Quants sets i repeticions: una guia pràctica
Quantes sèries per exercici, quines repeticions per a construir força o múscul, quant de temps per descansar i com encaixar-ho en una sessió de 45 minuts.
Els sets i les repeticions semblen complicats fins que t'adones que només hi ha tres zones i tres regles.
Les tres zones de repetició
- 15 repeticions força. El sistema nerviós aprèn a produir força. Repòs més llarg (24 min), la tècnica ha de ser sòlida.
- 61212 repeticions la millor relació entre el creixement muscular i la fatiga. És aquí on pertany la major part del treball per a la majoria de la gent.
- 133030 repeticions també construeix múscul quan es pren a prop del límit, més fàcil per a les articulacions, però menys còmode.
Totes tres zones construeixen músculs i força, només que en proporcions diferents. Un principiant no ha de triar viure en 612 és suficient.
Quants conjunts
- Per exercici: 24 conjunts de treball. Més de 5 rarament afegeix res.
- Per grup muscular per setmana: 102020 conjunts (els principiants creixen en 68).
- Per sessió: 121818 conjunts de treball en total. Si la sessió dura més de 90 minuts, normalment tens massa sessions o descanses massa.
Quant de temps descansar
- Gran ascensors (Squat, levant mort, premsa): Dos o tres minuts. El descans aquí redueix el pes que pots aixecar, i el pes és el punt.
- Aïllament (curcs, elevacions laterals, triceps): 60 90 segons.
- Regla general: Quan puguis parlar normalment, estaràs preparat per a la següent sèrie.
Quants dies més tard.
Deixa'm. 13 repeticions en reserva en la majoria de conjunts. La formació per a l'esfalliment (on una rep rep) costa molt la recuperació i afegeix poc creixement. En el treball d'aïllament l'últim conjunt pot fallar; en les agafades i els levantaments de cadàvers, mai.
Una sessió de 45 minuts, en pràctica
- Escalfament 68 min.
- Ascendent principal: 3 × 58 (2,5 minuts de descans) = ~12 min
- Segon gran ascensor: 3 × 810 (2 minuts de descans) = ~10 min
- Dos exercicis d'aïllament: 3 × 12 cada un (60 s de descans), alternant = ~10 min
- Tronc: 3 sèries = 4 minuts
Això és aproximadament 45 minuts i 1215 sèries de treball prou per progressar durant anys.
Com canvia amb l'experiència
- Iniciants: Menys sèries (101212 per grup per setmana), més pràctica de tècnica.
- Intermedi: 1418 conjunts per setmana, dividits en dos dies.
- Avançat: cicles 46 setmanes de major volum, després una setmana més fàcil.
La versió curta
- La majoria treballa en el rang de 612 rep.
- 244 sèries de treball per exercici, 1020 per grup per setmana.
- Reposa 23 min en els elevadors grans, 6090 s en els petits.
- Parar 1 3 repeticions abans de fallar.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
