Setmanas de descàrrega: Quan i com?

Una setmana de descarrega no és un descans perquè et sentis com saltar el gimnàs, és una reducció planificada de la càrrega de treball perquè el teu cos pugui recuperar el que ha estat gastant. Si es fa força durant mesos sense una setmana fàcil, normalment hi ha alguna cosa que s'atura. una platja, o un tendó irritat. Aquesta és la versió concreta: com saber que és hora, quant a tallar, i com són aquests set dies.

Què és una descarga de material en realitat

Una setmana de descarga és una setmana en què fas menys de propòsit: Menys conjunts, pesos més lleugers, o ambdós. No deixes d'entrenar-te, així que mantens els patrons de moviment i l'hàbit de presentar-te, menys la fatiga que s'acumula. La part difícil de la fatiga és que s'acumula més ràpid del que s'admira. A mig cicle tot se sent molt bé, després a la setmana cinc o sis tot s'esfondra de sobte.

Regla pràctica: una setmana més fàcil per cada 4 a 8 setmanes d'entrenament dur- Sí . Si entrenes tres vegades a la setmana durant 45 minuts i rarament falles, sovint pots córrer 8 a 10 setmanes sense tenir problemes. Si entrenes 5 vegades a la setmana amb majors pesades, necessitaràs una descarga després de 4 o 5 setmanes.

Signes que necessites una

• El mateix pes se sent més pesat. La setmana passada vas agafar 100 kg per 5 amb dues repeticions en reserva, avui la mateixa barra es mou lentament i se sent terrible. L'esforç percebut va saltar un punt o dos sense raó.
• Dos o tres setmanes sense progressos. a través de diversos ascensors alhora, no només un exercici tenaç.
• Freqüència cardíaca en repòs Si el seu ritme matinal és de 5 a 8 cops per sobre del seu normal durant diversos dies seguits.
• Dormir. Et despertes a les 4 del matí, o et pren una hora a adormir-te tot i que estàs esgotat.
• Artides i tendons. Els codons, els esculls o les rodes es queixen durant l'escalfament i no es resolen per la tercera sèrie de treball.
• Motivació. Tres sessions seguides en què has pensat seriosament en girar-te al parking.

Un sol senyal no significa res, tothom té una mala nit. Dos o tres d'ells en els mateixos set dies és raó suficient.

Quant per tal de tallar

Tens tres palanques. Escollir un, de tant en tant dos. Treure tots tres alhora i ja no és una descarga, és un acomiadament.

1. El volum baixat al 40 al 60 per cent. Si normalment fas 16 sèries dures per a cames per setmana, fes de 6 a 8. La càrrega es manté igual o baixa lleugerament. Això conserva la força millor i és el dret per defecte per a la majoria de la gent.
2. Carrega fins al 70 o 80% del normal., amb conjunts reduïts per una tercera part. En lloc de 5x5 amb 100 kg fas 3x5 amb 75 kg. Eligeix aquesta quan les teves articulacions són el problema.
3. Freqüència: tres sessions en lloc de cinc. Això té sentit quan la càrrega real és l'estrès de la vida i la falta de temps, no l'entrenament en si mateix.

Sigui el que sigui que triis, una regla és la mateixa: cada sèrie acaba amb almenys 4 o 5 repeticions en reserva.- Sí . No hi ha set per a fracassar, no hi ha maximització, no hi ha tècniques d'intensitat per exprimir repeticions extras.

Com és una setmana de veritat

Digui que normalment entrenes quatre vegades a la setmana: Esquadrat 4x5 a 120 kg, banc 4x5 a 90 kg, levant mort 3x5 a 150 kg. La setmana de descarrega llavors es veu així:

• Dilluns: Esquadrat 2x5 a 85 kg, banc 2x5 a 65 kg, files 2x10 fàcil. 35 o 40 minuts en total, dins i fora.
• Dimarts: 2x3 de 105 kg, 2x6 de 2x6 de 2x6 de 2x6 de 2x5 sense pes afegit.
• Divendres: repeteix el dilluns, o canvia per 30 a 40 minuts de caminada o bicicleta fàcil més 10 minuts de mobilitat de la cadira i la part superior de la espalda.
• Altres dies: 8.000 a 10.000 passos, sense intervals i sense maquillatge cardio perquè et sents culpable per entrenar menys.

L'escalfament es manté exactament igual que sempre. Cortar l'escalfament és la manera més estúpida possible d'estalviar 8 minuts.

Menjar i dormir durant aquests set dies.

L'error més comú és reduir les calories durant la setmana fàcil perquè s'estiu cremant menys. La recuperació necessita combustible, així que mantingui les calories en manteniment- Sí . Proteïna de 1,6 a 2,2 g per kg de pes corporal, que per a un levant de 80 kg és de 130 a 175 g al dia. Carbohidrats almenys de 3 a 4 g per kg, ja que és exactament quan el glucògen muscular es replenya. Dormir de 7 a 9 hores, i aquesta setmana això importa més que qualsevol cosa que facis al gimnàs. L'alcohol durant una descarga fa exactament el contrari del que vas començar la descarga per.

Com saps que va funcionar?

La primera sessió usarà els pesos de abans de la descarga, no nous. Si la càrrega es mou millor que l'última vegada i et repeteix un parell de repeticions, la descarga ha fet la seva feina. Si encara se sent pesat, la fatiga no era el principal problema. En aquest cas el problema és el son, l'alimentació o l'estrès, i cap programa fixa el que passa en les altres 22 hores del dia.

Quan consultar un metge

• Dolor que dura més de 2 o 3 setmanes i que no disminueix ni tan sols quan deixes de carregar aquesta zona completament.
• Inflamació, vermellitat o calor en una articulació, o dolor que et desperta a la nit.
• Picor, adormitge o debilitat en un braç o una cama.
• Fatiga que persisteix durant un mes malgrat l'entrenament més lleuger i el son normal. Val la pena comprovar el conte sanguini, ferro i ferritina, tiroides, vitamina D i sucre en sang.
• Dolor en el pit, desmayo, palpitacions o falta de respiració desproporcionada a l'esforç. Aquesta és immediata, no una cosa que es pugui fer en el seu proper control.

Si vostè té una malaltia crònica o pren medicaments regulars, aclareix qualsevol canvi en la càrrega d'entrenament amb el seu metge abans de fer-ho.

La versió curta

• Descarrega cada 4 a 8 setmanes, o abans si apareixen dos o tres signes de fatiga en la mateixa setmana.
• El millor per defecte per a la majoria de la gent: volum baixat al 40 al 60 per cent, càrrega gairebé sense canvis.
• Cada sèrie deixa de 4 a 5 repeticions en reserva, res no fa malbé.
• Calories en manteniment, proteïna de 1,6 a 2,2 g/kg, dormir de 7 a 9 hores.
• Torna a les peses que vas utilitzar abans de la descarga, no per sobre d'elles.