Formació de circuits: Com entrenar sense descans entre les diverses sessions

L'entrenament en circuits significa fer exercicis de torn en torn sense descans, i només descansant una vegada que s'ha fet la ronda completa. El principal avantatge és el temps: la mateixa càrrega de treball que dura 75 minuts amb descansos de tres minuts s'encaixa en 30 en un circuit. El principal inconvenient és que no pots treballar fins al màxim, així que un circuit reemplaça part del teu entrenament, no tot.

Com és una bala

La configuració estàndard és: 5 a 8 exercicis, 8 a 15 repeticions cada un, 10 a 20 segons per moure's entre estacions (justament suficient per reposicionar i configurar), llavors 90 a 180 segons de descans Després de la ronda. El volum total és: De 3 a 5 rondes.- Sí . Una ronda de sis exercicis dura de 4 a 6 minuts, de manera que tota la sessió incloent descans acaba en 25 a 35 minuts.

L'ordre és important. Posa dos exercicis de cames un al costat de l'altre i la respiració s'atura abans que el múscul ho faci. Regla pràctica: substitució empenyar, tirar, cames, nucli, així que cada grup muscular té de 3 a 4 minuts de recuperació mentre treballes la resta del circuit.

La versió cronometrada

En comptes de comptar repeticions pots comptar segons: 40 segons de treball, 20 segons de transició, sis exercicis equivalen exactament a 6 minuts per ronda. Això funciona millor quan hi ha diverses persones entrenant alhora, però és més fàcil enganyar el ritme, així que encara escriu quantes repeticions has fet en aquests 40 segons i compara la propera vegada.

Quant pesa

Utilitza aproximadament 50 a 65 per cent del pes que usaria per a un conjunt de 10 repeticions amb repòs complet. Si agafes 80 kg per 10 repeticions netes, utilitza 40 a 50 kg en el circuit. El control és simple: Després de la primera ronda hauràs de tenir 3 o 4 repeticions a cada exercici. Si les teves repeticions baixen de 12 a 6 a la tercera ronda, la càrrega era massa pesada des del principi.

Si no pots dir una frase sencera sense descansar per respirar després d'un torn, o bé el ritme és massa ràpid o el pes és massa pesat. Tireu una de les dues, no totes dues alhora.

Dos exemples preparats

Versió gimnàstica, de 3 a 4 rondes, 2 minuts de descans entre les rondes:

1. Esquit de copa amb una kettlebell o una balança, 12 repeticions
2. Pressa de banc amb el pescador, 10 repeticions.
3. fila de manetes d'un braç, 10 per braç
4. Llevant mort romànic, 12 repeticions
5. Pressa aèria, 8 a 10 repeticions
6. Planca, 40 segons.

Sense equipament, a casa, 4 rondes, 90 segons de descans:

1. Esquadrat pel pes corporal, 20 repeticions
2. Push-ups (o mans alçades sobre una taula), 10 a 15
3. Llantes caminant, 10 per cama.
4. L'arrel tirada o invertida sota una taula, 8 a 12
5. Bús mort, 30 segons.

El que teniu i el que no teniu.

Tens el condicionament i el consum d'energia: La freqüència cardíaca es manté entre el 70 i el 85% de la màxima durant la ronda, i es cremen aproximadament de 8 a 12 calories per minut en comparació amb 5 a 6 en l'elevació convencional amb descansos llargs. També s'aconsegueix múscul, perquè el creixement no depèn gaire de si treballes al 40 o al 80 per cent del teu màxim, sempre que les sèries acabin a prop de l'escassegament.

No teniu la força màxima. Això requereix sèries de 3 a 5 repeticions per sobre del 85% amb descansos complets de 3 a 5 minuts, que és exactament el que un circuit elimina. Tampoc s'obté una tècnica de precisió en elevacions complexes, perquè sota la fatiga la part inferior de la espalda i la posició del genoll es trenquen primer. Per aquesta raó, no facis el gravós decklifts i les dures agaites amb barbelles.

Quantes vegades per setmana

Si els circuits són tot el que fas, dirigeix-los. 3 vegades per setmana amb almenys 48 hores entre sessions. Si ja treus pesos dues vegades a la setmana, una sessió de circuit o un circuit de 10 a 15 minuts al final d'un entrenament és suficient. Durant el primer mes, mantingues-te al límit baix: 3 rondes en lloc de 5, afegint una ronda cada dues setmanes.

Errors comuns

• Es va fer massa pesat en la primera ronda, així que les dues últimes rondes es van tallar curt i desacurat.
• No rastrejo res. Escriri les càrregues, les repeticions i el temps total o no tens manera de saber si estàs progressant.
• Llargs intervals entre els exercicis. Si passen 60 segons mentre busques una màquina, ja no és un circuit.
• Ha estat en el mateix circuit durant tres mesos. Canvia els exercicis o càrregues cada 4 a 6 setmanes.
• Entrenament a les 6 pm en un gimnàs ple on algú pren la teva posició a mig torn. Escollir exercicis que necessitin un parell de peses i un banc.

Quan consultar un metge

Els circuits mantenen el ritme cardíac alt durant 20 o 30 minuts seguits, el que sobrecarrega el sistema cardiovascular més que aixecar amb llargs descansos. Consulti amb un metge abans de començar si:

• la pressió arterial mesurada és superior a 140/90, o vostè pren medicaments per a la pressió arterial o el seu cor;
• Teniu més de 40 anys i no heu estat entrenats regularment durant l'últim any;
• ha tingut desmai, mareig sota esforç o un batec cardíac batut en els últims 6 mesos;
• si té diabetis, asma o malaltia cardíaca en un parent proper abans dels 55 anys.

Parar immediatament i buscar atenció d'emergència si vostè té tensió o pressió en el pit, dolor que s'estén al braç o mandíbula, nàusea amb sudor fred, o dificultat respiratòria que no desapareix després de 5 minuts de descans. El dolor articular que dura més de 3 o 4 dies, o que apareix en cada repetició, és una raó per fer-lo comprovar en lloc de forçar-lo.

La versió curta

• 5 a 8 exercicis, 8 a 15 repeticions, 10 a 20 segons entre exercicis, 90 a 180 segons entre rondes, 3 a 5 rondes.
• Carrega al voltant del 50 al 65 per cent del teu pes de treball de 10 repeticions; has de acabar la primera ronda amb 3 a 4 repeticions en reserva.
• Posa alternada, tira, cames i nucli de manera que cada grup té de 3 a 4 minuts de recuperació.
• Excel·lent per a la formació i el múscul en 30 minuts, pobre per a la força màxima i els pesats pujaments tècnics.
• Pressió toràstica, marejos o falta de respir que no desapareix significa parar i veure un metge, no una ronda més.