Smith o la barra a l'esquena: peus anteriors en una placa o pas, 3 o 4 conjunts de 10 a 15.

Un cop que la cama sola aixeca el pes corporal passa 25 repeticions netes amb una pausa de dos segons, que és un senyal per afegir càrrega en lloc de més repeticions.

Errors comuns

• Sacant des del fons, deixant que l'Aquil·les faci el que el múscul ha de fer.
• Massa pes i un rang de 5 cm. Un 30% menys de càrrega amb tota la gamma ho supera cada vegada.
• Sempre és l'últim de la sessió, així que els dos últims sets es converteixen en una formalitat. Posa els vedells primer almenys una vegada a la setmana.
• Ignorar la versió asseguda durant mesos. Un espai setmanal de 3 conjunts de 15 a 20 persones assegudes cobreix el soleus.

Quan consultar un metge

El dolor de pantalla i d'Aquil no sempre és un dolor ordinari. Verifiqueu si:

• dolor de tendó persisteix més de 2 a 3 setmanes malgrat una càrrega reduïda, o la rigidesa matinal fa que coga durant els primers 15 minuts;
• ha sentit un cop o cop de la mà que s'ha apurat i no pot aixecar-se als dits de la cama que necessita una avaluació urgent;
• un vedell està inflat, calent, vermell i dolorós sense causa clara, especialment després d'un llarg viatge o un període d'immobilitat;
• si té adormitge, formigó o debilitat dels peus que no desapareix després de l'entrenament;
• si té diabetis, malaltia arterial perifèrica coneguda o dolor de pantalla que apareix mentre camina i que disminueix amb descans.

Fins que no estigui observat, mantingui-se dins d' un rang lliure de dolor amb una càrrega més lleugera en lloc d' aturar completament el moviment, llevat que el seu metge li aconselli el contrari.

La versió curta

• El punt de mira de les posicions de la gastrocnemius, sentat els objectius del soleus; mantenir ambdós en el pla.
• Fes 3 o 4 sèries de 10 o 15 repeticions, dues o tres vegades a la setmana, per 6 o 12 sèries setmanals.
• Amb tota la gamma, una pausa d'1 a 2 segons a la part inferior i un segon a la part superior, 90 a 120 segons de descans.
• Progressos per doble progressió: quan cada sèrie arribi als 15, afegir 2,5 a 5 kg i tornar a baixar a 10 o 11.
• Dolor en els tendons després de 2 o 3 setmanes, un trencament sobtat amb incapacitat per aixecar-se en els dits dels peus, o una pantalla vermella inflada, tot això requereix un metge.