Arnold Press: Quantes repeticions i com fer progressos

La premsa Arnold és una varietat de premsa a sobre on comença amb les mans enfrontades i gira els avantbraços uns 180 graus pel camí cap amunt. Aquesta rotació allonga el camí de la balança i manté l'avant de l'espatlla sota tensió més temps que una impremta de balança estàndard. El resultat pràctic és simple: a la mateixa càrrega és molt més difícil, per la qual cosa s'ha de fer més lleuger i més net que la majoria de la gent espera.

Què fa i què no fa l'exercici

Els caps frontals i laterals del deltoide porten la major part del treball, amb la part superior del pit ajudant a la part inferior i els tríceps acabant la repetició. El tríceps fa menys aquí que en una barra de pression, perquè una part del moviment es gasta en la rotació. Així que la pressa d'Arnold no és un reemplaçament per a la pressió pesada és un complement, un exercici on busques la qualitat del moviment i la tensió de l'espatlla en lloc de registres personals.

Si la rotació de l'espatlla és limitada, aquest moviment l'exposarà immediatament. Això no és una raó per evitar-ho, sinó una raó per reduir l'abast de rotació i el pes fins que l'espatlla s'obre.

Tècnica en sis punts

1. Asseureu-vos en un banc a 809090 graus, o posicionats amb els peus a l'amplada de la cova. L'esquena és la millor opció mentre aprens el patró.
2. Mantingueu les pedres a la altura del mentó, els codons davant del cos, les palmes cap a la cara.
3. Afavoreix els abdominals i treu les costelles cap avall no deixis que la part inferior de la espalda s'arqui cap enrere.
4. Premeu i gireu els avantbraços al mateix temps; aproximadament a la meitat, les palmes han de estar dirigides cap endavant.
5. A la part superior els braços són gairebé rects, les manetes per sobre dels esculls, sense trencaments, els codons suaus.
6. Baixa durant 23 segons i inverteix la rotació fins que els codons caiguin per sota de l'alçada dels esculls.

Quantes sèries i repeticions

La premsa d'Arnold funciona millor en el mig i alt rang de representació. Per sota de 6 repeticions la tècnica gairebé sempre es trenca en un moviment de cames, i el risc d'espatlla augmenta sense cap benefici addicional.

• Com a exercici principal de l'espatlla: 344 sèries de 81212 repeticions, 90120120 segons de descans.
• Com a accessori després de la presa pesada: 23 sèries de 101515 repeticions, 609090 segons de descans.
• Les primeres 46 setmanes: 23 sèries de 10 repeticions amb manetes molt lleugeres; l'objectiu és aprendre la rotació, no cansar-se.
• Volum setmanal: 102020 conjunts de treball per a tot l'espatlla per setmana, amb 366 dels quals provenen de la premsa Arnold en 2 sessions.

Acaba l'últim set amb 1 2 repeticions restants en reserva. Si has de conduir amb les cames o amb l'esquena, aquesta reputació no compta.

Com triar el pes

La prova requereix un conjunt: agafa les sangles que creguis que són bones per a 15 repeticions i presiona fins que el ritme es ralenti. Si t'haves arribat als 15 o més, puja 2 quilos. El teu pes de treball és el que et dóna 1012 repeticions netes en el primer set amb uns dos encara al dipòsit.

Com a referència aproximada: algú que fa una pressió sobre el cap amb una mà de 20 kg normalment comença la pressió Arnold amb 1012 kg. Algú que premia 10 kg comença amb 566 kg. Aquests són punts de partida, no estàndards.

Si no pots parar la pesada a la part superior amb calma i sense un sacseig, el pes és massa pesat no importa quantes repeticions puguis fer.

Progressió: progressió doble

El sistema més fiable és la doble progressió primer creixes en repeticions, i només després en quilograms.

1. Escollir un rang, per exemple 3 sèries de 812 repeticions, i un pes que posa el seu primer conjunt a 89.
2. En cada sessió, intenta afegir una repetició a qualsevol dels conjunts.
3. Un cop que totes les tres sèries arribin a 12, afegir 2 kg per mantega la propera sessió i tornar a baixar a 89 repeticions.
4. Repeteix el cicle.

El problema és que un salt de 2 kg en una balança de 10 kg és un salt del 20%. Quan el salt baixï sota les 8 repeticions, utilitzeu passos intermedis:

• Empesca fins a 141515 repeticions en les tres sèries abans de passar a la pesada mancuerna.
• Afegeix un quart conjunt amb el mateix pes abans d'afegir la càrrega.
• Prolongar la fase d'abaixament de 2 a 34 segons amb el mateix recompte de repeticions.
• Redueix el descans de 120 a 90 segons mantenint el mateix rendiment.

Taxa realista de progrés: un principiant pot afegir 2 kg cada 344 setmanes durant els primers 6 mesos. Després d'un any d'entrenament, el mateix salt dura 812 setmanes, i això està bé. Si tres sessions seguides no donen ni repetició ni un quilogram, agafa dues setmanes a un 101515 per cent més lleuger amb el mateix nombre de sèries, i després torna a la càrrega antiga.

Un exemple de bloc de vuit setmanes a partir de 10 kg: Setmana 12, tres sèries de 10; Setmana 34, tres sèries de 12; Setmana 5, passe a 12 kg per a tres sèries de 8; Setmana 68, puja des de 8 tornades fins a 12 repeticions.

On pertany a la sessió

Posa-la segon o tercer després de pesada barrera o pesada prement i abans de les elevacions laterals. Per a l'escalfament, 23 minuts de rotacions de l'espatlla més un conjunt de 12 repeticions amb les mans buides o 2 kg és suficient.

Els errors més comuns

• Demà pes, així que la rotació es converteix en un hip drive.
• Mitja repetició: els codons s'aturen a la altura dels esculls en lloc de caure per sota d'ells.
• Una part inferior arquejada i costelles enflorescides, especialment en les tres últimes repeticions.
• Enfraqueix les peses a la part superior, que treu tensió de l'espatlla.
• Apresorant el ritme apuntar per 1 2 segons cap amunt, 2 3 segons cap avall.

Quan consultar un metge

Dolor lleuger després del nou volum desapareix en uns dies. Consulteu un metge si:

• dolor d'espatlla que persisteix més de 2 setmanes fins i tot després d'haver deixat de pressionar sobre la testa;
• el dolor et desperta a la nit o no pots dormir sobre aquest costat;
• sentir picor, adormitge o debilitat en el braç i la mà;
• no pot aixecar el braç per sobre de 90 graus o escolta un clic amb dolor agud;
• el dolor va començar de sobte, amb un sacseig o una caiguda;
• Si et mareixes mentre treballes a l'aire lliure comprova la teva pressió arterial abans de continuar.

La versió curta

• 344 conjunts de 81212 repeticions com a exercici principal; 23 conjunts de 101515 com a accessori.
• Reposa 90120 segons i acaba l'últim set amb 12 repeticions en reserva.
• Comenceu amb aproximadament la meitat del pes que utilitzeu per a una impressió d'una balança estàndard.
• Progressos amb doble progressió: 12 repeticions en cada sèrie primer, després afegir 2 kg.
• Dolor que persisteixi més de 2 setmanes, dolor nocturn o formigó al braç significa un control mèdic.