La impremta de sobrecarrega: Sets, repeticions i com avançar

La premsa de sobrecarrega està en posició és l'elevació on empentes una barra des dels teus espatlles fins als braços tancats sense cap mena d'impuls de cames. Es mou molt més lentament que el banc o el pes mort, així que la majoria de la gent deixa abans que comenci a donar els seus fruits. Aquests són els números reals: quantes sèries i repeticions, quant s'ha d'afegir, i què fer quan s'aturen.

Quantes vegades per setmana

Si entrenes 3-4 dies a la setmana, dues sessions de premsa són el punt ideal. Una vegada a la setmana funciona, però el progrés és més lent perquè l'elevació és tècnica i la tècnica necessita repetició. Tres vegades a la setmana només té sentit si almenys una sessió és lleugera (60-70% del màxim) si no, els espatlles i els codons normalment comencen a queixar-se després de 4-6 setmanes.

Si premeu dues vegades a la setmana, mantingueu almenys 48 hores entre sessions i feu-les diferents: un dia més pesat amb repeticions més baixes, un dia més lleuger amb repeticions més altes. Correr 3x5 amb el mateix pes dues vegades a la setmana no aconsegueix res.

Setes i repeticions per nivell

Iniciants: Els primers 6 mesos

• 3 sèries de 5-8 repeticions, dues vegades a la setmana.
• Reposa 2-3 minuts entre les sessions. Un descans més curt només baixa les teves repeticions en els sets dos i tres.
• Comença amb una barra olímpica buida (20 kg) o 5-8 kg de peses per mà. Si la barra buida no es mou durant 5 repeticions netes, utilitzeu ambes fins que es mou.
• Deixa 2-3 repeticions en reserva en cada sèrie. Entrenar-se a fallar en els primers sis mesos no afegeix res i només prolonga la recuperació.

Intermedi: 6 mesos a 2 anys

• Un dia pesat: 4-5 sèries de 3-5 repeticions a aproximadament el 80-87% de la màxima.
• Dia de llum: 3-4 sèries de 8-12 repeticions en un 60-70%.
• Total de 8-12 conjunts dures per setmana de premsa directa. Menors de 6 anys són normalment massa petits per impulsar el progrés; més de 16 anys rarament aporten beneficis en aquest ascens.

Avançat: 2 anys i més

• Fes blocs de 4-6 setmanes: dues setmanes de 5x5 al 75%, després 4x3 al 85%, després una setmana amb un 40-50% menys de sèries.
• Una o dues vegades al mes, prengui una sola amb un 90% de pressió per tal que el pes no se senti estrany.

Un 8 minuts d'escalfament.

1. 2 minuts de cardio fàcil (bici, salt de corda).
2. 10 cercles d'espatlles i 10 retraccions de l'escapular, sense càrrega.
3. Barra buida, 2 sets de 8 repeticions.
4. 50% del pes de treball x 5, 70% x 3, 85% x 1, després el primer conjunt de treball.

Com afegir pes

La doble progressió és el mètode més fiable: fixar el nombre de conjunts, treballar dins d'un rang de repeticions, i afegir pes només quan es troba a la part superior de la gamma en cada conjunt.

Exemple: 40 kg, 3 conjunts, rang de 6-8. La primera sessió és 8/7/6, la segona 8/8/7, la tercera 8/8/8 només després s'afegeix 2,5 kg i es torna a 6-7 repeticions.

En la premsa d'alta velocitat un salt de 2,5 kg és enorme. Les plaques fraccionades de 0,5 i 1,25 kg no són fússiness són la diferència entre progrés i estancat.

Esperances realistes: un principiant afegeix 2,5 kg cada 1-2 setmanes durant els primers 2-3 mesos. Després d'això, 1-1.25 kg al mes és bo. Per a un levant intermèdia, 10-15 kg de progrés en un any sencer és un resultat sòlid, no una decepció.

Quan et retardeu

Tres sessions seguides sense progressos és un senyal, no mala sort. Treballa en aquest ordre:

• Talla el 10% de la barra i torna a pujar en 3-4 setmanes amb saltos més petits que abans.
• Afegeix treballs complementaris dues vegades a la setmana: premsa de manetes assentades 3x8-10, alçades laterals 3x12-15, baixes o extensions de tríceps 3x8-12.
• Mira el que és avorrit: 7-8 hores de son i 1,6-2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.
• Si tens un dèficit calòric, la premsa d'alta velocitat és el primer elevador que s'aturarà. És normal... l'objectiu és mantenir els números, no establir rècords.

Cinc errors comuns

• La barra viatja cap endavant en lloc d'arribar. Treu lleugerament el cap cap enrere, i després empènyer-lo cap sota la barra tan aviat com la barra esclareix la part del front.
• Arco excessiu de la part inferior de la espalda. Pressa els glutes i aperta els abdominals; si la teva esquena encara es plega, el pes és massa pesat.
• Estant al mateix rang de repetició durant mesos seguits.
• Pren massa ample. Els avantbraços han de ser verticals a la part inferior, el que normalment significa que són 5 a 10 cm més amplis que l'amplada dels esculls.
• Acabant per fallar cada setmana. Guardeu el fracàs per a l'últim dia de llum, com a màxim una vegada cada 2-3 setmanes.

Quan consultar un metge

Els esculls rarament s'ajusten a si mateixos quan van malament. Consulteu un metge o fisioterapeuta si teniu:

• dolor de l'espatlla que persisteix més de 2 setmanes o dolor que et desperta a la nit;
• formigó o adormitge en el braç, la mà o els dits;
• pèrdua sobtada de força o incapacitat per aixecar el braç per sobre de 90 graus;
• marejos, mal de cap sota pressió o pressió arterial alta coneguda que es comprovi abans de fer sets pesants per sobre de la testa.

El dolor que apareix en un angle i s'esvaeix en un dia o dos és generalment tècnica o un escalfament omès. El dolor que et segueix fora del gimnàs no ho és.

La versió curta

• Presses a l'aire lliure dues vegades a la setmana: un dia pesat (3-5 repeticions), un dia lleuger (8-12).
• Per a principiants: 3 sèries de 5-8, 2-3 minuts de descans, 2-3 repeticions a la reserva.
• S'ha de fer 8-12 sèries dures per setmana; menys és massa poc, molt més es malgasta.
• Progressar amb doble progressió i plaques fraccionades de 0,5-1,25 kg en lloc de forçar saltos de 2,5 kg.
• Quan emborraixes: reduir el 10%, reconstruir en 3-4 setmanes, i arreglar el son, proteïna i l'espatlla o tricep treball accessori.