Entrenament de ritme 3-1-1-0: el que signifiquen els números i com utilitzar-los

L'entrenament de ritmo significa que deixes de comptar només les repeticions i comences a comptar els segons dins de cada repetició. La notació 3-1-1-0 és el punt d'entrada estàndard, i un conjunt honest us mostrarà la quantitat de rebost i moment que heu estat utilitzant en lloc de múscul. Aquí teniu com llegir-lo, quant de pes per perdre, i on no té sentit.

Què signifiquen els quatre números

Els números segueixen un repeteix en ordre, mesurat en segons:

1. 3 la fase d'abaixament (eccentric) dura tres segons: la descens en una acrobacia, la barra baixant al pit, el cos baixant des de la part superior d'una pujada.
2. 1 una pausa d'un segon en el fons, sense rebots i sense relaxar-se en l'estirament.
3. 1 la fase d'elevació (concentrada), un segon, controlada però amb la intenció d'accelerar.
4. 0 sense pausa a la part superior; tan aviat com s'obliga a sortir, comença el següent descens.

Això fa que un repost sigui aproximadament de cinc segons. Un conjunt de vuit dura uns 40 segons sota càrrega, mentre que el mateix conjunt a la velocitat habitual dura de 16 a 20 segons. Així que un ritme de vuit no és el mateix que el que fa normalment.

Per què 3-1-1-0 específicament

Tres segons per baix és prou lent per matar el moment i prou curt que el conjunt no es converteix en una prova d'endurance. La pausa inferior d'un segon elimina el rebost del forat el punt exacte on la tècnica es desintegra i on les articulacions reben el major cop. El zero a dalt significa que mai no descanses en bloqueig, així que la tensió es manté en el múscul durant tot el conjunt.

El que realment obté: millor control a la part inferior, una lectura immediata de quin costat és més feble (el treball amb una extremitat ho exposa en uns 10 segons), i un estímul de creixement decent utilitzant un 20-30% menys de càrrega. Això és útil quan les rodes o la part inferior de la espalla no toleren les sessions pesants i no vols saltar la sessió.

Quant de pes per treure

Aquí és on la majoria de la gent s'equivoca: mantenen la mateixa càrrega i deixen el set tres. Regla general: baixar el 20-30% del seu pes de treball per al mateix recompte de repeticions.

• Escuda 100 kg x 8 a velocitat normal → 70-75 kg x 8 a 3-1-1-0.
• Pressa de banc 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Sí .
• Llevant mort romànic 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Sí .
• Puls-ups de pes corporal x 8 → esperar 4 o 5 Repeticions de ritme net; finalitza la configuració amb negatius lents.

Si el ritme es trenca abans de la teva última repetició, el pes és massa pesat. L'estàndard no és acabar el conjunt és que la repetició final encara va trigar cinc segons.

Com comptar sense adivinar

Comptar en el teu cap és poc fiable; sota la fatiga tothom s'accelera. Tres coses que funcionen:

• Compte. Mil un, mil dos, mil tres. Cada frase dura aproximadament un segon.
• Una aplicació de metrònom a 60 batiments per minut; un bateig és igual a un segon.
• Que un company de formació comenti en veu alta durant les dues primeres setmanes fins que el ritme sigui automàtic.

Si el teu set de vuit dura 25 segons en lloc de 40, no has fet el treball de ritme has fet un set normal amb un pes més lleuger.

Un pla de sis setmanes que pots començar avui.

No convertis tota la teva sessió. Pren. un o dos ascensors principals per exercici i deixar tot el que hi ha.

1. Setmanas 1-2: un aixecament per sessió, 3 sèries x 8 repeticions, pes menys 25%, 2 minuts de descans entre sèries.
2. Setmanas 3-4: dues elevacions per sessió, 3-4 sèries x 8, afegir 2,5-5 kg una vegada que cada sèrie manté el ritme net.
3. Setmanas 5-6: 4 sèries x 6 repeticions amb la càrrega de tornada fins a aproximadament el 85% del seu pes normal de treball, el mateix ritme.

Després de la sisena setmana, torna a la velocitat normal durant dues o tres setmanes. Gairebé segur que aixecaràs més que abans, perquè la posició inferior s'ha fixat en el mig temps.

On el temps no pertany

La baixa lenta no es barreja amb moviments explosius: neteja, agafa, salta, corre. La velocitat és el punt aquí, així que la lentitud funciona en contra de tu. En els levantons convencionals des del terra, un descens de tres segons carrega dur la part inferior de la espalda utilitza la versió romànica en lloc d'això. I per a intents màxims (1-3 repeticions per sobre del 90% del seu màxim), deixeu el ritme completament fora.

Una cosa més: Es preveu un dolor més fort durant les dues primeres setmanes, que arriba al màxim entre les 24 i les 48 hores posteriors a la sessió. És exactament per això que no comences amb cinc exercicis de ritme alhora.

Quan consultar un metge

El tempo és només una manera d'executar un elevació, però la càrrega lenta exposa problemes que el moment s'utilitza per amagar. Consulteu un metge si:

• Si pateix dolor actiu en una part específica del rang de moviment que no desapareix ni amb un pes més lleuger.
• dolor que persisteix més de dues setmanes malgrat descans i càrrega reduïda;
• Si sents formigó, adormitge o debilitat en un braç o una cama;
• Si pateix marejos, dolor de pit o falta d'aire durant un set setts llargs sota tensió augmenten temporalment la pressió arterial, així que comproveu primer si té pressió arterial alta, una hèrnia o una cirurgia recent.

La versió curta

• 3-1-1-0 significa tres segons per sota, un segon en pausa a la part inferior, un segon per sobre, sense pausa a la part superior uns cinc segons per repetició.
• Despul·li el 20-30% del seu pes de treball; l'èxit significa que l'última repetició encara manté el ritme complet.
• Utilitza un metrònom a 60 bates per minut o compta mil i un el recompte de persones sempre es deslliga ràpid.
• Apliqueu-la a una o dues elevacions principals per sessió durant sis setmanes, i després torneu a la velocitat normal.
• Salta't per a ascensors explosius, ascensors morts des del terra i majors ajustes.