Com es mesura el progrés en el gimnàs

La majoria de la gent mesura el progrés pujant a una balança i llegint un número. Això és un únic punt de dades d'una dotzena disponibles, i el menys estable massa corporal oscil·la 122 kg en un dia d'aigua, sal i aliments en trànsit. Si entrenes seriosament, necessites diverses mesures que es comproven entre si.

El teu diari d'entrenament és la mètrica principal.

La prova més forta de progrés és fer el mateix moviment amb més pes o més repeticions que fa 466 setmanes. Per cada conjunt de treball, registreu quatre coses: exercici, càrrega, repeticions i repeticions en reserva (RIR).

• Entrada dolenta: Escuques pesades, se senten bé.
• Bona entrada: 4x8 en acurció a 60 kg, RIR 2, 150 segons de descans.

Això també et dóna el tonelage: 4 × 8 × 60 = 1920 kg per a aquest exercici. Si un mes més tard fas 4×8 amb 65 kg, això és 2080 kg aproximadament un 8% més de treball amb el mateix esforç percebut. Aquest tipus de progrés no pot ser confós amb la retenció d'aigua.

Com de ràpid es mou la barra realment

En els primers 344 mesos, un principiant addiciona normalment 2,5 kg a l'acovaig i al levant cada 12 setmanes, i 1,252.52,5 kg al banc i a la premsa a l'aire lliure cada 23 setmanes. Després del primer any, un guany realista és de 5 kg10 kg per any en els grans ascensors. Això és normal, no és una paralla.

L'escala: utilitzar mitjanes, no llectures individuals

Pesar-se cada matí, després del bany, abans del esmorzar, desvestit o amb la mateixa roba. Al final de la setmana, prengui la mitjana de les set lectures i compareixi amb la mitjana de la setmana passada mai dilluns contra dilluns.

• Perdre greix: 0, 51%1% de la massa corporal per setmana. Per a una persona de 80 kg és 0,40.0,8 kg.
• Gair de massa: 0,250.0,5% per setmana, per tant 0,20.0,4 kg en els mateixos 80 kg.
• Un salt de 1,5 kg al cap de la nit després d'un menjar salat és aigua, no greix. Es deslligarà en 2 o 3 dies.

La cinta mesura diu el que l'escala amaga.

Mesura la circumferència una vegada cada 24 setmanes, al matí, de peu, abans de l'entrenament, sempre en el mateix dia de la setmana. Llocs que val la pena: cintura al nivell del nombril, pit, cades en el punt més ampli, mà superior flexionada, cos 15 cm per sobre de la part superior de la rodel·la i pantalla en el seu punt més gruixut.

Mesura cada lloc dues vegades i pren la mitjana. Qualsevol canvi inferior a 0,5 cm és soroll de mesura, no un resultat. Un escenari clàssic per a principiants: La balança no s'ha mourit en sis setmanes, però la cintura ha baixat 2 cm i el braç ha pujat 0,5 cm. Això és clar progressos.

Si la teva relació cintura/alçada cau per sota de 0,5 per a algú de 180 cm d'alçada, una cintura per sota de 90 cm és un número més rellevant per a la salut que qualsevol cosa que l'escala mostri.

Fotografies cada quatre setmanes

Treure fotos cada 4 setmanes: La mateixa habitació, la mateixa il·luminació, la mateixa hora del dia, la mateixa distància del telèfon, tres angles davant, costat, darrere, els braços relaxats. No comparis la foto d'aquesta setmana amb la de la setmana passada; compara-la amb una de fa 12 setmanes. La composició corporal canvia massa lentament per veure-la setmana a setmana.

Altres coses que val la pena seguir

• Freqüència cardíaca en repòs: mesura just després d'esperar. Normalment 557070 batiments per minut. Un salt de 810 batiments durant tres dies consecutius normalment significa un son pobre, malaltia o massa volum d'entrenament.
• Dormir: 79 hores. Mitja per sota de 6 i tant la força com la recuperació cauen de manera mesurable.
• Activitat diària: 7.0000,000 10.000 passos al dia. Si cau a 3.000, el seu consum d'energia canvia més del que creus.
• Condicionament: una prova repetida cada 8 setmanes un recorregut cronometrat de 2 km, o la distància que recorre en 12 minuts.

La nutrició és el context de cada número.

Si no es mou res en la barra o la balança durant tres setmanes, comproveu la ingesta abans de canviar el programa. Pesa el menjar durant 57 dies i suma-ho. Pontos de referència: 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram de massa corporal (13017175 g al dia a 80 kg), 253535 g de fibra i 3035 ml de líquid per quilogram.

Quan una plataforma és realment una plataforma

Un plató és tres setmanes consecutives en què no es pot afegir una sola repetició o 1,25 kg al mateix RIR. La resposta és una setmana de descarrega al 5060%60% del seu nombre habitual de set, després un canvi de rang de repeticions per exemple de 3×5 a 3×81010 amb un pes més lleuger. No revisis tot el programa cada tres setmanes; llavors no et quedarà res per mesurar.

Quan consultar un metge

• Dolor que dura més de 710 dies, despertar-te a la nit, o irradiar-te cap a un braç o una cama.
• Pèrdida involuntària de més del 5% de la massa corporal durant 612 mesos.
• Dolor en el pit, falta de respiració, marejos o desmai durant l'esforç immediatament.
• Freqüència cardíaca en repòs constantment per sobre de 100 o per sota de 50 juntament amb fatiga i falta de respiració.
• Urina fosca de color te amb dolor muscular greu 2472 hores després d'una sessió molt dura atenció d'emergència.
• Tinc una pressió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques o embaràs.

La versió curta

• Un registre d'entrenament amb càrrega, repeticions i RIR és l'indicador més fiable; l'objectiu és més treball amb el mateix esforç en 46 setmanes.
• Pesar diàriament però comparar Mitjanes setmanalsEl títol: 0,5% a baix o 0,25 a 0,5% a dalt per setmana.
• Mesura la circumferència cada 24 setmanes; qualsevol diferència inferior a 0,5 cm és soroll.
• Fotografies cada 4 setmanes en condicions idèntiques, comparades en intervals de 12 setmanes.
• Tres setmanes sense res significa controlar el son, l'ingesta de proteïnes i prendre una setmana de descarga. No és un nou programa.