El vedell assegut cria: Quantes repeticions i com fer progressos

L'elevació de vedells asseguts és l'exercici que la gent repeteix durant anys en exactament la mateixa forma: Tres sets, ràpids, a mig abast, del mateix pes. Després decideixen que tenen mala genètica de vedell. Normalment el problema és més simple no hi ha cap pla per fer-ho més difícil setmana a setmana.

El que aquest exercici realment entrena

Amb el genoll doblat a uns 90 graus, el gastrocnemius (la part visible i superficial de la pantalla) es redueix a través de la articulació del genoll i contribueix molt menys al moviment. El treball es trasllada a la sol, el múscul més ampli i gruixut de sota. Està dominada per fibres de contracció lenta, per la qual cosa tolera repeticions més elevades i entrenaments més freqüents que la majoria dels altres músculs.

Dues conseqüències pràctiques. En primer lloc, la versió asseguda no reemplaça la de peu són exercicis diferents i idealment ho fas ambdós. En segon lloc, el sòl és el que dóna l'espessor de la pantalla quan es veu des del costat, i porta una gran part de la càrrega en caminar, córrer i estabilitat del turmell. Val la pena entrenar-lo bé.

Quantes sèries i repeticions

Números que funcionen per a la majoria de la gent:

• Iniciants (les primeres 8 setmanes): 23 sèries de treball de 122020 repeticions, dues vegades a la setmana. Això és 46 conjunts setmanals.
• Intermedi i superior: 344 sèries de 102525 repeticions, dues o tres vegades a la setmana. Un total de 812 sets setmanals, límit superior al voltant de 16.
• Proximitat a la fallada: Les últimes 23 repeticions han de ser dures. Proposa 1 2 repeticions en reserva, no 6.
• Repòs entre les sèries: 90120 segons. Menys que això i el segon conjunt està limitat per la cremació, no per la força.

No hi ha cap rang de representació màgica. Els conjunts de 81212 amb càrregues més pesades i els conjunts de 1825 amb càrregues més lleugeres produeixen resultats similars quan ambdós es prenen a prop de la fallada. L'enfocament més simple és combinar-les: una sessió més pesada per setmana (101414 repeticions) i una més lleugera i més llarga (182525).

Tècnica que canvia el resultat

• El coixí es troba a la part inferior de la costilla, uns 35 cm per sobre del genoll. Dirèctament a la rótula i la teva genoll es desprendre abans que les teves pantalles.
• Tot el camp. Els talons baixen per sota del nivell dels dits fins que se sent una estirada, després pujar a la extensió completa. Una plataforma de 812 cm d'alçada és suficient.
• Temp: 2 segons cap avall, 1 segon de pausa a la part inferior sense relaxar-se sobre el tendó, pujar cap amunt, 1 segon de comprimció a la part superior. Un conjunt de 15 llavors dura 607575 segons. Si el teu tarda 20 segons, estàs rebentant el pes, no aixecant-lo.
• Pés paral·lels, pressionar a través del dit del peu i la bola del peu, no el límit exterior.

Com progressar: progressió doble

Aquesta és la part que decideix el resultat. Escollir un rang digui 122020 repeticions i seguir la regla:

1. Escolliu una càrrega que puguis suportar per a un net 12 repeticions en el primer conjunt.
2. En cada sessió, intenta afegir 12 repeticions per sèrie.
3. Quan totes les tres sèries arribin a 20 repeticions amb 12 en reserva, afegir 5 kg (o 2,5 kg si la màquina permet saltos fins).
4. Les repeticions tornen a 1214 i el cicle es reinicia.

Taxa realista: 2,55 kg cada 23 setmanes en els primers tres mesos, després 2,5 kg cada 46 setmanes. Quan la càrrega s'aturen, tens altres tres palanques: prorrogar la pausa inferior d'1 a 3 segons, afegir un conjunt, o afegir una tercera sessió setmanal.

Un exemple de vuit setmanes

Digui que comença amb 40 kg a la màquina, dues sessions a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores.

• Setmana 12: dia pesat 3 x 121414 a 40 kg; dia lleuger 2 x 202525 a 30 kg amb una pausa de 3 segons.
• Setmana 34: dia pesat 3 x 151717 a 40 kg; dia lleuger 3 x 2025 a 30 kg.
• Setmana 56: dia pesat 3 x 182020 a 40 kg; dia lleuger 3 x 2025 a 32,5 kg.
• Setmana 78: dia pesat 3 x 121616 a 45 kg; dia lleuger 3 x 1822 a 35 kg.

No hi ha màquina? Asseureu-vos en un banc amb les rodes dels peus en un plat o un pas i poseu una balança de 203030 kg sobre la part inferior del cos. Per a treballs amb una sola cama, 152525 kg són normalment suficients per aterrar en un rang de 15 repeticions.

Errors comuns

• Rebobinant des de la part inferior el tendó retorna l'energia, no el múscul.
• Mitja repetició amb massa pes. 40 kg a través d'un rang complet supera 70 kg a través de cinc centímetres.
• Sempre entrenant les cries per darrer, quan s'ha perdut la concentració. Almenys una vegada a la setmana, posa'ls en primer lloc.
• Esperant resultats ràpids. Un circumferència de 0.51 cm de la pantalla és 46 mesos de treball constant, no quatre setmanes.
• No escriu res. Sense un registre de càrrega i repeticions, no existeix la doble progressió.

Quan consultar un metge

L'exercici és segur per a la majoria de la gent, però aquestes no són coses per entrenar:

• Un trencament sobtat de la pantalla o del taló amb incapacitat per aixecar-se als dits dels peus atenció mèdica el mateix dia, possible ruptura del tendó.
• Inflamació d'una pantalla amb calor, vermellitat i dolor al caminar sense lesió evident urgent urgent, a causa d'un possible coagul.
• Dolor d'Aquil que dura més de 23 setmanes, amb rigidesa matinal durant més de 30 minuts o un engrossat palpable de 26 cm per sobre del taló.
• Cramps de pantalla després de caminar 100300300 metres que desapareixen amb uns minuts de descans demaneu un control vascular.
• Insensibilitat, formigó o debilitat en aixecar el peu és una qüestió neurològica, no d'entrenament.

La versió curta

• La versió asseguda s'adreça al sol; fes-ho al costat de l'elevació de peu, no en lloc d'ella.
• 244 sèries de 102525 repeticions, 23 vegades a la setmana, 81212 sèries al total setmanalment.
• El ritme de 2 segons per baix, 1 segon de pausa, 1 segon de comprimiment; un conjunt de 15 dura aproximadament un minut.
• Progressió doble: afegir repeticions a la part superior de l'interval, després afegir 2,55 kg i començar de nou.
• Inflamació de la pantalla unilateral, un trencament en el taló o dolor de caminar que es relaxa amb descans significa un metge, no un altre equip.