Sumo Deadlift: Quantes repeticions i com fer progressos

El sumo no és una versió més fàcil del tir convencional, és una distribució diferent del treball: menys càrrega a la part inferior de la espalda, molt més a les cades, quadrúpodes i adductors. La barra recorre entre 8 i 12 centímetres menys, de manera que la majoria de gent acaba tirant entre un cinc i un deu per cent més de sumo que el convencional, però només després d'uns mesos d'acostumar-se a la postura. Aquí teniu la part concreta: Quantes sèries i repeticions córrer, i com mantenir l'addició de pes perquè el progrés no s'aturés després de sis setmanes.

La configuració en cinc punts

Els números no importen si la posició és incorrecta, així que comença aquí:

• Els peus són de 1,5 a 2 vegades més amplis que l'amplada dels esculls, els dits de les cames van ser de 30 a 45 graus.
• Mants dins de les cames, agafa aproximadament l'amplada dels esculls.
• Bar a la meitat del peu, dos o tres centímetres de les espinxes.
• Cossos més baixos que en el tir convencional, pit alçada, braços llargs i relaxats.
• El primer moviment és empènyer el terra amb els peus, no tirant amb l'esquena.

Si els genolls s'enfonsen o les cades s'enfonsen abans que la barra es mou, el pes és massa pesat per a la mobilitat de les cades. Baixa el 10 al 15 per cent i fes-ho bé.

Quantes vegades per setmana

El sumo és exigent per recuperar-se perquè combina càrregues pesades amb un començament molt lent des del terra. Per a la majoria de persones que entrenen tres o quatre dies a la setmana, un dia de sumo pesat a la setmana és suficient. Si estàs més avançat i mantens la càrrega per sota del 85 per cent, dos dies de treball: una sessió intensiva i una sessió tècnica al 60 al 70 per cent cent centrada en la velocitat de barra.

Mantingui el total de repeticions de treball per sessió entre 10 i 25, depenent de la càrrega. Més que això, per sobre del 80%, gairebé sempre significa que la propera sessió és pitjor, no millor.

Sets i repeticions per gol

Força

De tres a cinc sèries de dues a quatre repeticions al 80 a 88% del seu màxim de una repetició. Reposa de tres a cinc minuts entre les sessions, i això significa minuts reals, no els dos que passen mentre feu la balança del telèfon. Un descans curt aquí redueix directament el pes que pots moure.

Dimensió i aptidó general

De tres a quatre sèries de cinc a vuit repeticions al 70 al 78%. Reposa dos o tres minuts. Fes cada repetició com una parada morta, posant la barra per sota i reiniciar, en lloc de rebuntar del terra. El salt te dóna un nombre més gran en la barra i un efecte més petit en les cades.

Tècnica i principiants

Cinc sèries de tres repeticions a un 60 a 70 per cent, 90 segons de descans, cada repetició es tira tan ràpid com es pot amb una baixa controlada. L'objectiu no és la fatiga, és fer que totes les 15 repeticions semblin idèntiques. En les primeres sis o vuit setmanes de sumo gairebé tot el progrés ve de la tècnica, no dels músculs.

Com fer progressos

1. Lineal, mentre duri. Afegeix 2,5 kg per setmana sempre que puguis mantenir les mateixes sèries, repeticions i velocitat de barra. Si peses menys de 70 kg, saltar 1,25 kg funciona millor.
2. Doble progressió, quan les estacions lineals. Segueix amb el pes i passa de 4x5 a 4x6 a 4x7. Un cop cada sèrie assoleix set repeticions, afegeix 5 kg i torna a cinc.
3. Blocs, quan això també s'aturarà. Fes tres setmanes de construcció i una setmana de descarrega al 60%, després comença el cicle següent 5 kg per sobre del començament anterior.

Si la velocitat de barra en els primers deu centímetres baixa dues setmanes seguides amb la mateixa càrrega, això és fatiga acumulada, no preguiça. Tireu el 10% i seguiu.

Un cicle de vuit setmanes de mostra

Per a algú amb un pes de 140 kg, un dia de sumo a la setmana:

1. 4x5 a 100 kg
2. 4x5 a 102,5 kg
3. 4x4 a 110 kg
4. 3x5 a 90 kg, descarregada
5. 4x3 a 115 kg
6. 4x3 a 120 kg
7. 3x2 a 125 kg
8. Prov: un simple de 142,5 a 145 kg, o un triple de 127,5 kg

Accessoris que realment mouen el sumo.

• Llevant mort amb una pausa de dos segons a 5 cm del terra, 3x3 al 65%.
• Esquadra frontal, 3x6, per a la força quadrada del terra.
• Esquadrilles búlgares, 3x8 per cama, per a l'estabilitat de la cadira.
• Aducció de cables o taula de Copenhaguen, 3x30 segons per costat.
• Fila doblada, 3x8, per tal que la part superior de l'esquena no es plegui en el bloqueig.

Recuperació, son i menjar

Per a guanyar força, cal tenir en compte entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, que és de 130 a 175 grams per a un levant de 80 kg. Carbohidrats abans d'un dia pesat: 1 a 2 grams per quilogram en un menjar de dues a tres hores abans de l'entrenament. Dormir de set a nou hores; dues nits de menys de sis hores seguides apareixeran en el pes que pots bloquejar.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si té dolor que baixa la cama per sota de la genoll, adormitge o debilitat del peu, pèrdua de control de la bufeta o els intestins, o dolor de l'isquena que apareix durant la caminada normal. El mateix passa amb el dolor de l'esquena que no ha disminuït després de set a deu dies de descans i moviments lleugers, per la inflamació o un tòbul a la viril·la que empitjora quan es fa una pressió, i per al mareat, dolor de pit o desmòrre durant un set. Si tens pressió arterial alta, una hèrnia coneguda o una cirurgia recent, consulta amb un metge abans de treballar per sobre del 80 per cent.

La versió curta

• Un dia de sumo intens a la setmana és suficient per a la majoria de la gent; fa que un segon dia sigui tècnic al 60 o 70 per cent.
• Força: 3-5 sèries de 2-4 repeticions al 80-88%, descansant 3-5 minuts. Dimensió: 3 o 4 conjunts de 5-8 a 70-78%.
• Afegeix 2,5 kg per setmana mentre funciona; quan s'aturï, passa a la progressió doble, després a blocs de vuit setmanes.
• Mantingui el total de repeticions de treball entre 10 i 25 per sessió; més que això en càrregues pesades retarda el progrés.
• El dolor a la cama, l'entumeixement o la debilitat del peu no és una cosa per entrenar, és una cosa per fer-se comprovar.