Propulsó de la cova: quantes sèries i repeticions, i com progressar

La empujada de la cadera és un dels pocs elevacions on el progrés és fàcil de mesurar la barra puja, la càrrega puja, i es mostra en el paper. El problema és que la majoria de persones corren massa poques vegades a la setmana o persegueixen el pes amb una configuració que dóna la meitat del treball a la part inferior de la espalda. Aquests són els números reals: Quantes sèries, quines raíces de repetició, i com afegir càrrega perquè no seure amb el mateix pes durant tres mesos.

Què fa i què no fa el tir de la cova

La empujada de la cova carrega els glutes més durament a la part superior del moviment, en plena extensió de la cova exactament on les agafades i els levantaments de cadàvers són fàcils. Trateu-la com un complement a les agafes i les escarpes, no com un reemplaçament. Si és l'únic levant de la part inferior del cos que fas, saltes el treball carregat en la flexió profunda de la cadera, que és d'on prové la major part del quad i el grandària dels hamstrings.

Configuració: Cinc detalls que ho determinen tot.

• Alçada del banc: 354545 cm. El límit inferior dels ombrells es troba a l'extrem del banc no al coll, no a mig de l'esquena.
• Pés: els talons 202525 cm davant de les cades, ample com la cadereta o lleugerament més ample. Verifica: A la part superior, la tendinilla ha de ser vertical.
• Ribes i mentó: barbilla lleugerament amagat, els ulls cap endavant i cap avall a través de tot el conjunt. Mira el sostre i la part inferior de l'esquena pren el control.
• Abast de moviment: a la part superior, el torso i els cossos formen una línia recta. L'arco extra a la part inferior de la espalda no és més rang, és un exercici diferent.
• Temp: 1 segon d'avanç, 1 2 segons de pausa a dalt, 2 segons de baixada. Aquesta pausa és el que separa un empuix de la cova de tirar una barra amb les cades.

Quants conjunts per setmana

El total de treballs de glútes arriba a 1020 sets duros per setmana en tots els exercicis. La tracció de la cadera cobreix 499 d'aquests, dividits en dues sessions una sessió de sis sèries pesades normalment significa que les dues últimes van ser de baixa qualitat.

• Iniciants (menors de 6 mesos de formació): 3 sèries de 812,12, dues vegades a la setmana.
• Intermedi: 34 sèries, dues vegades a la setmana, utilitzant diferents rangs de repeticions en les dues sessions.
• Avançat: 45 sèries per sessió, dues o tres vegades a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores.

Fes setes de treball de 1 3 repeticions per no fallar. Només fallarà en l'últim set, i no cada setmana.

Intervals de repetició: triar tres, utilitzar-los per a diferents treballs

• 58 repeticions: treball de força, 2,53 minuts de descans entre les sèries. Val la pena afegir-lo només després de 810 setmanes de tècnica estable.
• 81212 repeticions: el rang per defecte de mida, 2 minuts de descans. Passa la major part del teu temps aquí.
• 152525 repeticions: un equip de finalització més lleuger, 609090 segons de descans. És útil, però no construeixis un programa sencer sobre ella.

Com fer progressos

El mètode més simple és la doble progressió: Les repeticions van primer, la càrrega va segon.

1. Escollir un rang, digam 3 conjunts de 812.12.
2. Comença amb un pes que et doni 899 repeticions en el primer set amb 2 en reserva.
3. Cada sessió, afegeix 12 repeticions a una o dues sèries.
4. Quan tots els tres conjunts arribin a 12 repeticions netes, afegir pes i tornar a baixar a la part inferior de l'interval.

Dimensió de salt: 5 kg mentre estàs sota de 100 kg a la barra, 2,5 kg per damunt d'això. Si el teu gimnàs no té plates de 1,25 kg, compra un parell sense ells, el progrés més enllà de 120 kg es converteix en adivinar.

Una taxa realista és de 51010 kg al mes en el primer any i 2,55 kg al mes en el segon any. Qualsevol cosa més ràpid significa que el rang de moviment es retalla.

Un curs de vuit setmanes per a algú que comença amb 60 kg: setmana 1 3x8 a 60 kg; setmana 3 3x11 a 60 kg; setmana 4 3x8 a 65 kg; setmana 6 3x12 a 65 kg; setmana 7 3x8 a 70 kg; setmana 8 descarrega, 2 sèries de 6 a 55 kg.

Quan et retardeu

Si els números són estables dues setmanes seguides, pren una setmana de descarrega: la meitat de les sèries al 70% de la càrrega habitual. Si això no el mou, comproveu el son (menys de 7 hores és el culpable habitual), la proteïna (l'objectiu és 1,62,2 g per kg de pes corporal al dia), i si has empillat altres exercicis de maluc durant l'últim mes.

Errors comuns

• Un banc de 55 cm o més alt, de manera que la part superior de l'ascensor es converteix en un arc de la part inferior de la espalda.
• Els peus massa endavant, així que els hamstrings fan el treball que els glutes han de fer.
• No hi ha pausa a la part superior i un balanç de la cadera els números pujen, la tensió no.
• Retindre la respiració durant tot el set en lloc d'expirar en el camí cap amunt.
• Barra sense rellotge a les cades, així que el conjunt acaba per dolor, no fatiga.

Quan consultar un metge

És normal sentir dolor durant un dia o dos després d'una sessió intensa. Consulteu un metge si té dolor agud a la viril·la o a la part frontal de la cova que persisteix més de dues setmanes malgrat descansar, dolor que irradia cap a la cama per sota de la genoll, adormitge o debilitat en el peu, dolor en l'os púbic, dolor que l'aixeca a la nit o qualsevol símptoma que hagi començat després d'una caiguda o d'un impacte. Si està embarassada o en els primers mesos postpartum i sent la pressió pélvica o la fuga d'orina sota pressió, consulti un metge o un fisioterapeuta pelvic abans d' afegir càrrega.

La versió curta

• Fes 49 sèries de força de maluc dur a la setmana, dividides en dues sessions.
• Passa la major part del teu entrenament en el rang de 812 repeticions, 13 repeticions des de l'escassegament.
• Una pausa de 12 segons a la part superior i una tendinella vertical val més que 10 kg addicionals.
• Progressió doble: arribar a la part superior de l'interval, després afegir 2,55 kg i tornar a baixar.
• Dues setmanes sense moviment significa una descarga, no un altre conjunt.