Raptura de cadera màquina: Quantes repeticions i com fer progressos

La màquina de segonació de malucs és aquella en què et poses i empentes els genolls contra un coixí. No forma res i no reemplaça les agafades o les bisagres, però és la forma més directa de carregar el glúteo medius i el minimus, els músculs que mantenen la pelvis nivelada quan estàs en una cama. Aquí teniu com és una recepta raonable i una recepta repetible, i com avançar-la setmana a setmana.

El que realment entrena la màquina

Abducció significa moure la cama lluny de la línia mitjana. Els principals treballadors són el glúteus medius i el glúteus minimus, amb l'ajuda del tensor fasciae latae i les fibres superiors del glúteus màxim. Seure dret posa més treball en TFL i la part frontal del medius. Inclinar-se cap endavant de 30 a 45 graus canvia la línia de tir i porta més glúte superior. Cap de les dues versions és la correcta, així que feu-les executar totes dues: dues classes verticals, dues classes inclinades cap endavant.

Configuració abans del primer conjunt

1. Els coixins es troben a l'exterior de la costilla, uns 5 cm per sobre de la articulació de la genollera, no en el genoll en si.
2. De nou contra la plataforma, els peus a terra, els genolls doblats a 90 graus.
3. Ajusta el rang de partida perquè les rodes comencin gairebé juntes. Utilitza la posició de sortida més estreta que ofereix la màquina.
4. Les mans reposen sobre les màquines sense tirar. Les màneques són per a la posició, no per a la força extra.
5. Fes un calentament al 40 o al 50% del teu pes de treball durant 15 repeticions.

Quantes sèries i repeticions

És un grup de músculs petits que treballen a curt abast i toleren bé repeticions més altes. Els triples pesats no tenen sentit aquí, perquè la teva forma es desintegra molt abans que el múscul s'ompli.

Si ets nou en això

• 2 a 3 conjunts per sessió a 12 a 15 repeticions- Sí .
• Dos cops a la setmana., de 4 a 6 conjunts totals al llarg de la setmana.
• Carrega-la de manera que les últimes 2 o 3 repeticions siguin dures, però no tan pesades que li llencis el torso.
• Temp: 1 segon fora, 1 segon de pausa a l'abast final, dos segons enrere.

Si ha estat entrenant sis mesos o més

• 3 a 4 conjunts a la 15 a 25 repeticions, aturar 1 a 2 repeticions a menys de fallar.
• 2 o 3 sessions a la setmana, per 8 a 14 conjunts setmanals- Sí . Entre els 16 i els 18 sets més compres dolor.
• Reposa 60 a 90 segons entre les sessions. Més temps que això és temps perdut en aquest moviment.
• Fes un conjunt un conjunt de caigudes: 15 repeticions, treu el 30% de la càrrega, després 10 a 12 més immediatament.

Com fer progressos

Utilitza la progressió doble: Primer les repeticions pujen, després carregem. Escolli un rang, digui de 12 a 20.

1. Escolli un pes que pugui suportar per 12 repeticions netes en el primer set.
2. En cada sessió, intenta afegir 1 a 2 repeticions per sèrie amb el mateix pes.
3. Quan? cada conjunt arriba al cim de la gamma a 20, afegir 2,5 a 5 kg, o una placa si la pila es mou en saltos més grans.
4. Les repeticions baixaran a 12 a 14. Això és esperat. Comença el cicle de nou.

Quan la càrrega s'aturés durant 3 o 4 setmanes seguides, no forcis l'estaca. Afegir una sèrie per setmana, estendre la pausa de la banda final a 2 segons, o introduir el segon angle del tronc. Tots tres sumen treball sense afegir pes.

Si la pelvis es balança d'un costat a l'altre o si la espalda es desprèn del suport, el pes és massa pesat. Perdre 10 a 15 kg, recuperar el control del moviment i tornar a construir.

Un exemple de vuit setmanes

• Setmanas 1-2: dues vegades a la setmana, 3 sèries de 12 a 15, tres repeticions en reserva. L'objectiu és aprendre el patró.
• Setmanas 3-4: dues vegades a la setmana, tres conjunts de 15 a 18, dos en reserva. La mateixa càrrega, més repeticions.
• Setmanas 5-6: tres vegades a la setmana, 3 conjunts de 15 a 20, 1 a 2 en reserva. Mantingueu la tercera sessió lleugera, al voltant del 70% del vostre pes de treball.
• Setmana 7: Tres vegades a la setmana, 4 sèries de 15 a 20, l'última sèrie com a set de caiguda.
• Setmana 8: Descarrega. Dues vegades a la setmana, dues sèries de 12 a 60%. Després comencem un nou cicle de 2,5 a 5 kg per sobre del lloc on vam començar.

Errors comuns

• Demà pes i moment. Si t'inclines per empènyer els coixins, el teu tronc farà la feina.
• Mitja repetició. 20 kg a través de la gamma completa bateja 50 kg a través de deu graus.
• Deixant caure el retorn. Deixar que els paviments s'apliquin tanca la meitat del conjunt. Pren 2 segons tornar.
• Usant-lo com el seu únic treball de glútes. El segrest complementa els empuxaments de malucs, les pulsions i els levantaments romans. No els reemplaça.

On s'ajusta en una sessió

Dues opcions. O 2 sèries lleugeres de 15 com a part del seu escalfament abans de les agafades, que desperta la cadira lateral i ajuda a evitar que les genolls caiguin; o 3 a 4 sèries de treball al final d'un dia de cames, quan la fatiga no li costa res. No faci séries de treball pesants just abans de les agafades.

Quan consultar un metge

L'abducció és un moviment segur per a la majoria de la gent, però el dolor a l'exterior de la cadira és un signe comú de tendinopatia glútea, i la càrrega de l'extrem tendeix a irritar-lo.

• Dolor de maluc exterior que dura més de 2 a 3 setmanes malgrat haver-se retirat.
• Dolor que et desperta a la nit o que apareix quan et llegues d'aquest costat.
• formigó, adormitge o debilitat que descendeix per la cama.
• Clic de dolor, o una sensació que la cadera es desplaça fora del lloc.
• Dolor a la viril·la o pelvis durant l'embaràs o en els primers mesos postpartum.

Fins que no et vegin, reduï la distància i la càrrega a la meitat en lloc de parar. Si encara fa mal, atura i espera l'avaluació.

La versió curta

• 2 a 4 sèries de 12 a 20 repeticions, 2 a 3 vegades a la setmana, 6 a 14 sèries totals setmanals.
• Repòs de 60 a 90 segons; el temps 1-1-2 amb una pausa a l'abast final.
• Progressió doble: aconseguir 20 repeticions en cada sèrie, després afegir 2,5 a 5 kg.
• Fes tant sèries verticals com inclinades cap endavant; inclinar-te de 30 a 45 graus afecta més el glúte superior.
• Dolor en la cadera externa després de 2 o 3 setmanes, dolor nocturn o formigó a la cama significa consultar un metge.