L'entrenament de 30 minuts: Fer que cada conjunt sigui important

30 minuts són suficients per fer un exercici útil, però només si entres en el seu lloc sabent exactament el que estàs fent. La majoria del temps es perd decidint, esperant el material i comprovant el telèfon, no en els sets mateixos. Aquí teniu un pla que en realitat encaixa en mitja hora.

Què pots fer de manera realista

Per a la força i els músculs el que importa és el nombre total de sèries de treball de qualitat per grup muscular per setmana aproximadament de 10 a 20. En 30 minuts pots adaptar 12 a 15 sèries de treball si et mantens descansant de 45 a 90 segons. Tres sessions a la setmana t'ofereixen 36 a 45 sèries en total, que són suficients per seguir progressant durant mesos.

Què no encaixa: Cinc exercicis per a un grup muscular, descansos de tres minuts i treball d'aïllament abans dels grans elevacions. Si has de triar, triar exercicis que cobreixen diverses articulacions alhora.

Com dividir els 30 minuts

1. 04 min: calentament 2 minuts de moviment fàcil (bicicleta, banda de rodatge, salt en el lloc) i 2 minuts de mobilitat de la cadira i els esculls.
2. 46 min: dues sèries de la teva primera elevació, al voltant del 40 i el 60% del teu pes de treball, 5 repeticions cadascuna.
3. 627 min: conjunts de treball, de 12 a 15 d'ells.
4. 2730 min: Baixa la respiració i estira el que et sentiu estret, 30 segons per costat.

Els exercicis de parella t'ofereixen vuit minuts.

En lloc de quedar-te entre les sèries, empareja dos exercicis que no interfereixin entre si: una presa i una tirada, o cames i la part superior del cos. Mentre un treballa l'altre reposa, de manera que el mateix període de descans fa doble de servei.

Concretament: A1 banc de premsa per 8 repeticions, descans 45 segons, A2 fila per 10 repeticions, descans 45 segons, després tornar a la part superior. Tres rondes són sis conjunts de treball en poc menys de nou minuts.

En una sessió de 30 minuts, qualsevol descans més llarg de 90 segons és una decisió que et costa un terç de l'entrenament.

Tres sessions preparades

Un de cos complet amb una barra

• Esquit: 3 sets de 5, descans 90 segons
• Pressa de banc: 3 conjunts de 6, parellades amb files, descans 45 segons
• fila inclinada: 3 conjunts de 8
• El levant mort romà: 2 sèries de 10, descans 60 segons
• Planca: 2 conjunts de 40 segons

Són 13 conjunts de treball.

B sense equipament, a casa

• Les flexions: 4 sèries, cada una aturat 2 repeticions a poc de fracàs, descans 45 segons
• Esquadrat búlgar (pied posterior en una cadira): 3 conjunts de 10 per cama
• Arxius en tirada o enrere sota una taula: 4 conjunts prop de fallar
• Propulsó de la cadera amb una sola cama: 3 conjunts de 12
• insecte mortEl títol: 2 conjunts de 10 per costat

C dues peses

• Esquit de copa: 3 conjunts de 10
• Pressa aèria: 3 conjunts de 8
• fila d'un braç: 3 conjunts de 10 per braç
• El levant mort romà: 3 conjunts de 12
• Carregada: 2 conjunts de 40 metres

Com afegir càrrega

La doble progressió és el mètode més simple. Escollir un rang de repeticions, digam de 8 a 12, i mantenir el mateix pes fins que assoleix 12 repeticions netes en tots tres sets. Llavors afegeix 2,5 kg en ascensors de la part superior del cos o 5 kg en els elevacions de cames i baixar de nou a 8 repeticions.

Si no fas més que dos setmanes seguides, reduïx-te el pes en un 10% i torna a pujar. Això gairebé sempre et fa tornar a moure't més ràpid que moure.

Adaptació de cardio en

No l'empenyes en els mateixos 30 minuts de levantatge que menjarà els seus conjunts de treball. Utilitza un dia diferent en comptes: 5 minuts d'escalfament, després de 6 a 8 intervals d'1 minut dur i 1 minut fàcil, després de 4 minuts de refredament. Això és de 25 a 29 minuts. Si el teu objectiu és la salut del cor, 150 minuts d'exercici moderat a la setmana és l'objectiu, i caminar i anar en bicicleta ja compten per aconseguir-ho.

Errors que consumeixen la meitat de la sessió.

• Aparèixer sense un pla 5 a 7 minuts desaparèixer decidint què fer.
• Exercicis que necessiten una llarga configuració o una màquina que algú altre està utilitzant.
• El teu telèfon entre sets; un descans de 60 segons es converteix fàcilment en 3 minuts.
• Un escalfament de 12 minuts en una cinta de rodatge que et deixa 15 minuts per entrenar.
• Intercanviar els elevacions compostos per cinc exercicis d'aïllament que toquen el mateix múscul.

Quan consultar un metge

Les sessions curtes tendeixen a ser intenses, així que val la pena comprovar la seva línia de base abans de submergir-se. Consulteu un metge si teniu:

• dolor o pressió en el pit, falta d'aire desproporcionada a l'esforç, marejos o desmorsos durant l'exercici
• - Si el seu pacient té una malaltia cardíaca coneguda, diabetis o pressió arterial constantment per sobre de 160/100 abans d'iniciar el tractament.
• dolor en les articulacions que dura més de 2 setmanes, inflamació o dolor que et desperta a la nit
• un embaràs actual o si estàs dins de les 6 a 8 setmanes de part
• una pausa de l'entrenament més d'un any més sobrepès i antecedents familiars de problemes cardíacs

La versió curta

• 30 minuts permeten 12 a 15 sessions de treball; tres sessions a la setmana són 36 a 45 sèries, suficient per seguir progressant.
• Divideix-lo: 4 minuts d'escalfament, 2 minuts de preparació, 21 minuts de treball, 3 minuts de refredament.
• Es fan exercicis en parell (prement amb tirada) i es manté el descans de 45 a 90 segons.
• Progressos amb doble progressió: 12 repeticions en totes les tres sèries, després afegir 2,5 kg de part superior del cos o 5 kg de part inferior.
• Dolor en el pit, marejos o dolor en les articulacions més enllà de 2 setmanes significa que el metge primer, la formació segon.