Pressa de banc inclinat: Quantes repeticions i com fer progressos

La majoria de gent fa el press de banc inclinat durant anys sense un sol número en el seu cap de vegades tres sèries, de vegades quatre, sigui quin pes que sigui que hi hagi a la barra. El problema no és l'exercici, és que no s'està seguint res i no s'està fent res. A continuació teniu els números reals: Àngul de banc, nombre set set setmanals, rangs de repeticions i el mètode exacte per afegir pes.

Àngul del banc: 30 graus.

Al voltant de 30 graus és el millor compromís. A menys de 20 graus es fa propera a una presa plana, i a 45 graus i més la delta frontal pren més i més del treball mentre que la part superior del pit té menys. Si el banc té ajustes de pines fixos, utilitza la primera o segona entaulada per sobre de la plana que normalment cau entre 28 i 35 graus. Baixa la barra a la part superior del pit, aproximadament 2 a 3 cm per sota de la clavícula, amb els codons inclinats a 45 a 60 graus respecte al teu tron en lloc d'enflar a 90.

Alegria i configuració

• Prengui una mica més estreta que el seu banc pla dits indicadors d'una o dues amplis dedes dins de la seva marca habitual.
• Les espatlles tirades juntes i baixes, i mantingui-les allà per tot el conjunt.
• Els peus plantats. Un petit arc en la part inferior de l'esquena està bé, però un gran pont converteix la premsa inclinada en una premsa plana.
• Uns 2 segons per sota, una breu pausa sense rebots del pit, després empeny-ho cap amunt, però ràpid.

Quants conjunts per setmana

Per al pit en el seu conjunt, 10 a 20 sèries dures per setmana cobreixen gairebé tothom que entrenen recreativament. La impremta inclinada ha de representar de 4 a 9 d'aquests conjunts, idealment dividits en dues sessions en lloc de ser llançats en una sola. Concretament:

• Iniciants (menys d'un any de formació seriosa): Tres sèries, dues vegades a la setmana, sis en total.
• IntermediàriaEl títol: 4 sèries dues vegades a la setmana, 8 en total, amb la resta del volum del pit procedent de mosques o una màquina de premsa.
• Si entrenes el pit una vegada a la setmanaEl títol: 5 o 6 sèries de pression inclinada en aquesta sessió, i aquest és el límit superior que val la pena fer.

Deixeu entre 48 i 72 hores entre les sessions de pit. Menys de 48 hores i la segona sessió surt més feble que la primera, el que veuràs directament com una caiguda en les repeticions.

Distància de repetició i la proximitat a la fallada

Per al creixement muscular, fa la major part del teu treball en el rang de 6 a 10 repeticions. Un descompte pràctic:

• 4 a 6 repeticions quan la força en la barra és l'objectiu, 2 a 3 sets amb descans més llarg.
• 6 a 10 anys la zona principal, on viuen la majoria dels seus conjunts.
• 10 a 15 anys generalment amb pesos o com a darrer equip, especialment si els seus espatlles no toleren una barra pesada.

Acaba els primers sets amb 2 o 3 repeticions en reserva i l'últim set amb 0 a 1. Representacions en reserva: Ho podríes fer molt més amb una tècnica neta. Si la barra s'inclina o un codó s'endretira més ràpid que l'altre, l'ensemble s'ha acabat independentment del compte. Reposa 2 o 3 minuts entre les sets; en menys de 90 segons les repeticions cauen de 2 a 3 i el teu tonelage total caigui amb elles.

Com progressar: progressió doble

No canviis de pes i repeticions al azar. Ho fem així:

1. Escollir un rang, digam de 6 a 9 repeticions, i un pes que et doni uns 7 en el primer conjunt.
2. A cada sessió, intenta afegir una repetició a qualsevol dels conjunts.
3. Quan totes les tres sèries arribin a 9 repeticions amb el mateix pes, afegeix 2,5 kg dos plats de 1,25 kg.
4. Les repeticions cauran a 6 o 7. És correcte; el cicle comença de nou.

Amb les manetes el salt més petit és sovint de 4 kg en total, 2 kg per mà, que és un pas massa gran. Així que amb les peses utilitzeu un rang més ampli, de 8 a 12, i només pujeu-vos una vegada que cada conjunt arribi a 12.

Taxa realista de progrés: un principiant pot afegir 2,5 kg cada dues setmanes durant els primers mesos. Després d'un any d'entrenament, 2,5 kg cada 4 a 6 setmanes és perfectament bo. Si esperes més que això, acabaràs canviant de programa cada tres sessions sense raó.

Un cicle de 8 setmanes

• Setmana 1 a 3: 3 sèries de 6 a 9 repeticions, 2 a 3 en reserva, 2,5 minuts de descans.
• Les setmanes 4 a 6: Quatre conjunts de 6 a 9, l'últim amb un en reserva.
• Setmana 7: Quatre sets, l'últim per una fallada tècnica.
• Setmana 8: descarrega 2 sèries de 6 a aproximadament el 60% del pes de la setmana set.

Al final, comparar el teu millor conjunt amb el de 8 setmanes abans. Si el pes i les repeticions són idèntiques, el problema no és l'exercici sinó el menjar i el son: El seu objectiu és 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia i 7 a 9 hores de son.

Quan s'aturen

Si tres sessions seguides no produeixen repeticions addicionals, canvia una cosa, no quatre:

• Passa a l'interval de 8 a 12 per 4 a 6 setmanes, després torna més pesat.
• Canvia la barra per les peses durant un mes.
• Mueu la premsa inclinada al primer exercici de la sessió en lloc de després del banc pla.
• Extendre el descans a 3 minuts abans de cada sèrie de treball.

Quan consultar un metge

• Dolor a l'esquena que dura més de 2 o 3 setmanes i que no disminueix quan es baixa el pes.
• Picor, cremor o debilitat en el braç o la mà.
• Dolor agud amb una sensació de trencament en l'espatlla o el múscul del pit durant una sèrie, especialment amb un hematoma o una dentada visible.
• Dolor que et desperta a la nit o que no s'establix en repòs.
• Pressió, tensura o dolor en el pit, dificultat per respirar o marejos durant un set atura immediatament i busca atenció d'urgència.

Regla general: La molèstia de 3 de cada 10 que s'esvaeix després de les teves sessions d'escalfament normalment no és causa de preocupació. El dolor que s'acumula durant la sessió sí.

La versió curta

• Banc a 30 graus, agafament lleugerament més estreta que banc pla, barra a la part superior del pit.
• De 4 a 9 sèries dures per setmana, idealment dividides en dues sessions amb un interval de 48 a 72 hores.
• La majoria de sets en el rang de 6 a 10 repeticions, 2 a 3 repeticions en reserva, darrer set a 0 a 1.
• Progressió doble: quan cada sèrie arribi al màxim de l'interval, afegir 2,5 kg i començar de nou.
• El progrés realista després del primer any és de 2,5 kg cada 4 a 6 setmanes, no cada setmana.