Blocs de formació i periodització per a aficionats: Com planificar 12 setmanes

La majoria d'amateurs entrenen la mateixa setmana una i altra vegada: Els mateixos exercicis, el mateix nombre de sèries, el mateix pes, fins que el progrés s'aturarà o un espatlla comença a queixar-se. La periodització és només un pla que decideix de forma anticipada quan s'impulsa el volum, quan s'impulsa el pes i quan es retira deliberadament. No necessites un programari o un entrenador amb un doctorat, només paper, tres mesos de paciència i un grapat de números que realment puguis seguir.

Què és un bloc, sense la llengua

Un bloqueig és un estirament de 3 a 6 setmanes on un objectiu té prioritat i tot el altre només es manté. Si en el mateix mes intentes afegir 10 kg a la teva acrobacia, perdre 4 kg de pes corporal i córrer 10 km en menys de 50 minuts, res d'això succeirà correctament. Un bloc et dóna permís per ser mitjà en dues coses durant sis setmanes per poder ser realment bo en la tercera.

Per a algú que entrenen de 3 a 4 vegades a la setmana durant 60 a 75 minuts, tres tipus de blocs cobreixen gairebé tot el que necessites en els teus primers tres anys de levant.

Els tres blocs que realment necessites

Bloc de volum (4 a 6 setmanes)

• 10 a 18 sèries de treball per grup muscular per setmana, dividides en dues sessions per a aquest grup.
• Repetències de 6 a 12, pesant aproximadament 65 a 77 per cent de la seva màxima de una repetició.
• Deixa 2 o 3 repeticions en reserva per a les dues primeres setmanes, 1 o 2 per a les dues últimes.
• Reposa 90 a 150 segons en el treball d'aïllament, 2 a 3 minuts en els compostos.
• Progressió: afegir un conjunt per setmana als dos grups que es queden enrere, no a tot d'una vegada.

Bloc d' intensitat (3 a 4 setmanes)

• Els conjunts cauen a 8 a 12 per grup, el pes puja a 80 a 90% del màxim.
• Repeticions de 3 a 6, 1 a 2 en reserva, i només en la darrera setmana 0 a 1.
• Reposa de 3 a 5 minuts en agafaments, levantaments i pressions.
• Els accessoris queden, però en dos conjunts de 8 a 10, purament per mantenir el que has construït.

Setmana de descàrrega (1 setmana)

• Fixeu el compte al 50 o 60% de la setmana més intensa.
• Pes en el 70 al 80 per cent del que va aixecar l'última vegada, amb la mateixa velocitat o més ràpid.
• Sense fracassos, sense nous exercicis, sense proves màximes.

Un descarregament és una eina, no una recompensa per una bona conducta. La fatiga s'acumula en el teixit conjuntiu i el sistema nerviós i no es manifesta a temps; si esperes fins que et fa por de l'entrenament, ja has tardat dues setmanes.

Un cicle de 12 setmanes treballat

1. Setmana 1 a 5, volum: Esquadrat 4 sets de 8 a 70% de velocitat, banc de premsa 4 sets de 8, barrera fila 4 sets de 10, romànic de l'elevació morta 3 sets de 10. Cada setmana afegir 2,5 kg o una repetició per sèrie.
2. Setmana 6, descarrega: Els mateixos exercicis, 2 sèries de 6, utilitzant els pesos de la primera setmana.
3. Setmana 7 a 10, intensitat: Esquadrat 5 sets de 4 a 82 a 87 per cent, banc 5 sets de 4, levant mort 3 sets de 3, accessoris 2 sets de 8.
4. Setmana 11, descarrega: Dos sets de 3 al 70 per cent, i una sessió menys del habitual.
5. Setmana 12, proves: Treballar un triple o un cinc amb una repetició en reserva, i calcular els pesos del cicle següent a partir d'aquest resultat.

Els números que et diuen que està funcionant

• Progressos realistes després d'un a tres anys de formació: 2,5 a 5 kg en agafament i levant mort per cicle de 12 setmanes, 1,25 a 2,5 kg en banc.
• Pes corporal: guanyant entre 0,25 i 0,5% setmanalment si estàs construint, perdent entre 0,5 i 0,75% setmanalment si estàs tallant.
• Mesura la cintura i el braç una vegada al mes, al matí, abans del esmorzar, sempre al mateix lloc.
• Si no pots afegir pes ni repetició durant tres setmanes seguides, no necessites més força de voluntat, necessites una descarga.

La recuperació forma part del pla, no un complement.

Sense això els blocs no signifiquen res: 7 a 9 hores de son, 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia (per 80 kg és de 130 a 175 grams), i aproximadament 30 a 35 ml d'aigua per quilogram. Durant el bloqueig d'intensitat mantingui les calories almenys a manteniment, perquè perdre pes i establir rècords personals en la mateixa setmana rarament van junts. Un passeig de 20 a 30 minuts en dies sense entrenament fa més per a la recuperació que una sèrie més.

Els errors més comuns

• Intercanvi d'exercicis cada setmana, així que no tens res a comparar i no tens ni idea si has millorat.
• Fallar la descarga perquè et sents bé; com et sents retarda la fatiga real de 7 a 10 dies.
• Començar un bloc d'intensitat amb pesos adivinats en lloc de números calculats a partir del bloc anterior.
• Deixar de fer 5 sessions de cardio a la setmana de 45 minuts enmig d'un bloqueig de força sense cap canvi en la ingesta d'aliments.
• Planificar 5 sessions a la setmana quan realisticament et donen 3; un pla que no pots mantenir no és un pla.

Quan consultar un metge

• Dolor en el pit, falta d'aire o marejos durant l'esforç, immediatament i no després de finalitzar el conjunt.
• Dolor en les articulacions que dure més de 2 setmanes, despertar-te a la nit o limitar el teu rang de moviment.
• Insensibilitat, debilitat o pèrdua de sensibilitat en un braç o una cama.
• Perda no planificada de més del 5% del pes corporal en 6 mesos, o fatiga que no desapareix després d'una setmana completa de descans.
• Si tens pressió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques o has estat fora d'entrenament durant més d'un any, fa't un breu control abans de treballar més del 80% del temps màxim.

La versió curta

• Un bloqueig dura de 3 a 6 setmanes on un objectiu ens porta i tot el resto es manté.
• Volum: De 10 a 18 sets per grup, de 6 a 12 repeticions, del 65 al 77 per cent del màxim.
• Intensitat: 8 a 12 sets per grup, 3 a 6 repeticions, 80 a 90% del màxim.
• Una setmana de descarrega després de cada bloc: La meitat de les conjuncions, entre el 70 i el 80% del pes, sense fracàs.
• Registra el pes i les repeticions, mesura't cada mes i ajusta el pla en funció dels números en lloc del teu estat d'ànim.