Corsets de cames: quantes sèries i repeticions, i com progressar

Quantes sèries i repeticions de les cames de cara que realment necessites, com afegir pes utilitzant la progressió doble, i què fer quan la màquina d'estacaments es detén.

El curl de cames és un dels pocs exercicis que carrega els músculs de les caderes a través de la flexió del genoll, per la qual cosa un deadlift no el pot substituir. La majoria de la gent s'ho posa al final del dia de les cames, fan dues sèries de mig cor, i utilitzen el mateix pes durant mesos. Aquesta és la versió concreta: Quantes sets, quantes repeticions i la regla per afegir càrrega.

Què fa i què no fa el curl de cames

Els teus hamstrings fan dues coses: Doblen el genoll i estenen la cova. Els rescats romans i els bons matins cobreixen la cadera, els arrels de les cames cobreixen el genoll. Aquesta distinció no és acadèmica. El bicep femoral només travessa la rodilla, per la qual cosa no té gaire treball en les variacions de levant mort. Si els teus hamstrings són un punt feble, si els teus agafaments i els teus corrits de velocitat estan enrere de tot el resto, o si ja has tensat un abans, els pèls enroscats són un element principal, no un pensament secundari.

Asseguda, estada o en peu

Assentada: la cadera es troba a uns 90 graus, així que el tendon de la cadera funciona mentre està allargat. Per al creixement muscular aquesta és la millor opció.
Mentir: la cadera s'estén i el múscul treballa en una posició més curta. sòlid, però la gent aixeca les cades de la plataforma més sovint aquí.
De peu, una cama a la vegada: la millor eina per a compensar una bretxa esquerra-dreta. Si una cama fa 2 o més repeticions menys, feu-ho durant 6 a 8 setmanes.

Si només tries un, tries el seient. Si tens espai per a dos, sient-te en una sessió i estirant-te en una altra.

Quants conjunts

Compte de 10 a 16 conjunts de tendons de la cadera per setmana en total, inclòs la variació de la força morta. D'aquells, deixeu que els pèls de les cames portin 4 a 8 conjunts per setmana, dividida en dues sessions, per exemple 3 sèries dilluns i 3 sèries dijous.

Si ets un principiant, dues sèries per sessió, quatre per setmana, et permetran progressar durant les primeres 8 a 12 setmanes. Passar de 10 sèries setmanals de rulls de cames per si sols rarament paga, perquè els isquilles es recuperen lentament. El dolor pot durar de 48 a 72 hores i s'apoderarà de qualsevol sessió de cames que sigui.

Quantes repeticions?

Queda't a la 8 a 15 repeticions àmbit. Per sota de 6 repeticions, la tècnica generalment es desintegra, les cades pujen i la part inferior de la espalda pren el control. Una configuració que funciona per a la majoria de la gent: 3 conjunts de 8 a 12 en la màquina asseguda, i 3 conjunts de 12 a 15 en la que està estirada. Reposa 90 a 120 segons entre les sessions.

Quants dies estàs a punt de fallar? deixar 1 a 2 repeticions en reserva en les dues primeres sèries, i portar l'última sèrie fins al punt en què una repetició es desacceleri visiblement. No cal anar més enllà d'això.

Com progressar: progressió doble

Escolli un rang, digui de 8 a 12. Mantingues el mateix pes fins que hagis aconseguit 12 repeticions en les tres series. Només després afegir el salt més petit disponible, generalment de 2,5 a 5 kg. Les repeticions tornen a 8 o 9, i el cicle comença de nou.

El pes no es mou fins que el cim de la gamma apareix de forma neta en cada sèrie. La resta és suposar, i suposar és per què la gent corre els mateixos 40 kg durant dos anys.

El problema pràctic: les masses de màquines sovint salten en passos de 5 kg, i això és un augment del 15 al 20 per cent quan estàs treballant amb 25 a 30 kg. Tres correccions: penjar una placa petita de 1,25 a 2,5 kg al pin, estirar la fase d'abaixament de 2 a 3 segons, o afegir una repetició per conjunt cada setmana fins que el rang estigui ple.

Com són les sis setmanes

Semana 1: 30 kg per 10, 9, 8
Setmana 2: 30 kg per 11, 10, 9
Setmana 3: 30 kg per 12, 11, 10
Setmana 4: 30 kg per a 12, 12, 12, criteri complert
Setmana 5: 35 kg per 9, 8, 8
Setmana 6: 35 kg per 10, 9, 9

Això és aproximadament 5 kg en 6 setmanes. No es mantindrà tan suau tot l'any, i un estanc de 2 a 3 setmanes és normal. Si els números no es mouen durant 4 setmanes, baixar el pes en un 10 per cent i tornar a pujar.

Cinc errors que més han costat.

Les cades que surten de la plataforma. Agafa les màneques, recolza els abdominals, i si encara aixequen, el pes és massa pesat.
Tornar a tirar el pes. Baixa sota control durant 2 o 3 segons. És allà on passa la major part del treball.
Cortant el rang. Altera el genoll gairebé completament, deixant entre 5 i 10 graus, i encorxa-te tant com la màquina permet.
Una màquina mal configurada. La rodilla ha d'anar alineada amb l'eix de la màquina i la base de la rodilla està entre 2 i 3 cm per sobre del taló, no sobre el tendó d'Aquil.
Els dits dels peus van pujar tot el temps. Si la pantalla continua tenint espasmes, deixa que els peus es relaxen.

Cramps

Els crampos en els hamstrings durant els rulls de cames són comuns i normalment no són una senyal de lesió. Fes 1 o 2 sèries d'escalfament amb un 40 o 50% del teu pes de treball durant 10 repeticions, no comencis amb fred directament des que estàs assegut, i beu aigua durant la sessió. Si cada vegada que fa un cramps, redueix el 20% durant dues setmanes i recupera el cos.

Quan consultar un metge

Dolor agud i sobtat a la part posterior de la costilla, especialment amb una sensació de trencament o trencament.
Inflamació o contusions que apareixen en 24 a 48 hores.
Picor, adormitge o dolor que es desplaça per sota del genoll, que més sovint prové de la columna vertebral que del múscul.
Dolor que no ha disminuït després de 2 o 3 setmanes de càrrega reduïda.
Un genoll inflat, un genoll que s'encalla o un genoll que cedeix.
Dolor que et desperta a la nit o que et fa mal en repòs.

La versió curta

4 a 8 sèries de curl per setmana en dues sessions, més un moviment de la cova per als isquilles de la cova.
3 sèries de 8 a 12 repeticions, 90 a 120 segons de descans, 2 a 3 segons en la fase d'abaix.
Progressió doble: afegir 2,5 a 5 kg només una vegada que es troba al capdavant de la gamma en cada sèrie.
Els pèls en forma de pèls asseguts són la primera opció, treballs amb una sola cama si un costat està 2 o més repeticions darrere.
Dolor agud amb contusions, formigó sota el genoll o dolor que dura més de 3 setmanes significa un metge, no un altre cicle d'entrenament.