Pressa de banc: tècnica, ampleja de la presa i mantenir-se segur sense un observador
Configuració de l'espatlla i el peu, la ruta de la barra, com triar l'amplada de la mà, i exactament què fer si et queda atrapat sota la barra sol.
El banc és l'exercici més popular en qualsevol gimnàs i el que més sovint es fa malament - normalment perquè la gent només mira els braços mentre que l'esquena i les cames fan la meitat del treball.
Configuració
- Ulls sota la barra. quan et posis.
- Pés plans i ferms al terra., sota o lleugerament darrere de les genolls. Empenyaràs contra el terra durant tot el set.
- Premeu els ombrells. com si tingués un llapis entre ells i els mantingués allà durant tot el conjunt. Aquesta és la part més important: Espatlles estables signifiquen una posició més forta i menys dolor.
- Un lleuger arc a la part inferior de la espalda és normal i desitjable; la part posterior es queda en el banc.
L'ascensor.
- Agafa la barra. per tant els avantbraços són verticals quan la barra toca el pit (normalment uns 1,5 amplis dels esculls).
- Baixa sota control a la part inferior del pit no al coll.
- Els codons en 456060° al cos, no en forma de T.
- Empenyeu una mica la barra enrere., cap als ulls, no recta el camí és una curva superficial.
Ampliació de la empinadura
- Aport ampli: més curt, més pit, més pressió sobre l'espatlla si el front de l'espatlla et fa mal, probablement el teu empremte és massa ampli.
- Mitja: la millor compensació per a la majoria de la gent.
- Estret (amplada de l'espatlla): més tríceps, més amigables amb els esculls, una excel·lent opció si tens dolor.
Si no tens cap observador
- Utilitza un rack amb barres de seguretat. instal·lat just per sota de l'alçada del pit.
- No utilitzi collars. quan s'està a banc sol en un banc pla sense seguretat com a últim recurs es pot inclinar la barra i deixar que els plats escorreguin.
- Si t'atures: Baixa la barra al pit, gira-la sobre l'estómac fins a les cades i posa't. No és elegant, però segur.
- Alternativa: les peses... mai has de sortir de sota d'elles, només les poses als teus costats.
Errors comuns
- Rebotant del pit. Perds tensió i afegis risc. Toca, després premeu.
- Alçar les cades. Un signe que el pes és massa pesat.
- Deixar que els ombrells s'estinguin. (espatlles rodant cap endavant) la causa principal del dolor frontal de l'espatlla.
- Demà de conjunts per a fracassar. el banc és on el fracàs destrueix la tècnica més ràpid.
Si t'afegeix dolor a l'espatlla
- Reduir l'aprovament a l'amplada de l'espatlla.
- Canvia el banc pla per una lleugera inclinació (153030°) o manetes.
- Afegeix treball de l'esquena superior (files) dues vegades a la setmana espatlles com l'equilibri.
- Si el dolor dura més de dues setmanes, consulteu un fisioterapeuta.
La versió curta
- Les espatlles comprimides, els peus plantats, lleugerament arquejat.
- Els avantbraços verticals a la part inferior.
- Els codons a 456060°, bar a la part inferior del pit.
- El seu entrenament només significa barres de seguretat o pesos.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
