Entrenament per fallar: Quan ajuda i quan només t'ha de costar

El fracàs és una eina, no una prova que has treballat dur. De vegades t'ofereix un petit creixement extra, i més sovint s'equivoca la teva recuperació i arruïna les dues sessions següents. Aquí teniu quan val la pena utilitzar-lo, quan no, i com encaixar-lo en una setmana sense cavar-se en un forat.

Primer: el que realment significa el fracàs

Tres coses diferents són anomenades pel mateix nom al gimnàs:

• Fallida concentric la barra es queda a mig camí i no es mourà no importa com de fort empesques. Això és un fracàs real.
• Fallida tècnica teniu 1-2 repeticions, però només si comences a balançar, deixant que les cades pugin o reduint l'abast de moviment. Aquí és on la majoria de les sèries haurien de acabar, i això està bé.
• Parar perquè es crema. vas deixar 3-4 repeticions a la taula i vas acabar el set per incomoditat. Això no és un fracàs, i és la raó més comuna per la qual algú s'entrenen durant un any sense canviar.

El número a utilitzar és: RIR, representants en reserva. RIR 0 significa que no es pot fer un altre. RIR 2 significa que t'han quedat dos. Tot el debat del fracàs és realment un debat sobre quin RIR tens en quin exercici.

El que obté i el que paga

Per a hipertrofiaEl títol: Els conjunts presos a RIR 0-2 produeixen essencialment el mateix creixement, sempre que el nombre total de conjunts coincideixi. El fracàs no és el requisit la proximitat al fracàs sí. Els conjunts a RIR 4 o més en general deixen de pagar a menys que els facis molts.

Per a forçaEl títol: El fracàs és la pitjor opció. En les agafades, banc i deadlifts, els sets a RIR 1-3 guanyen mantens la velocitat de barra, la tècnica es manté idèntica rep a rep, i pots entrenar més sovint.

El cost és mesurable. Després d'un set a fallar en un pesat ascensor compost, es necessita 24 a 72 hores per tal que el rendiment torni a la línia de base. Després d'un conjunt a RIR 2 generalment és Menors de 24 hores- Sí . Un fracàs en una extensió de cames et costa una hora o dues. El fracàs en un conjunt de cinc levantaments mortos et costa la resta de la setmana.

Quan anar a fracassar té sentit

1. Obra d'aïllament i màquines rulls, extensions de cames, premsa de cames, elevacions laterals, extensions de tríceps. Baix risc, la tècnica no es desintegra i pots sentir exactament on és el límit.
2. Només l'últim conjunt.No tots tres. En 3 x 10, mantingui els dos primers a RIR 2 i agafa l'últim tot el camí.
3. Cargas lleugeres, 15-30 repeticions En aquest rang, la proximitat a la fallida és l'única cosa que fa que el conjunt compti. Un conjunt de 20 a RIR 4 és un escalfament.
4. Quan no pots jutjar el teu propi límit Una vegada cada 4 o 6 setmanes, agafa una màquina que s'ha establert per a la fallada real i compara amb el nombre que vas predir per endavant. La majoria de gent s'equivoca 2-3 vegades i sempre en la mateixa direcció: pensen que estan més a prop del fracàs del que són.
5. L'última setmana d'un bloc d'entrenament, just abans d'una descarga, quan 5-7 dies fàcils estan arribant de totes maneres.

Quan no ho ha de ser

• Composits pesats de pes lliure levantaments de cadàvers, agafaments amb barres, premsa de peu. Si falles aquí, la columna vertebral o l'espatlla s'encarreguen del que el múscul ja no pot fer, i sense pines de seguretat o un observador també és perillós.
• Un set de 1-5 repeticions. Deixa almenys un o dos en reserva. Testa el màxim de forma deliberada, unes quantes vegades l'any, no per accident un dimecres.
• Les primeres 4-6 setmanes en un ascensor nou, abans que el patró sigui automàtic.
• Quan està dormint menys de 6 hores diverses nits seguides, o en un dèficit superior a aproximadament 500 kcal al dia. Redueix a 2-3 sèries de fallida per setmana en total.

Com serà en una setmana.

Regla de treball: 10-20 conjunts per grup muscular per setmana, de la qual no més 2 o 4 sèries van a un fracàs real.- Sí . Tot el resto està a RIR 1-3.

Una sessió de l'esquena i els bíceps com a exemple:

• Puls-ups ponderats: 4 x 5-6, RIR 2 cap a fallida
• Lletres de barres: 3 x 8-10, RIR 2
• Descarga lat: 3 x 10-12, darrera sèrie de fallida
• Corsets de cistella: 3 x 12-15, dos últims conjunts per a l'escassegament

Això és 13 sèries, tres de les quals per fracàs, i totes tres en exercicis on el fracàs no costa res. Reposa 2-3 minuts en els compostos, 60-90 segons en el treball d'aïllament.

Signes que ho has exagerat.

• La mateixa elevació, la mateixa càrrega, 2 repeticions menys dues sessions seguides.
• Dolor que dura més de 72 hores.
• El ritme cardíac en descans ha augmentat de 5 a 10 cops durant diverses matins seguides.
• Les articulacions i els tendons queixen abans que el múscul cedeixi.

La cura no és un mes de baixa. És de 5 a 7 dies a RIR 3 amb al voltant del 60% del seu nombre habitual, després torna a la normalitat.

Quan consultar un metge

• El mateix dia: orina de color te o cola, inflamació notable i dolor molt desproporcionat a la sessió que dura més de 48 hores possible possible rabdomiòlisis.
• Un dolor agud que va aparèixer a mitjans de repetició, amb contusions i pèrdua sobtada de força sospita de desgarre muscular o tendinós.
• Dolor en el pit, marejos, dificultat per respirar o visió gris durant un esforç pesat.
• Insensibilitat o formigó que corre pel braç o la cama que dura més de uns minuts.
• Si vostè té pressió arterial alta, malalties cardíaques o pren medicaments cardíacs, pregunti al seu metge abans d'afegir un conjunt d'esforç màxim amb retenció de respiració.

La versió curta

• El creixement depèn de la proximitat a la fallida (RIR 0-2), no de la fallada en si mateixa.
• Per a la força, deixa 1-3 repeticions en reserva en els elevadors pesants.
• Pren set de fallades en les màquines i treballs d'aïllament, i només en l'últim conjunt.
• Limita'l a 2-4 sèries per grup muscular per setmana, dins de 10-20 sèries totals.
• Orina fosca, dolor de pit o pèrdua sobtada de força significa un metge, no un altre equip.