Conjuntos de clústers: Trencant un conjunt per mantenir cada rep ràpid

Un conjunt de grups és una idea simple: En lloc de fer vuit repeticions d'una sola vegada, les divideixes en tres o quatre blocs petits i descanses de 15 a 30 segons dins del conjunt. El pes de la barra i el nombre total de repeticions es mantenen iguals, però cada repetició es mou més ràpid i es manté tècnicament més net. Aquí teniu com es veu en números, quan val la pena fer-ho i quan és una pèrdua de temps.

Què és un conjunt de cúmuls en realitat

Un conjunt normal: 100 kg en agafada, 5 repeticions ininterrompudes, després 3 minuts de descans. Un conjunt de grups: Els mateixos 100 kg, però 2 repeticions, 20 segons de descans, 2 repeticions, 20 segons de descans, 1 repetició, i només després 3 minuts de descans. En un diari d'entrenament ho escriu com: 5×(2+2+1) amb 20 s de descans intra-set- Sí .

Aquesta breu pausa no és pèl. En 20 o 30 segons un múscul reconstrueix aproximadament la meitat de la fosfocreatina que ha cremat, i en uns 60 segons prop del 80 per cent. La fosfocreatina és el combustible per a un esforç curt i ràpid, així que fins i tot un petit recarregament canvia la qualitat de l'última repetició en el conjunt.

Per què funciona?

• La velocitat de barra es manté. En un conjunt de cinc en directe al 85 per cent, la cinquena repetició és normalment de 30 a 40 per cent més lenta que la primera. Amb grups que cauen normalment cauen al 10 al 15 per cent.
• Més volum utilitzable en un percentatge alt. En el 87 per cent de 1RM, els conjunts rectes solen donar 4×2, així que 8 repeticions. Els racons amb el mateix pes donen de 15 a 20 repeticions sense que la tècnica s'esquinci.
• La forma no es degrada. Un darrere arrodonit en el levant mort o un codó col·lapsat en el banc gairebé sempre apareix en les dues últimes repeticions. Els grups eliminen aquestes repeticions.
• Es veu més fàcil. El mateix treball generalment arriba a un punt més baix en l'escala RPE, el que també significa menys fatiga portada a la següent sessió.

Tres plans preparats

1.- El seu nom. Força, 85 a 90 per cent de 1RM

Per a agafaments, levantaments de cadàvers, banc i premsa per sobre. Fes 3 o 4 grups de 2+2+1, amb 20 segons dins del conjunt i 3 minuts entre grups. En la pràctica: si el teu banc 1RM és de 100 kg, treballes a 87 kg per un total de 15 a 20 repeticions. Interrompi el set en el moment que un rep visiblement es ralenti, fins i tot si encara tens un bloc.

2. - El que? Hipertrofia, la versió de pausa de descans.

Escolli un pes que puguis fer de 12 a 15 vegades. Prendre el primer conjunt a una o dues repeticions menys de fracàs, digui 12. Després descansar 15 segons i fer 4, descansar 15 segons i fer 4, descansar 15 segons i fer 3. Això és 23 repeticions en poc menys de 2 minuts. Això funciona millor en màquines i treballs d'aïllament, on no cal desmontar i tornar a instal·lar res.

3. - El que? Potència, del 60 al 75 per cent

Cinc grups de tres individus (1+1+1) amb 15 segons entre cada repetició, al 70 per cent de 1RM, i 2 minuts entre grups. Són 15 repeticions en què cada una comença des d'una parada sense sortida i es mou tan ràpid com pugui.

Quant descans, i per quant temps

• Repòs en el set: De 10 a 20 segons per a l'hipertrofia, de 20 a 30 per a la força, de 30 a 45 per a la potència.
• Entre grups: 2 a 4 minuts per a la força, 60 a 90 segons per a l'hipertrofia.
• Quants ascensors: posar grups en 1, al màxim 2 exercicis per sessió, i només en els primers moviments pesats.
• Llarg de bloc: 4 a 6 setmanes, després tornar a les sèries senceres durant almenys 3 setmanes.

Sense un temporitzador, els conjunts de clústers no existeixen. El descans per sensació sempre es redueix a 50 o 70 segons, i en aquest punt no és un cúmul, són cinc sets curts.

Qui hauria d'escapar-ho?

Si has estat entrenant menys d'un any, els conjunts de 3×8 te'n donaran el mateix o més amb molt menys comptabilitat. Els grups tampoc tenen sentit si el teu objectiu és el condicionament i la freqüència cardíaca, perquè el punt és mantenir la freqüència cardíaca baixa. I si la sessió ja dura 90 minuts, afegir grups afegeix uns 10 o 15 minuts més, així que és més intel·ligent tallar alguna cosa més primer.

Errors comuns

1. descansar 45 segons en lloc dels 20 previstos, que dilueix tot l'estímul.
2. Es va molt lleuger. Un cúmul al 65% de 1RM per a un objectiu de força és inútil, ja que un conjunt recte tampoc es trencaria.
3. Mantenir la barra en l'esquena entre els blocs en l'acovaig. Si la pausa és de 20 segons o més, la retira.
4. Convertir cada exercici en un grup, inclòs els rizos de bíceps.
5. Registrament com 5×5 en lloc de 5×(2+2+1). Dos mesos després no tindràs ni idea del que has fet.

Quan consultar un metge

Els racons signifiquen càrregues pesades i sovint retenció de respiració, per la qual cosa val la pena conèixer els límits.

• Parar immediatament i obtenir atenció d'urgència si pateix dolor o pressió en el pit, falta de respiració severa, desmayo o un batec cardíac inusual durant o després d'una sèrie.
• Si tens pressió arterial alta, una malaltia cardíaca coneguda o una cirurgia recent, parla amb un metge abans de treballar amb 85 per cent o més.
• El dolor agud de les articulacions o de l'esquena que dura més de 2 o 3 dies, o entumeixement i debilitat en un braç o una cama, no són dolor ordinari i cal controlar-los.
• L'orina fosca, la inflamació intensa i el dolor que es fa més greu de 24 a 72 hores després de l'entrenament requereixen atenció mèdica urgent.

La versió curta

• Un conjunt en grapat és un conjunt normal dividit en blocs de 1 a 4 repeticions amb 10 a 30 segons de descans dins del conjunt.
• Força: 3 o 4 cúmuls de 2+2+1 a 85 o 90% de velocitat, 20 segons dins, 3 minuts entre ells.
• Hipertrofia: 12 repeticions, després 4+4+3 amb 15 segons de descans entre blocs.
• Utilitza un temporitzador, guarda els grups en 1 o 2 ascensors principals, i registre el esquema exacte que vas utilitzar.
• Dolor en el pit, desmai, adormitge o orina fosca significa deixar d'entrenar-se i consultar un metge.