Pressa de cames: Quantes repeticions i com fer progressos

Quantes pressions per a les cames i repeticions per córrer cada setmana, com triar la càrrega amb RIR, i un pla concret de vuit setmanes per afegir pes sense aturar.

El press de cames és un dels pocs exercicis en què pots empènyer un pes seriós sense que la columna vertebral o l'equilibri siguin el factor limitant. Això fa que sigui una manera sòlida d'afegir volum als quadrants i glutes, ja sigui al costat de les agafes o com el moviment principal si l'agafa no és per a tu. La pregunta que queda és quanta necessites i com mantenir la càrrega més enllà del primer mes.

Quants conjunts per setmana

No compti la pressió de les cames aïllada. Compta-ho com a part del volum total de les cames. Per a la majoria de la gent, 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana és el rang on es produeix el creixement, i la premsa de les cames normalment ocupa un terç a la meitat d'això.

Els primers 6 mesos de formació: 3 o 4 sèries de treball per setmana, en una o dues sessions.
Després d'un any: 6-8 sèries de treball per setmana, dividides en dues sessions (3+3 o 4+4).
Avançat: 9-12 conjunts de treball per setmana, que és aproximadament el sostre abans que la recuperació comença a patir.

Dues sessions a la setmana van superar una sessió amb el mateix volum total. Vuit sèries en un sol dia significa que els dos o tres últims s'han de fer amb cames ja cansades, i són els que t'ofereixen menys espalda. Entrenant tres dies a la setmana? Divideix-ho 3 + 3 + 3.

Quantes repeticions?

La premsa de les cames funciona en un ampli rang de repeticions, però no té prou sentit anar per sota de 5 repeticions. La màquina no recompensa els intents màxims, i la càrrega sobre els genolls i la part inferior de la espalda puja sense tornar.

6-10 repeticions: un pes que sigui fàcil de seguir setmana a setmana. Bona elecció per al teu primer equip de treball.
10-15 repeticions: el rang principal per al creixement muscular i el més fàcil per mantenir la tècnica.
15-25 repeticions: Si voleu, utilitzeu-lo en l'últim set, però espereu estar sense respir durant 2-3 minuts després.

Un traçat pràctic per a una sessió: tres sèries de treball, la primera a 8 repeticions, la segona a 10-12, la tercera a 12-15Si és necessari, baixar el pes un 10-15% entre les sèries.

Quants dies més tard.

Utilitzar RIR, representants en reserva: Quantes repeticions més podríes haver fet quan vas trencar el set. Fes funcionar els teus primers conjunts a RIR 2-3 i l'últim a RIR 0-1- Sí . Un autèntic fracàs en aquesta màquina significa que el trineu s'atura a mig camí, i se sent això en els genolls i la recuperació durant setmanes, sense cap benefici addicional per al múscul.

Escalfament i descans

Trineu el trineu buit o el plat més lleuger, 15 repeticions a través d'un rang complet.
50% del pes de treball, 8 repeticions.
75% del pes de treball, 5 repeticions.
90% del pes de treball, 2-3 repeticions, després descansar 2 minuts i començar la primera sèrie de treball.

Repòs entre les sèries de treball: Dos o tres minuts. per a sèries de 8 a 15 repeticions, fins a 4 minuts si està treballant per sota de 8. Els descansos de 60 segons no t'ofereixen més creixement, només t'enfein el pes que pots suportar en la següent sèrie.

Com progressar: progressió doble

Escollir un rang, digam 10-15 repeticions, i tres sèries. Mantingueu el mateix pes fins que tots tres conjunts arribin a la part superior de la gamma, i només llavors afegir la càrrega.

Semana 1: 140 kg per 10, 10, 9.
Setmana 2: 140 kg per 12, 11, 10.
Setmana 3: 140 kg per 14, 13, 12.
Setmana 4: 140 kg per 15, 15, 15, així que s'afegeix pes.
Setmana 5: 155 kg per 11, 10, 10 i el cicle es reinicia.

Un salt de 10 kg, és a dir, 5 kg per costat., és realista aquí perquè les càrregues absolutes en una premsa de cames són grans. Si és un principiant, afegirà 10-20 kg a la setmana durant els primers 2-3 mesos. Això vol dir que més aviat aprens el moviment que no pas construir músculs, així que no estableixes les teves expectatives per aquest ritme.

Quan no dormiu i no mengeu dos setmanes seguides, baixeu el pes un 10% i torneu a pujar de la mateixa manera. Després de 6-10 setmanes de progrés, agafa una setmana fàcil: la meitat de les sèries al 70% de la càrrega.

Una cosa més: El nombre del trineu no significa el mateix en dues màquines diferents. L'angle de 45 graus, el pes del trineu i els rails són diferents, així que comparar-se amb la setmana passada en lloc de les xifres d'algú altre.

Detalls tècnics que realment importen

Pés: Ampla de la cova o una mica més ampla, els dits de la cama van sortir 15-30 graus, les genolls traçant sobre els dits.
Col·locació a la plataforma: peus més baixos significa més quadres, peus més alts significa més glutes i isquilles. La diferència és real però no dramàtica, i es redueix a 5-10 cm en qualsevol cas.
Profunditat: baixar fins que la pelvis siga encara plana contra el seient. En el moment en què la part inferior de la espalda comença a desprendre's i redondejar-se, aquest és el teu rang per avui.
Bloc: Parar-se de 5 a 10 graus abans de l'extensió completa i mai trencar els genolls directament sota càrrega.
Mànes: en les màneques, mai als genolls.
Temp: Uns 2 segons per sota, no hi ha cap rebost a la part inferior, control de la pressió de tornada cap amunt.

Quan consultar un metge

Dolor al genoll que dura més de 2 setmanes tot i reduir el pes i l'abast de moviment.
Inflamació de les rodes, bloqueig de l'articulació o sensació de la cama. donar pas quan camines.
Dolor que irradia des de l'esquena fins a la cama, adormitge o debilitat del peu.
Un bullat o dolor a la ingle quan tens, que pot ser una hérnia.
Vertigin, pressió intensa en el cap o taques fosques en la visió durant una sèrie, especialment si té pressió arterial alta. Feu-vos mesurar la pressió arterial i deixeu de retenir la respiració durant tot el set.

Si t'has tornat de la cirurgia de genoll o de la cadera o d'una lesió del disc, convènc-te amb un fisioterapeuta sobre el teu rang de moviments i la càrrega inicial abans de començar a afegir plaques.

La versió curta

3-4 sèries de treball a la setmana si ets nou, 6-8 a nivell intermedi, 9-12 si ets avançat, dividit en dues sessions.
Mantenir-se en el rang de 6-15 repeticions i descansar 2-3 minuts entre les sèries de treball.
Els primers sets a RIR 2-3, l'últim set a RIR 0-1, sense cap error de persecució en cada set.
Progressió doble: mantenir el pes fins que cada sèrie arribi al màxim de la gamma, després afegir 10 kg.
El dolor de genoll després de dues setmanes, inflamació o adormitge a la cama són una raó per anar al metge, no una raó per anar més lleuger.