Aumentes laterals: Quantes repeticions i com fer progressos

El lateral del delt és un múscul petit amb fibres curtes, i no respon a l'entrenament de la manera que el pit o l'esquena. És per això que molta gent corre tres sèries de deu amb la mateixa maneta durant anys i els seus espatlles semblen idèntiques. Aquesta és la versió concreta: Quantes sèries per setmana, quantes repeticions per set, i exactament què canviar de setmana en setmana.

Quants conjunts per setmana

L'interval realista per a deltes laterals és: 8 a 22 conjunts de treball per setmana- Sí . Els equips d'escalfament no compten. On aterriss depèn de l'edat d'entrenament:

• Menors de 6 mesos de formació: 6-10 sèries per setmana, dividides en dos dies.
• Intermedi (1-3 anys): 12-16 conjunts per setmana, en 2-3 dies.
• Avançat: 18-22 conjunts per setmana, en tres o quatre dies.

Com reparteixes els conjunts importa més que el total. Deu sèries embotitades en una sessió fa menys que les mateixes deu sèries dividides en tres dies, perquè després de aproximadament 6-8 sèries en un múscul tan petit la qualitat de la contracció s'enfonsarà i només està movent el pes. Pràcticament: 4 a 6 sèries per sessió, 2 a 4 vegades per setmana- Sí .

Quantes repeticions per sèrie?

Proposar-se 12 a 20 repeticions- Sí . Per sota de 8 repeticions la maneta es fa prou pesada que les teves trampes, un balanç de maluc i un pes de cos fan el levant, de manera que el costat de l'esquena acaba fent menys treball del que faria amb la meitat del pes. Més de 25 repeticions la resistència de la presa i la cremadura generalment desapareix abans que el múscul ho faci.

Un conjunt hauria de durar 30 a 60 segons sota tensió. Si el teu conjunt de 15 dura 18 segons, no estàs fent aixecaments laterals, estàs tirant peses.

En la proximitat de la fallada: Acaba els teus primers sets amb 1-2 repeticions en reserva, i agafa l'últim conjunt fins al punt en què no pots aconseguir que el braç sigui a la altura dels esculls sense balançar. Aquest és el punt de fallida, no el moment en què comença la cremada.

Repòs, ritme i amplitud de moviment

• Repòs: 60-90 segons entre sets. Menys de 45 segons i comences el set següent ja cansat.
• Temp: 1 segon d'avançament, una pausa d'1 segon a dalt, 2-3 segons controlats en el camí cap avall.
• Distància: des del costat de la costilla fins a l'alçada dels esculls. Més enllà de l'alçada dels esculls les trampes prenen el control.
• Posició del cos: inclinar-se cap endavant 5 a 10 graus, els codons dobles 10 a 15 graus i bloquejat en aquest angle.

Com fer progressos

Progressió doble

Aquest és l'únic sistema que té sentit per a un múscul tan petit. Fixar un rang de repeticions, digam 12-18, i executar-ho així:

1. Escolli un pes que puguis fer per a 12 repeticions netes. Digui 7 kg.
2. Cada setmana intenta afegir 1-2 repeticions a cada sèrie amb el mateix pes.
3. Una vegada que has arribat a 18 repeticions en totes les tres sèries, augmentar el pes.
4. Amb la pesada pesada tornes a 12-13 repeticions. És normal i esperat.
5. Repeteix el cicle.

Quan un salt de 2 kg és massa gran

Passar de 7 a 9 kg és un salt de gairebé el 30%, i normalment t'aboca a 8 repeticions en lloc de 12. Opcions:

• Micro-plaques: 250 g per 1 kg d'addicions que s'enganxen a una balança. Un salt de 500 g és més o menys correcte.
• Cables en lloc de pesos: la majoria de les piles salten 2,5 kg, però la resistència és igual a través de tot el camí, el que fa que el moviment en si sigui més manejable.
• Afegeix un conjunt abans d'afegir pes: si estàs fent 3 sèries de 18, passa a 4 sèries de 14 amb la mateixa càrrega.
• Allongar l'excentric: El mateix pes, les mateixes repeticions, però baixar durant 4 segons en lloc de 2. Efectivament més dur sense afegir ni un sol gram.

Un bloc de mostra de 6 setmanes

1. Semana 1: 3 sèries x 12 repeticions x 7 kg, dues vegades a la setmana.
2. Setmana 2: 3 x 14 x 7 kg.
3. Setmana 3: 3 x 16 x 7 kg.
4. Setmana 4: 3 x 18 x 7 kg.
5. Setmana 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Setmana 6: 3 x 14 x 7,5 kg, després continuar el cicle.

Això és mig quilo de progrés en sis setmanes i sembla ridículment petit. Però en un any s'afegeixen aproximadament 4 kg a la seva elevació lateral, que és més del que la majoria de la gent afegeix en cinc anys d'entrenament aleatori.

Errors comuns

• Es balança des de les cades. Si els teus genolls es posen en cada repetició, el pes és massa pesat.
• Enroscant l'espatlla cap a l'orella. Pensa que l'espatlla està enganxada mentre el braç s'allunya del cos.
• Prenent la mà per sobre de l'alçada dels esculls.
• Saltos amb pes que són massa grans, així que et sents en la mateixa maneta durant quatre mesos perquè mai fas més de 9 repeticions.
• Els deltes de l'entrenament una vegada a la setmana. Per a aquest múscul, 2-3 sessions per setmana és molt més eficaç.

Quan consultar un metge

Els elevacions laterals sovint exposen problemes de l'espatlla que ja hi eren. Consulteu un metge o un fisioterapeuta si:

• sent una dolor aguda i puntual a l'avant o a la part superior de l'espatlla quan el braç passa aproximadament de 60 a 90 graus;
• dolor dura més temps que 2-3 setmanes i no es posa a descansar;
• el dolor et desperta de nit o apareix quan et llegues d'aquest costat;
• si té adormitge, formigó o debilitat en el braç o la mà;
• no pots aixecar activament el braç a la altura dels esculls, però algú altre pot aixecar-lo per tu sense resistència.

És normal que una cremada muscular lleugera i un dolor que durin entre 24 i 48 hores. El dolor articular que apareix en cada sessió no ho és.

La versió curta

• 8-22 sèries per setmana, dividides en 2-4 dies, 4-6 sèries per sessió.
• 12-20 repeticions per sèrie, 1-2 repeticions en reserva, 60-90 segons de descans.
• Tempos d'1 segon per sobre, pausa, 2-3 segons per avall; mai per sobre de l'alçada dels esculls.
• Progressos amb doble progressió: Empeny les repeticions a la part superior de la gamma primer, pes segon.
• Utilitza saltos de 0,5 a 1 kg; saltos més grans et parquen en la mateixa pesada durant mesos.