Conjuntos de piràmides: Com utilitzar-les sense perdre temps

Com són els conjunts ascendents, descendents i complets de piràmides en nombres reals, com triar les càrregues i els temps de descans, i quan els conjunts rectes els superen.

Els conjunts piramidals són una de les maneres més antigues d'ajustar l'escalfament i el treball dur en un sol exercici. La idea és simple: el pes puja o baixa conjunt per conjunt, i les repeticions es mouen en la direcció oposada. Això és com es veu en quilos reals, quan ajuda i quan només s'alimenta de la sessió.

Què és una piràmide en realitat

En lloc de fer quatre sèries amb la mateixa càrrega (digam 4×8 a 70 kg), canvia el pes cada sèrie. Un exemple clàssic en el banc de premsa per a algú que un rep rep max (1RM) és d'uns 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

Això és un Piràmide ascendentEl títol: 40 repeticions en total, amb els últims tres sets fent el treball real. Les dues primeres són un ampli escalfament i mai s'ha de prendre a fracassar.

Piràmide ascendent

Passeu de lleuger a pesat. El avantatge és que les articulacions i la tècnica tenen temps per instal·lar-se abans que apareixi la càrrega pesada, així que un primer set dolent és menys probable. El desavantatge és que arribes al teu conjunt més pesat ja cansat que el conjunt superior és normalment 510 kg més lleuger del que seria fresco.

Utilitzeu-la quan encara esteu aprenent a aixecar, entrenant a primera hora del matí, o quan els esculls i els genolls es queixen si comencen pesats immediatament.

Piràmide descendent (invers)

Primer s'escalfa normalment (barra buida × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 res d'això compta com un conjunt de treball), després el conjunt més pesat arriba primer:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Cada sèrie següent cau 51010%. El avantatge: El teu conjunt més dur és el nou, així que la càrrega és més alta. Per a la majoria de persones que busquen força en agafaments, levant mort i banc, aquesta versió fa més que la ascendent.

Piràmide completa

Cap amunt i darrere a baix: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Sis sets, 54 repeticions en un exercici. Això és molt de treball per a un sol moviment i només té sentit si aquest elevador és la sessió. Si hi ha quatre exercicis més que esperen, ometi la piràmide completa.

Recull de les càrregues

No cal que testeu el vostre 1RM. Aquests punts de referència funcionen prou bé en la pràctica:

12 repeticions ≈ 6570%70% de 1RM
10 repeticions ≈ 7275%75%
8 repeticions ≈ 7780%80%
6 repeticions ≈ 82885%
4 repeticions ≈ 8890%90%

Regla general sense cap tipus de matemàtiques: saltar 51010 kg entre les sèries en agafaments i levantaments de cadàvers, 2,55 kg en banc i premsa aeriana, 2,5 kg en rulls i elevacions laterals. S'ha de deixar 12 repeticions en reserva en cada conjunt de treball, excepte possiblement l'últim.

Repòs entre les sèries

Aquí és on la majoria de piràmides es desintegren. Sets de 1012 repeticions necessaris 609090 segons- Sí . Set de 68 necessària 23 minuts- Sí . Un conjunt de 390%5 repeticions a 8890%90% de necessitats 35 minuts, i això no és temps perdut és el que fa possible la càrrega en absolut. Una piràmide de cinc conjunts, per tant, té 1218 minuts.

On les piràmides no pertanyen

En petits treballs d'aïllament (elevacions laterals amb 8 kg, extensions de cames) la diferència entre els conjunts és massa petita per a la piràmide en tots els conjunts rectes de 3 × 12 15 són més senzills i igual de eficaços. El mateix passa si només tens 45 minuts: Dos exercicis piramidals engullirà tota la sessió.

En encaixar en la setmana

Pren. un, com a màxim dos exercicis per sessió el principal compost eleva i piràmides. Tot el altre es manté en conjunts rectes, 3 x 8 12. 12. Mantingui la mateixa configuració durant 68 setmanes i escriu-ho. Quan el teu conjunt superior et doni dues repeticions més del que havia previst (90 kg × 6 en lloc de × 4), afegi 2,55 kg i torna a l'objectiu original de repetició.

Errors comuns

La trituració de la llum s'acaba, deixant res per als pesats. Els llums són una eina, no un concurs.
Els saltos que són massa grans (60 → 90 kg) es trenquen en la primera repetició pesada.
descansar 45 segons abans d'un set al 90% de màx.
Canvia de càrrega cada sessió per tocat, sense registre. Llavors no pots dir si alguna cosa ha millorat.

Quan consultar un metge

Les piràmides signifiquen que treballes regularment prop del teu màxim, així que algunes senyals no han de ser entrenades a través:

Dolor articular (espatlla, genoll, còl) que dura més de 2 setmanes o empitjorant sessió per sessió.
Dolor actiu de l'esquena amb adormitge o debilitat que descendeix per una cama o un braç.
Dolor en el pit, dificultat d'esperit, marejos o desmaios sota càrrega que és urgent, no una cosa que Passat- Sí .
Pressió arterial elevada coneguda, malaltia cardíaca o embaràs: Consulteu un metge abans de treballar per sobre del 85% amb retenció de respiració.
Un bullet visible a la ingle o al voltant del nombril que apareix sota tensió (possible hèrnia).

Si t'has tornat d'una operació o una fractura important, que el metge o fisioterapeuta que gestiona el teu cas signi el teu pla de càrrega.

La versió curta

Una piràmide canvia la càrrega cada sèrie mentre les repeticions es mouen en l'altra direcció típicament 45 sèries, 60→90 kg, 12→4 repeticions.
Descendir (el set més pesat primer, cada conjunt següent 510%10% més lleuger) permet càrregues més pesades i normalment és la millor elecció per a la força.
Repòs: 609090 s per a 1012 repeticions, 23 min per a 68,8, 35 min per a 35 repeticions.
Piràmide només un o dos ascensors principals; mantenir el resto com a conjunts rectes de 3 × 8 12 i registrar tot.
Dolors en les articulacions més de 2 setmanes, adormitge o qualsevol dolor en el pit sota càrrega significa un metge, no un altre equip.