Supersets: com utilitzar-los sense perdre força

Com combinar els exercicis en superconjuntos, quines combinacions funcionen realment, la quantitat de càrrega i descans que perdes, i una setmana d'entrenament de tres dies.

Un superconjunt és una cosa simple: fas dos exercicis darrere d'un altre, amb 0 a 15 segons entre ells, i només després descansar de debò. La raó habitual per la qual la gent els utilitza és el temps una sessió de 70 minuts sovint s'adapta a 45. El problema és que les parelles es posen juntes al azar, per la qual cosa perdes més del que guanys.

Què canvia realment un superconjunt

Quan un parell de dos exercicis, tres coses canvien, i ajuda saber quin.

Temps total de sessió caiguts del 30 al 40 per cent. Deu sèries amb descansos de 2 minuts triguen uns 30 minuts; les mateixes deu sèries com cinc supersets triguen de 18 a 20 minuts.
El teu ritme cardíac es manté més alt. En lloc de seure a 100 a 120 batiments per minut entre les sessions, es queda entre 130 i 155. Això és més semblant a l'exercici cardiovascular, i ho sents a la segona setmana.
La càrrega en el segon exercici cau entre un 5 i un 15 per cent quan els dos moviments comparteixen músculs o el mateix treball estabilitzador. Si normalment fa 80 kg de banc per 8 espera 75 kg en un superset, o 6 repeticions amb els mateixos 80.

Un superconjunt estalvia temps. No és un estalvi de esforços, i no substitueix l'addició de pes lent a la barra.

Tres parelles que tenen sentit.

Grups musculars oposats

L'opció més segura. Mentre un costat treballa, l'altre reposa, de manera que la penalització de càrrega és més petita generalment per sota del 5 per cent.

Pressa de banc i fila doblada
Tirant i prement aeri
Curl bicep i extensió de tricep
Extensió de cames i arrels de cames

Els números: 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions, 10 a 15 segons entre els dos exercicis, 90 a 120 segons després de la parella.

Part superior més part inferior del cos

Bona per reduir la durada de la sessió, però eleva la respiració més que qualsevol altra versió. Exemple: 4 sèries de 6 pulsions per cama més 4 sèries de 8 pull-ups amb banda assistida, 15 segons entre els exercicis, 2 minuts després de la parella. Si el primer moviment és una acrobacia pesada o un levant mort, ometi'l empareja només el treball d'accessoires que segueix.

El mateix grup muscular.

La versió més difícil i més curta. Exemples: elevació lateral per 15 repeticions directament a la premsa superior per 6 a 8; extensió de cames per 15 directament a la premsa de cames per 10. Esperem una reducció del 20 al 30 per cent en la càrrega en el segon exercici. Utilitza-ho una vegada, com a màxim dues vegades a la setmana, i sempre al final de la sessió never mai en l'ascensor principal del dia.

Quan els superconjuntos treballen en contra teva

Quan estàs entrenant per a la força. Les sèries d'un a cinc repeticions al 85% de la potència i més arriba necessiten un descans complet de 3 a 5 minuts. Un superconjunt arruïna directament el punt.
Quan ambdós exercicis són tècnicament exigents. El deadlift directament a l'acovaig significa que realitzes el segon elevació amb una posició de la columna comprometuda.
Quan no tens dues estacions lliures. Si passeu 40 segons caminant pel gimnàs buscant una màquina, no és un superconjunt, és un descans ordinari.
Quan el teu objectiu és progressar en un ascensor específic. Si vols que la pressa de banc puga, deixa-la a part amb 3 minuts de descans i superset tot el resto.

Una setmana concreta de tres dies

Així és com es veu un cop el poses en el rellotge cada sessió s'adapta en 45 a 50 minuts.

Dilluns, part superior del cos. Premeu 4x6 de banc, 3 minuts de descans. Després fila 3x10 i prement superior 3x8 (15 segons, després 90). Després el bíceps curva 3x12 i el tríceps 3x12 (0 segons, després 60).
Dimarts, part inferior del cos. Esquadra 4x5 a part, 3 minuts de descans. Després el romà 3x8 i el pols 3x15 (15 segons, després 90). Després, les cames es recullen 3x12 i la taula 3x40 segons.
Divendres, tot el cos. Pull-up 4x6 i lunge 4x8 per cama (15 segons, després 120). Després inclinar premir 3x10 i un braç fila 3x10 (10 segons, després 90). Acaba amb 8 minuts de cardio fàcil.

Com no perdre el progrés

Escriu el pes de cada conjunt, o no veuràs que el superconjunt s'alimenta tranquil·lament dels teus resultats. Una regla que funciona: si la càrrega en un superset cau més del 10% en comparació amb el mateix exercici fet per si sol, i es manté allà durant tres setmanes seguides, estendre l'interval entre els dos exercicis a 30 a 45 segons o dividir la parella. Durant les 8 a 12 setmanes hauríeu d'afegir 2,5 a 5 kg en els grans elevacions, o 1 a 2 repeticions per sèrie.

Respirar, menjar i aigua

Una prova que no costa res: si no pots dir una frase de cinc o sis paraules entre els dos exercicis sense ofegar-te, el teu interval és massa curt afegeix 15 segons. Menjar 60 a 90 minuts abans de l'entrenament: aproximadament de 40 a 60 g de carbohidrats i de 20 a 30 g de proteïnes. Beu 500 a 700 ml d'aigua durant la sessió, perquè els supersets fan que suti més que els sets rectes simplement hi ha menys descans.

Quan consultar un metge

Dolor o pressió en el pit, o dolor que s'estén al braç esquerre, coll o mandíbula Parar immediatament i buscar ajuda d'emergència.
Vertigin, nàusea o visió borrosa que no desapareix després de 2 o 3 minuts de descans.
Un ritme cardíac que no baixarà per sota de 120 fins i tot després de 5 minuts de descans, o una sensació de que el teu cor salta batiments.
Si vostè té pressió arterial alta (140/90 o superior), malalties cardíaques, diabetis o està embarassada pregunti al seu metge abans d'afegir supersets, perquè mantenen el ritme cardíac i la pressió arterial elevats durant més temps que l'entrenament normal.
Orina fosca i marró més dolor muscular greu 24 a 72 hores després de la primera sessió de superset dur que no és dolor normal i ha de ser comprovat.

La versió curta

Un superset és un parell d'exercicis amb 0 a 15 segons entre ells i 90 a 120 segons després del parell; redueix el temps de sessió en un 30 a 40 per cent.
Els grups oposats (pressa i fila) són més segurs la penalització de càrrega es manté per sota del 5 per cent.
Mantingui l'elevador principal del dia en forma autònoma amb 3 minuts de descans, i superset els accessoris.
Si la càrrega baixa més del 10 per cent i no torna en tres setmanes, allargueu l'espai o divideu el parell.
Dolor en el pit, marejos que no desapareixen o un ritme cardíac superior a 120 després de 5 minuts de descans significa aturar l'entrenament i consultar un metge.