Extensions de cames: Quantes repeticions i com fer progressos

Nombres concretes per a les extensions de cames: set setmanals, el rang de repeticions correcte, com triar una càrrega, com afegir pes amb el temps, i quan el dolor de genoll necessita un metge.

L'extensió de cames és una de les poques màquines que colpeja els quads directament, sense càrrega a la columna i sense una tècnica que requereixi mesos per aprendre. És exactament per això que es fa malament: massa ràpid, massa pesat, i sense cap pla per afegir pes. Aquí tens els números que pots utilitzar en la teva propera sessió.

Què fa realment l'exercici

A diferència de les agafades i les pressions de les cames, on la cadera i el genoll treballen junts, aquest moviment només es fa al genoll. Els quadrats no poden treballar amb les mans fins als glutes i la part baixa de la espalda, així que s'obté molt estímul quadrat per molt poca fatiga sistèmica. La lliçó pràctica: Les extensions de cames són una gran addició a les agafades i un pobre reemplaçament per a elles.

Configurar la màquina triga 20 segons i ho canvia tot:

De nou contra la plataforma, la cadira a uns 90 graus.
El pivot de la màquina està alineat amb el costat del genoll, no a 5 cm davant o darrere.
El tapó de la cavall està a una polzada per sobre de la articulació del cavall, no a la meitat de la tendinilla.
Mants a les màquines, cadires que es queden en el seient durant tot el set.

Quants conjunts per setmana

Com a regla general, els quads responen bé a 1020 sèries dures per setmana en tots els exercicis. Les extensions de cames han de representar el 30 o el 40% d'això; les agafades, les presses de cames i les pulsions porten la resta.

Iniciants (menors de 6 mesos de formació): 23 conjunts, una vegada a la setmana.
Intermedi: 344 sèries, dues vegades a la setmana, així que 68 sèries al total.
Avançat: 45 sèries, dues o tres vegades a la setmana, 812 sèries en total.

Deixa almenys 48 hores entre sessions. Si els entrenes dues vegades a la setmana, el dilluns i el dijous funcionen millor que el dilluns i el dimarts.

Repeticions, tempo i descans

El rang de 1020 rep és el punt dolç aquí. Per sota de 8 repeticions la càrrega es torna pesada i la força sobre la rótula puja, i no guanyes res que no guanyaries amb 15 repeticions més lleugeres. Si necessites un punt de partida, utilitza 3 conjunts de 121515- Sí .

Ascensió: Un segon, controlat.
Pausa a dalt: Un segon, els genolls completament recte.
Inferior: 23 segons, mai deixant que l'estaca es trenqui.
Parar-se a una polzada de la pila que toca i girar enrere immediatament.

Un conjunt de 15 a aquest ritme dura 4560 segons, que és el que vols. Reposa 609090 segons entre sèries de 129020 repeticions, i 90120 segons si estàs fent sèries més pesades de 810. Deixa 12 repeticions en reserva en les primeres sèries; l'última sèrie pot fallar, ja que el risc en aquesta màquina és baix.

Recull de la càrrega

Calentar amb un conjunt de 15 al 50% del seu pes de treball, i després un conjunt de 8 al 70%. Llavors comença a treballar en conjunts. El control és simple: si el teu primer set de treball et dóna 20 repeticions fàcils, la càrrega és massa lleugera; si no pots aconseguir 10 repeticions netes sense treure les cades del seient, és massa pesat.

Progressió: progressió doble

Aquest és el sistema més simple que continua funcionant durant anys:

Escollir un rang, digam 121515 repeticions, i un nombre de sèries, digam 3.
Mantingui el mateix pes fins que arribi a 15 repeticions en Tots tres. conjunts.
Després afegeix el salt més petit disponible: 5 kg en una pila de pines, o 12.52,5 kg amb una placa addicional.
Les seves repeticions cauran a 1213. Això és esperat. Repeteix el cicle.

Ritme realista: un principiant afegeix un petit salt cada 23 setmanes; algú amb més d'un any d'entrenament cada 68 setmanes. En un any això suposa un augment seriós de la pila, però només si escriu el pes i les repeticions. Sense un registre, la majoria de la gent repeteix el mateix número durant mesos sense adonar-se.

Quan el progrés s'aturen, tens tres opcions, i utilitzes només una a la vegada:

Afegeix un quart conjunt i mantingui-lo durant 4 setmanes.
Passa a 812 repeticions amb una càrrega més pesada durant 46 setmanes.
Descarrega: una setmana de 2 sèries al 60%, després reprendre com a normal.

La versió de sola cama

Testa cada cama per separat amb la meitat del teu pes de treball. Si la cama més feble no fa més de 23 repeticions, dediqueu 68 setmanes a fer l'exercici una cama a la vegada: 3 sèries de 12, sempre començant amb el costat més feble, i donant al costat més fort el mateix nombre de repeticions, mai més.

Quan consultar un metge

Una cremadura en el múscul durant el set i una certa tensió durant un dia o dos després són normals. Reserva una cita si tens algun dels següents:

Dolor agud al voltant o sota de la rodeta que dura més de 2 setmanes malgrat reduir el pes i l'abast de moviment.
Inflamació del genoll en 24 hores d'entrenament.
El genoll bloquejant, cedint o clicant juntament amb dolor.
Dolor a la nit o en repòs, o una articulació vermella i càlida.
Qualsevol símptoma després d'una lesió anterior de lligaments o cirurgia de genoll. Després de la reconstrucció del LCA l'abast de moviment d'aquesta màquina és generalment restringit en els primers mesos, així que segueix exactament el que et diu el teu fisioterapeuta.

La versió curta

3 sèries de 121515 repeticions, dues vegades a la setmana, cobreixen el que la majoria de la gent necessita.
Temp: 1 segon d'avanç, 1 segon de pausa, 23 segons de descens; descans 609090 segons.
Utilitza una progressió doble i només afegeix pes quan cada sèrie arribi al cim de la gamma.
Registra el pes i les repeticions, o estaràs durant mesos sense adonar-te.
Inflamació, bloqueig o dolor que dura més de 2 setmanes significa un metge, no més força de voluntat.