Bon dia. Quantes repeticions i com fer progressos

Bon dia sembla simple: Bar a l'esquena, bisagra a les cades, aixecar-te. El problema és que aquest és un dels pocs ascensors on el pes excessiu no només fa que el conjunt sigui dur, sinó que va directament a la part inferior de la dor. Aquí teniu la versió concreta: Quantes sèries, quantes repeticions, i com afegir pes al llarg de les setmanes sense adivinar.

Què trenca realment l'ascensor

Els hamstrings i glutes fan el moviment; els erectors espinals treballen isomètricament per mantenir una columna neutral sota càrrega. A diferència d'un levant mort romà, on el pes es troba a les mans prop del cos, aquí la barra està a l'esquena. El braç de palanca és més llarg, així que el moment a la part inferior de la dor és més gran amb el mateix pes.

Conseqüències pràctiques: 60 kg en un bon matí és molt més difícil per a la part posterior que 60 kg en un RDL. Espereu utilitzar aproximadament el 3050%50% del vostre pes RDL. Les persones que porten els seus números de RDL normalment aprenen això en dos o tres dies d'una espalda baixa rígida i enutjada.

Execució: el que ha de ser correcte

1. Barra a les trampes superiors o lleugerament més baixes, els peus de la banda de la cova a uns 10 cm més amplis.
2. Les genolls dobles 1020 graus i es queden allà.- Sí . Això no és una ocupació.
3. Les cades viatgen cap enrere; el tron es baixa com a conseqüència. L'objectiu és estirar els hamstrings, no un tron baix.
4. Descendeix tan lluny com la teva esquena es mantingui plana. Per a la majoria de la gent és un tron a 306060 graus del terra, no paral·lel.
5. Vine fent avançar les cades i comprimint els glutes. No hi ha cap recul a dalt.

Respirar: Inhaleu per dalt, seguiu el aparell durant el descens i la primera meitat de l'ascensió, exhaleu a prop de la tancada. Temp: 23 segons per sota, sense descans a la part inferior, 12 segons per sobre. Si no pots mantenir el ritme, el pes és massa pesat.

Quantes sèries i repeticions

Les primeres 46 setmanes

23 sèries de 1012 repeticions. Carga: una barra olímpica buida de 20 kg, o una barra de 101515 kg si 20 kg et fa tornar rodona. Reposa 6090 segons. L'objectiu no és la càrrega, és que la repetició 1 i la repetició 12 semblen idèntiques.

Intermediària

340%4 sèries de 81010 repeticions a aproximadament 2540%40% de la teva millor agachada. Si agafes 100 kg, això és 254040 kg. Reposa 90120 segons. Deixar 23 repeticions en reserva (RPE 78)8) sense set per fallar en aquest.

Avançat

35 sèries de 58 repeticions, fins a aproximadament el 50% de la teva acrobacia, rarament més. Reposa 120150 segons. Encara no hi ha intents màxims: Provar un 1RM Good Morning comporta un risc desproporcionat amb tot el que s'aprèn d'ell.

Total setmanal: 48 conjunts de treball, dividida en 2 sessions amb un interval d' almenys 48 hores. Més que això rarament afegeix res i tranquil·lament es menja la recuperació que necessites per a les agafes i les cares.

On va en la sessió

Millor com el segon o tercer exercici en una cama o l'esquena dia, després de les agafades o deadlifts. Si ho poses primer, deixa 58 minuts abans de l'elevació principal i mantingui lleuger. No el feu el dia abans de fer un pesant levant mort els erectors es recuperen més lentament del que senten, sovint 4872 hores.

Com fer progressos

La doble progressió és el model més segur aquí: Creix les repeticions primer, el pes segon.

1. Comença amb 3 conjunts de 8 utilitzant un pes que pots aconseguir per uns 12.
2. Afegeix una repetició per conjunt cada setmana, fins a 3x12.
3. Un cop que has arribat a 3x12 amb forma neta, afegeix 2,55 kg i torna a baixar a 3x8.

Exemple de vuit setmanes a partir de 40 kg: setmana 1 3x8 a 40 kg; setmana 2 3x10; setmana 3 3x12; setmana 4 3x8 a 45 kg; setmana 5 3x10; setmana 6 3x12; setmana 7 3x8 a 50 kg; setmana 8 3x10. Això és 10 kg en dos mesos, prop del 25%, i és prou ràpid.

Si no repeteixes la mateixa repetició dues setmanes seguides, treu el 10% de la barra i repeteix el cicle. Si la part inferior de la part posterior està cremant i els isquilles no senten res, el pes és massa pesat independentment de quantes repeticions faci.

Variants útils

• Assentat bon dia. es treuen els isquamals i es dirigeixen als erectors; utilitzeu un 2030%30% menys de pes, 3x810.10.
• Bon dia banda. 2 conjunts de 1520 com a escalfament abans de les agafades.
• Barra de seguretat més fàcil per als esculls i més fàcil per mantenir la part posterior plana.
• Posició àmplia més glútes i adductors, normalment permet 510 kg més.

Errors comuns

• Demà pes, així que la part inferior de l'esquena gira en les últimes repeticions.
• Dobles els genolls en baixar, i ho converteix en una mala agachada.
• La barra està molt alta, al coll en lloc de sobre el múscul.
• Sacant des de l'inferior en lloc d'un arrancament controlat.
• Ho fa cada sessió i destrueix la recuperació de l'elevació morta.

Quan consultar un metge

Els músculs dolorits durant 13 dies després d'un nou estímul són normals. No són:

• Dolor que irradia cap a la cama, adormitge o debilitat del peu.
• Dolor d'esquena que dura més de 710 dies, o que empeora a la nit i en repòs.
• Un dolor agud a mig pla que et força a aturar la repetició.
• Qualsevol pèrdua de control de la bufeta o l'intestí és el mateix dia, atenció d'urgència.

Si teniu antecedents de hernia discal, espondilòsi o cirurgia de la columna vertebral, aclarite-ho amb un metge o fisioterapeuta abans d'afegir els bons matins al vostre programa.

La versió curta

• Iniciants: 23 conjunts de 1012 amb una barra buida de 20 kg; intermedi: 34x810; avançat: 35x58.8.
• 48 sèries de treball per setmana, en 2 sessions amb un interval d'almenys 48 hores.
• Utilitza el 25-50% del teu pes en agafat i mai proves un 1RM en aquest ascensor.
• Progressos per doble progressió: Construir a 3x12, després +2,5 kg5 kg i tornar a 3x8.
• Dolor a la cama, adormitge o debilitat del peu significa parar i fer-ho comprovat.