Bares paral·leles: Quantes repeticions i com fer progressos

Un pla concret per a les barres paral·leles: quantes repeticions i sèries córrer al teu nivell, com afegir pes amb el temps i quan el dolor d'espatlla significa parar.

Les caigudes en barres paral·leles són un dels pocs moviments de pes corporal que construeixen el pit, els tríceps i els deltes frontals en un sol patró. El problema és que la majoria de la gent o les retalla o les afegeix massa ràpid, i acaba amb un escaló frontal cremant que perdura durant mesos. A continuació hi ha un conjunt concret i un pla de repetició per nivell, més com afegir càrrega setmana a setmana.

Què dips realment entrenar

Els principals treballadors són el pectoralis major, els tríceps i la part frontal de l'espatlla, mentre que els estabilitzadors escàpulars treballen tot el temps només per mantenir-te a les barres. El torso magre decideix la divisió: inclinar-se 20 a 30 graus cap endavant amb els codons lleugerament enfloreix i el pit pren el control; mantenir-se a prop vertical amb els codons inclinats a les costelles i els tríceps fan la major part del treball. L'ample de la barra ha de ser aproximadament l'ample de l'espatlla més 5 a 10 cm qualsevol cosa més enllà de 65 cm només estira l'avant de la càpsula de l'espatlla sense benefici.

Tres requisits abans de la primera sèrie.

Pots mantenir la posició superior amb els codons rects durant 30 segons sense que els esculls s'alcin cap a les orelles.
Podeu baixar-lo sota control durant 3 segons fins al punt on el braç superior sigui paral·lel al terra i aturar-vos allà.
No té dolor agud a l'espatlla davantera, estern o codó en cap punt de l'interval.

Si falles en algun dels tres, no empesques els conjunts encara. Dos o tres setmanes de retenció superior i baixada lenta ho arreglen per a la majoria de la gent.

Quantes sets i repeticions, per nivell

No pots fer una sola repetició.

Negatius de treball i retencions. En concret: 4 conjunts de 3 baixadors, cada baixada pren 4 a 5 segons, amb els peus, un salt o un empuxe del terra per tornar a la part superior. Reposa 2 o 3 minuts. Afegeix 3 retencions superiors de 20 a 30 segons. Dues o tres sessions a la setmana amb almenys 48 hores entre elles. La majoria de gent arriba a la seva primera reputació neta en 4 a 6 setmanes d'aquesta manera.

Pots fer 1 a 5 repeticions.

No entrenis fins a fracassar. Pren el màxim, el redueix a la meitat, i aquest és el teu equip de treball: si el teu màxim és 4, els teus conjunts són 2. 5 a 6 sèries de 2 a 3 repeticions, 2 minuts de descans, tres vegades a la setmana. Total setmanal de 30 a 45 repeticions, tot net. Aquest rang augmenta la teva rep max més ràpidament perquè practiques sovint i mai et arruines.

Pots fer de 6 a 12 repeticions.

Aquesta és la força estàndard i el rang de mida: 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions2 o 3 minuts de descans, dues vegades a la setmana. L'últim set pot ser difícil, però sempre deixa 1 o 2 repeticions en reserva. Un total setmanal de 40 a 60 repeticions és suficient; més enllà de les 80, la irritació de l'espatlla davantera apareix en la majoria de persones.

Pots fer més de 15 repeticions.

El pes corporal ja no és una fortalesa, només una resistència. Afegeix càrrega amb un cinturó de immersió, una motxil·la carregada o una maneta entre els peus: començar amb 5 kg i tornar a 4 conjunts de 5 a 8. Per a referència, 3 conjunts de 8 amb 20 kg afegits és un nivell d'aficionat realment sòlid, i realment requereix d'un a dos anys de treball constant.

Com progressar: tres passos, en aquest ordre.

Representacions. Afegeix una repetició a una sèrie per setmana, no a cada sèrie. Des de 3x6 vas a 6+6+7, després 3x7, i així successivament fins que cada conjunt arriba a la part superior de la gamma.
Un conjunt. Un cop tots els conjunts estiguin a la part superior de l'interval, afegeix un altre conjunt. Parar a 5 a 6 sèries de treball per sessió més enllà d'això més sovint comprar la fatiga.
El pes. Només després afegir càrrega, +2,5 kg, i tornar a caure a la part inferior del rang de rep. Si 2,5 kg trenca immediatament la forma, utilitza saltos de 1,25 kg. Un ritme realista a llarg termini és 2,5 kg cada 3 o 4 setmanes, no cada setmana.

Un exemple de vuit setmanes per a algú que comença a 3x6: de les setmanes 1 a 3 repeticions de construcció fins a 3x10, setmana 4 és fàcil (2x6, sense tensió), de les setmanes 5 a 7 passar a 4x8 després 4x10, setmana 8 afegeix 5 kg i reinicia a 4x6. Després el cicle es repeteix.

Si l'última repetició d'un conjunt és diferent del primer, el conjunt s'ha acabat, sigui el que sigui que el pla diu.

Tècnica: Cinc detalls que protegeixen l'espatlla.

Abans d'abaixar-te, treu els esculls cap avall i enrere, com si els empès a les butxaques de darrere.
La profunditat al braç superior paral·lel és suficient. Si vas més a fons, no hi afegiràs gaire i augmentaràs la tensió a l'espatlla davantera.
Temp: Dos segons per baix, mitja pausa, un segon per dalt. No hi ha rebots del fons.
Els codons viatgen cap enrere, no més enllà de 45 graus del tronc.
Les cames lleugerament cap endavant amb els glòbuls creuats et manté quiet; balançar significa que la càrrega és massa pesada.

Errors comuns

Saltar de 3 repeticions a 3 sèries de 10 en dues setmanes.
La immersió tres vegades a la setmana sobre 12 altres conjunts de pit i tricepts funcionen, així que l'espatlla mai es recupera.
Retindre la respiració durant el set en lloc d'expirar en la pujada.
Entrenant-se amb dolor que és pitjor l'endemà i anomenant-ho dolor normal.

Quan consultar un metge

Dolor en el pit i en els tríceps dos dies després d'una sessió és normal. Els següents no són, i val la pena visitar un metge o fisioterapeuta:

Dolor agud a l'espatlla davantera que dura més de 7 a 10 dies i que no desapareix amb descans.
Dolor que et desperta a la nit o que apareix en moviments ordinaris, com posar-te una jaqueta.
Una sensació de clicar, atrapar o debilitat en el braç, o formigó que corre cap a la mà.
Dolor just on la costela es troba amb l'estern que empitjora amb una respiració profunda.
Si t'has operat l'espatlla, t'has desllocat o t'han diagnosticat un impacte, posa't bé abans de començar a submergir-te.

La versió curta

Prova d'entrada: 30 segons de retenció superior i 3 segons controlats per baix, sense dolor.
No hi ha repeticions encara: Negatius 4x3 de 4 a 5 segons, dues o tres vegades a la setmana.
A 6 a 12 repeticions: 3 o 4 sèries de 6 o 10 minuts de descans, 2 o 3 minuts de descans, dues vegades a la setmana, sempre 1 o 2 repeticions en reserva.
Progressos en aquest ordre: primer repeticions, després sèries, després +2,5 kg cada 3 o 4 setmanes.
El dolor de l'espatlla davantera que dura més d'una setmana no és dolor deixa i consulta-ho.