Entrenament de descans-pausa: Aprendre més d'un conjunt

La pausa de descans és una tècnica en què es trenca un conjunt de treball en diversos mini-conjuntos separats per breus pauses de 15-20 segons. En lloc d'aturar-se quan el set es fa dur i seguir endavant, descansar prou temps com per exprimir tres o cinc repeticions més, així que s'acumula més repeticions dures en el mateix temps. Funciona, però no és una cosa que s'ha de fer en cada exercici en cada sessió.

Com es veu en la pràctica

Escolli un pes que puguis fer de 8 a 12 repeticions amb 70- aproximadament el 70-80% del teu màxim de una repetició. Porta el conjunt fins al punt en què tinguis una repetició en el dipòsit, posa el pes, compta 15 segons i continua. Repeteix dues o tres vegades.

Exemple de la impremta de peses inclinades amb peses de 24 kg:

1. Primer set: 10 repeticions, es deté amb una repetició en reserva.
2. Reposa 15 segons fa uns cinc o sis respiros profunds.
3. Segon mini-conjunt: Quatre repeticions.
4. Reposa 15 segons.
5. Tercer mini-conjunt: Tres repeticions.
6. Reposa 15 segons.
7. Quarta mini-conjunt: Dues repeticions. - He fet.

Això és 19 repeticions amb aquest pes en poc menys de dos minuts i mig. La ruta convencional seria de tres sets de 10 amb descansos de tres minuts al voltant de vuit minuts per a 28-30 repeticions, només un grapat dels quals eren realment prop de l'escassa.

Tres variants que la gent utilitza realment.

Pausa clàssica de descans

Un set dur de presa a prop de fallar, després 2-3 continuïments amb pauses de 15-20 segons. Les repeticions en les continuacions han de baixar, normalment 10 / 4 / 3 / 2. El objectiu és 18-22 repeticions.

Myo-reps

Un conjunt d'activació de 12-15 repeticions amb una càrrega més lleugera (aproximadament 60-65% del màxim), després continuïtat de 3-5 repeticions amb un descans de cinc respiracions profundes, aproximadament 10-15 segons. Pares quan ja no pots fer tres repeticions seguides. Normalment això significa 4-5 contínues.

Conjuntos de clústers

Carga més pesada 85 85-90% de max amb pauses més llargues de 20-30 segons. Feu 2-3 repeticions a la vegada per a un total d'8-10. És una eina de força més que una eina de mida.

Quant per programar

• No més de 1-2 exercicis per sessió, i només en l'últim conjunt de treball.
• No més de 3 o 4 sèries de pauses per grup muscular per setmana.
• Fes-ho durant 3-4 setmanes, després una setmana a la meitat del volum sense que res t'arribi a fracassar.
• Si el teu primer set de repeticions baixa dues setmanes seguides amb el mateix pes, estàs fent massa.

On és rendible i on no ho és

S'aporta en els exercicis on la fatiga no arruïna la teva tècnica i on pots sortir de forma segura: màquines, cables, premsa de cames, filas de suport de pit, encorxos de bíceps, extensions de tríceps, elevacions laterals, pressa de peses, elevacions de pantalles.

No té beneficis en el levant mort, en les agafades, en les filas inclinades o en els elevadors olímpics. Allà, la tècnica es descomposa abans que el múscul, i la part inferior de la dor paga la diferència. Si vols més intensitat en aquests ascensors, utilitza conjunts a 85% amb repòs complet en lloc de descans-pausa a fracàs.

Regla general: Si perdre l'atenció en l'última repetició podria ferir la columna o l'espatlla, aquest elevació no és un elevació de pausa de descans.

La recuperació, la part que la gent omplí.

Un conjunt de pausa de descans deixa més fatiga que un conjunt normal del mateix volum. En la pràctica això significa 7-9 hores de son, 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia (130-175 g per a un levant de 80 kg), i almenys 48 hores abans de tornar a empènyer el mateix grup muscular a fallar. El dolor que dura més de 72 hores és un signe que has superat el volum, no un signe d'una bona sessió.

Si és la primera vegada que l'utilitza, espereu que la resta de la sessió baixarà lleugerament durant les dues o tres primeres setmanes. Això és normal. Si encara està baixant a la setmana cinc, retalla la pausa de descans a la meitat.

Errors comuns

• Es reposen massa. Quaranta segons no és una pausa de descans et tornes a fer moltes repeticions i perds el punt de la tècnica.
• Es va molt lleuger. Si encara estàs fent 8 repeticions en la tercera continuació, afegeix pes.
• Usant-la a tot arreu. La ruta més ràpida cap a una plataforma i tendons irritable.
• Trencant repeticions feines. Quan el rang de moviment es redueix o comences a utilitzar l'anglès corporal, l'ensemble s'acaba independentment del pla.

Quan consultar un metge

La pausa de descans significa treball freqüent a prop de fallar, el que eleva la pressió arterial i càrrega les articulacions més durament que l'entrenament estàndard. Verifiqueu si:

• Si sents dolor en el pit, pressió o apertura, falta de respiració desproporcionada a l'esforç, marejos o desmayo;
• Si té pressió arterial incontrolada, malaltia cardíaca, glaucoma o recent cirurgia obtenir el permís abans d'afegir treball a l'escasseig;
• dolor en les articulacions o tendins dura més de 7-10 dies o apareix en repòs;
• si pateixs adormitge, formigó o debilitat en un braç o una cama;
• després de l'entrenament, s'observa orina fosca, inflamació severa i dolor que no es relaxa que pot ser rabdomiòlisis i necessita atenció d'urgència.

La versió curta

• Pausa de descans = un conjunt dur més 2-3 contínues amb pauses de 15-20 segons, 18-22 repeticions en total.
• Carga: 70-80% de màxima; 85-90% amb pauses de 20-30 segons per a conjunts de grups.
• Limita't a 1-2 exercicis per sessió i 3-4 sèries per grup muscular per setmana.
• Utilitzeu-la en màquines i treballs d'aïllament; ompliu-la en carregaments, agaites i files doblades.
• Dolor en el pit, marejos, orina fosca o dolor en les articulacions en els últims 10 dies significa un metge, no una altra sessió.