Calentament ascensor per ascensor: Què fer abans de començar a treballar

Cinc minuts en la cinta de rodatge i directament al set de treball: És com la majoria de la gent s'escalfa, i per això el primer set és el pitjor. Cada ascensor té el seu propi patró de moviment i la seva pròpia articulació que assumeix la càrrega, de manera que l'escalfament ha de semblar a l'ascensor que estàs a punt de fer. Això és el que significa en la pràctica, amb números.

Dues capes, no una sola.

General: 5 minuts de ciclisme fàcil, remar o caminar ràpid, fins que la respiració sigui notablement més profunda i es trenqui una lleugera sudor. Ja n'hi ha prou. Quinze minuts de cardio abans que els agafaments t'emborrin les cames.

Específic: Els mateixos conjunts del mateix ascensor, només que més lleugers. Aquesta és la part que la majoria de la gent omple, i fa el treball real. Escalfa el teixit que realment va a treballar i et dóna tres o quatre oportunitats per a practicar la tècnica abans que el pes comença a descompondre.

La rampa: una fórmula per cada elevació de barres

Digues que el teu pes de treball és WW. Per a agafaments, bancs, levantaments i premsa aeriana:

1. Barra buida (20 kg) - 8 a 10 repeticions
2. 45% WW - 5 repeticions
3. 65% WW - 3 repeticions
4. 80% WW - 2 repeticions
5. 90% WW - 1 repetició, només si el seu conjunt de treball és de 5 repeticions o menys

Exemple, una acrobacia de 100 kg per a 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, després 100x5. Reposa 45-60 segons entre els ajustos de llum i 2 minuts abans del primer ajuste de treball. Temps total: De sis a vuit minuts.

Les màquines i els treballs d'aïllament necessiten molt menys: un conjunt al 50% del seu pes de treball per 12 repeticions, després seguir amb ella.

Ascensió per ascensor

Esquit

Abans de la rampa, dediqueu 3-4 minuts a les cades i els glòbuls:

• Roca de la cavall de mig genoll, conduint el genoll cap endavant més enllà dels dits dels peus - 10 repeticions per cama
• Cuca de copa amb 10-16 kg, 2 segons de pausa a la part inferior - 8 repeticions
• Balanç de cames de davant cap darrere i de costat a costat - 10 per cames

Si el taló s'eleva a la part inferior, corre les dues primeres rampes més lentament, amb un descens de 3 segons.

Pressa de banc

• Pulsades de banda davant del pit - 20 repeticions
• Push-ups - 2 sèries de 10, controlades
• Rotació externa de l'espatlla amb una banda o 2 kg - 15 per braç

La mateixa rampa, però afegir un conjunt addicional al 55% si el seu pes de treball és superior a 80 kg. Els esculls responen millor a més repeticions amb càrregues lleugeres que a un gran salt.

El rescalfament

La teva esquena es cansa de l'escalfament, així que mantingui la rampa curta: De 3 a 4 conjunts, no 6.

• Bisagra de la cova amb la barra buida (deadlift romanès) - 8 repeticions
• Morts penjats del bar - 30 segons
• Pont de glúte - 15 repeticions

Després 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, i després el teu conjunt de treball. Exercir cada conjunt de rampes amb la mateixa posició de l'esquena que el conjunt de treball: si la seva columna es redondeja al 50%, es redondejarà al 100%.

Pressa aeriana

• Deslizaments de parets - 10 repeticions
• Premeu barres buides - 10 repeticions amb una pausa d'1 segon a la part superior
• Parts de tir de banda aèria - 15 repeticions

Pull-ups i files

• Col·locació morta - 2 x 20 segons
• Tirada lateral al 40% del pes de treball - 10 repeticions
• Tirada amb banda assistida, o saltar dalt i baix durant 3 segons - 5 repeticions

Mai no facis el teu primer conjunt de tirades fins al fracàs. Deixa 2-3 repeticions en reserva fins que els codons s'han instal·lat.

Correr

• 5 minuts de caminada i corrent fàcil
• Rodils alts i cops de cul - 20 metres cadascun, 2 trets
• 4 passos de 60-80 metres al voltant del 80% de la velocitat màxima, caminant de tornada

Per a intervals o una cursa els passos no són negociables. Per a una cursa fàcil de 30-40 minuts, les dues primeres línies són suficients.

Quant de temps triga i quan es retalla

Budget 10-15 minuts en total per a una sessió de força, 8-10 per a cardio fàcil. Si el gimnàs està fred, per sota de 15 graus, afegeix un set de rampa i uns altres 2-3 minuts. Si el mateix patró de moviment apareix com el seu segon o tercer exercici (lungs després de les agafades, per exemple), ja no necessita un escalfament específic: un conjunt d'actius li cobreix.

Reserva estiraments estàtics de 30 segons o més per al final de la sessió. Abans d'un set t'ha de costar un petit percentatge de la força a curt termini i no redueix el risc de lesió.

Quan consultar un metge

Un escalfament arregla la rigidesa. No repara una ferida. Consulteu un metge si:

• el dolor persisteix més de 2 setmanes fins i tot després de reduir el pes i el volum
• sentir picor, cremor o debilitat que es mou a la cama o al braç
• una articulació s'enflora, es bloqueja o cedeix sota càrrega
• el dolor et desperta a la nit o està en repòs
• si teniu dolor de pit, dificultat respiratòria o marejos durant l'esforç - és una trucada el mateix dia, no una de dues setmanes

La versió curta

• 5 minuts d'escalfament general, després una rampa específica en l'ascensor mateix. La cinta de rodatge sola no és un escalfament.
• La rampa: barra buida x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, llavors el seu conjunt de treball.
• Mantenir les remolcades a 3-4 conjunts de rampa, afegir un conjunt de llum per banc, un conjunt és suficient per a les màquines.
• L'estirament estàtic és després de la sessió, no abans.
• Dolor més de 2 setmanes, formigó o inflamació significa un metge, no un altre equip d'escalfament.