Pont de glúte: Quantes repeticions i com fer progressos

El pont de glutes és un dels pocs exercicis que pots fer a terra sense equipament i encara carregar seriosament els glutes. El problema és que la majoria de la gent el dirigeix en pilot automàtic tres conjunts de quinze, de la mateixa manera, durant mesos. Aquí teniu la versió concreta: Quantes sèries, quantes repeticions, quant descans, i exactament què canvies quan es faci més fàcil.

Què fa realment l'exercici

Un pont gluteal és una extensió de maluc feta estant acostat. El motor principal és el glúteo màxim, amb els isquilles i els adductors ajudant. Això vol dir que la càrrega arriba a la part superior, quan les cades estan estirades, no a la part inferior. Hi ha dues coses: Una pausa a la part superior val més que altres dos polzades d'alçada., i la repetició acaba quan la línia de les rodes-còrb-espatlles és recta, no quan la part inferior de la dor s'arco.

Ajusteu els peus perquè els dits dels peus estiguin aproximadament 203030 cm per davant dels genolls a la part superior. Molt lluny i els hamstrings s'apoderen i es crampen; molt a prop i es converteix en un exercici quad.

Quantes sèries i repeticions

Les primeres 34 setmanes

23 conjunts de 121515 repeticions, tres vegades a la setmana, 60 segons de descans entre les sèries. Segueix mantent la part superior durant 2 segons i comprimeix deliberadament. Si sents els hamstrings en lloc dels glutes, baixa a 10 repeticions i estira la mà superior a 3 segons més lent gairebé sempre arregla la sensació.

Una vegada 3x15 és fàcil

Passa a 344 conjunts de 1520 el pes corporal, o afegir resistència i tornar a caure a 34 conjunts de 812- Sí . Reposa 90 segons. Aquí és on la majoria de la gent es queda, perquè continuen afegint repeticions en lloc d'això. Un conjunt de 40 no és progrés és cardio per als glutes.

Una vegada que l'estiguis carregant

34 conjunts de 61010 repeticions23 minuts de descans. Necessites recuperar-te completament aquí, si no només el teu primer conjunt val res. Durant la setmana, persegueix: 81515 conjunts de glute dur en total distribuït en 23 sessions; més que això rarament compra res més que dolor.

Un ritme que té sentit.

• Ascensió: 1 2 segons, controlat, sense balanç.
• Manteniment superior: 2 segons en cada repetició, 35 segons en l'última repetició del conjunt.
• Inferior: Dos o tres segons. Aquí és on es troba la major part del valor, i és la part que tothom omit.
• Parar 23 cm per sobre del terra i tornar directament cap amunt no descansar al terra.

Progressió: l'ordre exacte

Canvia una variable a la vegada. Treballar aquesta llista, i només passar al següent pas un cop que es troba a la part superior del rang de rep en cada set, dues sessions seguides:

1. Pont d'espatlla estàndard, 3 conjunts de 15.
2. El mateix amb una presa de 3 segons a la part superior.
3. Els peus elevats 152020 cm en un banc o un estri.
4. Espatlles en un banc (posició de l'hip de l'empenta) per a un ampli rang de moviment, 3 conjunts de 12.
5. Envolta els genolls, empentant activament els genolls cap a fora.
6. Carga externa a través de les cades: començar amb 510 kg, 3 sèries de 10.
7. Barbel a través de les cades amb un coixí, 344 conjunts de 610,10, treballant des de 206060 kg i més.
8. Versió de sola cama com a accessori, 23 conjunts de 810 per cama.

Afegeix pes en 2,55 kg de saltos cada 12 setmanes mentre estiguis en el rang 812. Quan s'afegeix càrrega, les repeticions cauen al fons del rang esperat, i es reconstrueixen en les pròximes dues o tres sessions.

Errors comuns

• La supervisió en la part superior. La pressió a la part inferior de la espalda significa que has passat de la neutralitat. Enfiu lleugerament la pelvis i mantingueu les costelles baixes abans de aixecar.
• Caiguda ràpid. La meitat del treball està en la fase d'abaixament.
• Cramps en els isqueletes. Porta els peus 35 cm més a prop i assegura't que condueixes a través dels talons, no dels dits.
• Cric el coll. Escollir un punt i mirar cap endavant; no llences el cap cap enrere.

Quan consultar un metge

El pont de glúte és suau per a la columna vertebral, però no és inofensiu en totes les situacions. Consulteu un metge o fisioterapeuta si teniu algun tipus de trastorn de la salut. dolor que irradia cap avall de la cama per sota de la genoll, adormitge o debilitat del peu, dolor agud a la viril·la o a l' avant de la cova en cada repetició, o dolor de l'esquena que dura més de 2 setmanes malgrat haver arreglat la teva tècnica. El mateix passa si t'has fet una cirurgia de maluc, columna vertebral o pared abdominal en els últims 6 mesos, o si estàs embarassada i no has fet aquest moviment abans. El dolor que apareix a la nit en repòs, o que ve amb febre, no és una qüestió de formació que es vegi primer.

La versió curta

• Començant: 23 sèries de 12115, tres vegades a la setmana, 60 segons de descans, 2 segons de retenció a dalt.
• Carregat: 344 sèries de 610 amb 23 minuts de descans; 81515 sèries de glúte total per setmana.
• Només progressa quan arriba al cim de la gamma de repeticions en cada sèrie, dues sessions seguides.
• Afegeix 2,55 kg cada 12 setmanes; no persegueix el recompte de repès més enllà de 20.
• Dolor a les cames, adormitge o dolor de l'esquena que dura més de 2 setmanes significa un metge, no una altra sessió.