Com tenir un diari d'entrenaments

Un diari d'entrenament és l'eina més barata del gimnàs: un quadern de dos dòlars o una fulla de càlcul al teu telèfon. Sense ella estàs funcionant amb la memòria, i la memòria serveix de manera fiable la teva millor sessió i la teva última mentre perds tot el que hi ha entre. Aquí teniu què escriure, com fer-ho en tres segons entre sèries, i com convertir aquests números en una decisió per la setmana que ve.

Què un registre realment arregla

Tres coses. Progressió: Si no veus que vas agafar 3 x 5 a 80 kg la setmana passada, tornaràs a carregar 80 kg avui, per seguretat. Volum: l'espatlla que comença a doler de sobte normalment es remunta a les teves series setmanals de premsa que van de 10 a 22 en tres setmanes. Patrons: Quan sents que el teu banc es desintegra cada setmana que dorm menys de sis hores, deixes de culpar el programa.

El mínim que funciona.

No necessites una aplicació amb 40 camps. Per sessió, escriu:

• Data i quin és el període de sessió en la setmana (per exemple, el 18 de març, sessió 2 de 4).
• Exercici, càrrega, i cada sèrie per separat No és una mitjana.
• Temps de descans en minuts, almenys per als ascensors principals.
• Pes corporal Una vegada a la setmana, al matí després del bany, abans de menjar.
• Una línia de notes.El títol: com se sentia, on es va trencar, què feia mal.

Això és de 60 a 90 segons per sessió. Qualsevol cosa més pesada i deixarà de tallar en dues setmanes.

Com escriure un conjunt

La abreviació habitual és pes x repeticions x conjunts, però la mitjana és falsa. Si premeu 100 kg per 8, 7 i 5, escriure 100 x 8 x 3 és una ficció que semblarà una regressió la setmana que ve. Escriu cada conjunt:

Pressa de banc: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minuts de descans, darrer set a fallida

En màquines, registreu el número de pin i la configuració del seient també (fila, pin 7, seient 3). Si no, cada setmana et passes cinc minuts redescobrint el teu propi sistema.

RPE: com de difícil va ser el set

Al costat de les repeticions, nota quantes repeticions t'han quedat. Una escala de 6 a 10 és suficient: RPE 10 vol dir que no queda res, RPE 8 vol dir que hi ha dos en reserva. Escriure 100 x 5 @8 porta molt més informació que 100 x 5, perquè ens diu la setmana que ve que hi ha 102,5 kg disponibles. No necessites precisió decimal separar fàcil, difícil però net, i amb prou feines és prou.

La revisió setmanal i mensual

Registrat sense llegir-lo és un esforç perdut. Dedica 10 minuts una vegada a la setmana, normalment el diumenge, a tres coses:

1. Compte de conjunts per grup muscular. Per a la majoria de persones 10 a 20 sets per grup per setmana és el rang de treball. Si tens 26 per l'esquena i 6 per les cames, només ho mostra el registre.
2. Comparar els ascensors principals amb la setmana passada. Busqueu 2,5 kg, o +1 repetició, o el mateix pes a una RPE més baixa. Qualsevol d'aquests càrrecs.
3. Torna a llegir les notes de dolor. La mateixa paraula tres setmanes seguides (còlt, esquena) és un senyal, no una coincidència.

Una vegada al mes, afegeix: el seu pes corporal mitjà de quatre setmanes en lloc de les llectures individuals, que oscil·len 1,5 kg amb sal i aigua; sessions completades versus planificades; i si els elevadors principals s'han mourit en absolut.

Errors comuns

• Només registren els bons dies. La sessió en què vas fer la meitat del pla és la informació més útil que tens.
• Tants camps. Freqüència cardíaca, son, estat d'ànim, hidratació, potència de la bomba tres setmanes i el registre està mort.
• - La planificació. Escriu una càrrega objectiu per a la propera vegada i ompli el que queda a mesura que passa.
• Mesuraments inconsistents. A vegades es pesa a les 7 del matí. i de vegades a les 9 de la nit. produeix un balanç d'1 a 2 kg que no té res a veure amb la greix.

Papel o telèfon

El paper és més ràpid per escriure i no t'ofereix xarxes socials entre conjunts; una fuller de càlcul és millor per sumar conjunts i veure una tendència. Un compromís pràctic: el bloc durant la sessió, després copiar-lo una vegada a la setmana en una fulla amb columnes per a la data, exercici, càrrega, repeticions i RPE. La còpia dura 5 minuts i et força a tu a revisar-la. En qualsevol cas, mantingui un llog tres mitja-acabat és igual a zero.

Quan consultar un metge

Un diari és una eina d'entrenament, no un diagnòstic. Reserva una cita si les notes mostren dolor que dura més de dues setmanes i que no desapareix amb descans, dolor que t'aixeca a la nit, adormeixement o formigó en un braç o una cama, una articulació inflada o una pèrdua de pes involuntària superior al 5% en un mes. El dolor de pit, la falta d'aire inusual o l'esbarjament durant l'esforç no és una entrada de registre que és atenció mèdica el mateix dia. Si prens medicaments per a la pressió arterial, el cor o la tiroides, porta el diari al teu control; les càrregues concretes i el nombre de sessions són més útils per al metge que "Fac entrenament regularment".

La versió curta

• La data d'enregistrament, exercici, càrrega i cada conjunt en la seva pròpia línia conjunts de mitjana són dades perdudes.
• Afegir RPE o repeticions en reserva; aquest nombre decideix la càrrega de la setmana següent.
• Deu minuts de revisió setmanals: set per grup muscular (102020), progrés en els elevacions principals, notes repetides de dolor.
• Pesa una vegada a la setmana en condicions idèntiques i llegeix la mitjana de quatre setmanes, no els saltos diaris.
• El dolor més enllà de les dues setmanes, el dolor nocturn, l'entumeixement o la pèrdua de pes involuntària van al metge, no al registre.