Un programa de formació de dos dies a la setmana que realment funciona.

Un pla concret de dos dies a la setmana: dues sessions de tot el cos amb sèries exactes, repeticions i temps de descans, més una regla de progressió que continua funcionant durant mesos.

Dues sessions a la setmana són suficients per aconseguir una fortalesa significativa, afegir múscul i mantenir-lo durant anys sempre que les dues sessions cobreixin tot el cos. L'error habitual no és pocs dies, és passar aquests dos dies en petits treballs d'aïllament. A continuació t'explico un calendari concret, amb números i una regla que et diu exactament quan afegir pes.

Què és realista esperar?

Si ets principiant o tornes després d'una llarga pausa, dues sessions a la setmana et donaran un augment de força del 305050 per cent en els elevadors principals en els primers sis mesos, i aproximadament 24 kg de músculs en el primer any. Si s'ha entrenat durant tres anys o més, dues sessions a la setmana és una configuració de manteniment sòlida: La força es manté, els músculs es mantenen, el creixement és lent però real. Quins dos dies No puc. No esperis un gran press de banc i una mitja marató del mateix horari.

Regla número un: tot el cos, dues vegades.

Amb dues ranures, una divisió com "peit i braços / esquena i cames" significa que cada grup muscular s'entrenen una vegada a la setmana. No és suficient senyal. En comptes d'això, feu dues sessions diferents de tot el cos, cadascuna amb un patró d'acovaig, una bisagra de la cadira, una pressió i una tirada. Mantingueu-les a una distància d'almenys 48 hores dimarts i dissabte, o dimecres i diumenge. Dos dies seguits seguits de cinc dies de descans funciona pitjor.

Sessió A

Esquit (barbel back squat o cuplet squat) 3 sèries de 58 repeticions, descansar 3 minuts.
Pressa de banc, o flexions si no tens banc 3 sèries de 610,10, descans 23 minuts.
El levant mort rumà 3 sèries de 810, descansar 2 minuts.
fila inclinada (barrera o pesada) 3 conjunts de 812,12, descansar 2 minuts.
Pressa aeriana 2 sets de 812,12, descansar 90 segons.
Planxa 3 sets de 3045 segons.

Sessió B

El rescalfament 3 sèries de 466 repeticions, descans 3 minuts.
Tirada cap amunt o tirada cap avall 3 sets de 610, descans 23 minuts.
Esquadrat o lunge búlgar 3 conjunts de 81212 per perna, descansar 2 minuts.
Premeja amb el pes de la balança inclinada 3 sèries de 812, descansar 2 minuts.
Alçada de vedells 3 conjunts de 1215.15.
La caminada del granjer 3 conjunts de 304040 metres.

Això és 17 sèries de treball per sessió i s'ajusta en 55 a 70 minuts si respectes els temps de descans i et mantens fora del telèfon entre les sèries.

Com fer progressos

Utilitza la progressió doble. Escolli un rang de repeticions, digui 610. Quan arribi a la part superior d'aquest rang en cada de la sèrie d'exercicis amb tècnica neta, afegir pes a la següent sessió: 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos, 5 kg en les agafades i en els elevacions de cadàvers. Les repeticions tornen a la part inferior de l'interval i el cicle es reinicia.

Deixa 1 3 repeticions en reserva en cada sèrie, excepte potser l'últim conjunt de l'últim exercici. No cal entrenar fins a fracassar; la recuperació és bona dos dies a la setmana, però la tècnica és el primer que es trenca. Cada 810 setmanes pren una setmana més fàcil: Els mateixos exercicis, 2 sèries en lloc de 3, al voltant del 60% dels seus pesos habituals.

Pasos i cardio

El levantament no arreglarà el teu condicionament. Afegeix 2030 minuts d'exercici cardio fàcil (bicicleta, caminada ràpida, rem) dues o tres vegades a la setmana, a un ritme que encara puguis parlar en frases completes. Objecte diari: 7.0009,9.000 passos. Fes cardio després de la sessió de levantaments o en un dia diferent, mai just abans de les agafades.

Menjar i dormir només el que mou l'agulla

Proteïna: 1,62,2 grams per quilogram de pes corporal al dia. Per a una persona de 80 kg, això és 13017175 grams, dividits en 3 354 àpats de 354545 g cadascun. Per guanyar, mengis 200300300 calories al dia per sobre del manteniment; per perdre greix, treu 300500500 menys. Dormir 79 hores; sota les 6 hores, la força i la recuperació cauen visiblement.

Errors comuns

Canviar de programa cada poques setmanes sense 8-12 setmanes en els mateixos ascensors no tens res a comparar.
No registre pesos i repeticions. Calculet o aplicació, no importa, però escriu-ho.
Passar 20 minuts en abdominals i saltar la tercera sèrie de agafaments.
Un escalfament de dos minuts. Fes 5 minuts de moviment fàcil, després 23 sèries de ramp-up del primer elevació (barrera buida, després 50 i 70 per cent del teu pes de treball).
A més, abans de arribar a la part superior de la gamma de repeticions en tots els sets.

Quan consultar un metge

Consulteu amb un metge abans de començar, o deixar d'entrenar i veure si té dolor o pressió en el pit, falta de respir amb un esforç baix, marejos o desmai, un batec irregular del cor o pressió arterial en repòs constantment per sobre de 160/100. El mateix passa amb el dolor d'articulacions o de l'esquena que dura més de dues setmanes, adormitge o agulles que corren pel braç o la cama, i debilitat sobtada en una mà o un peu. Si tens més de 40 anys, has estat inactiu durant anys, o tens un historial de diabetis, malaltia cardíaca o un problema de disc, un breu control i un ECG abans de començar és temps ben gastat.

La versió curta

Dues sessions de tot el cos a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores, 557070 minuts cadascuna.
Cada sessió: una agafa, una bisagra, una presa, una tirada, més 12 extras.
3 sèries per exercici, 512 repeticions, 23 minuts de descans, 13 repeticions en reserva.
Progressos amb doble progressió: la part superior de l'interval en totes les sèries, després +2,5 kg superior, +5 kg inferior.
Al costat: 7.0009,9.000 passos al dia, 1,62.22.2 g de proteïna per kg, 79 hores de son.