Set de llançament: Com fer-les, quant de vegades i quan no fer-les

Un conjunt de baixes és simple: Pren un conjunt que està a punt de fallar, immediatament es desprèn de pes, i segueix endavant sense descans fins que torna a parar. El punt és empaquetar més representacions significatives en menys temps. No és un mètode màgic, però és una eina útil quan tens poc temps o estàs atrapat en els mateixos números durant mesos.

El que realment passa

El creixement muscular es produeix principalment en repeticions realitzades amb un esforç elevat, aproximadament els cinc últims abans de fallar. En un set normal només s'arriben a aquests després de 5 a 7 repeticions relativament fàcils, després es reposa 2 a 3 minuts i repeteix tota la rampa. Quan es treu el pes i es continua directament, el múscul ja està fatigat, així que fins i tot la càrrega més lleugera exigeix un esforç total de la primera repetició. Estàs omitint la part d'escalfament del set.

Els estudis que comparen les sèries de baixes amb les sèries rectes solen trobar un creixement muscular similar, però amb un temps sensiblement menys passat al gimnàs. Aquest és el veritable benefici: temps estalviat, no un resultat més gran. Si tens 90 minuts i la paciència per a cinc sèries completes per exercici, no necessites sèries de caiguda.

Com fer-ne una, amb números.

El conjunt de caigudes estàndard

1. Set de treball: De 8 a 12 repeticions, s'acaba amb 0 a 1 repeticions restants en reserva.
2. En 5 o 10 segons, treu el 20 o el 30 per cent del pes.
3. Segueix fins a gairebé fallar de nou, normalment 5 a 8 repeticions més.

Exemple en una pressa de pesos: 12 repeticions amb 30 kg, baixar a 22 kg, emprimir 7 més. Tot el procés dura entre 60 i 75 segons, aproximadament el temps d'un període de descans normal.

Dobles i triples gotes

La mateixa idea, dues o tres vegades seguides, menys 15 o 20% cada vegada. Exemple d'una tirada lat: 10 repeticions a 70 kg, després 6 a 55 kg, després 5 a 45 kg. Guardeu la triple gota per a l'última sèrie de l'últim exercici per a aquest grup muscular, perquè tot després serà de baixa qualitat.

Dispositius de llançament mecànic

En lloc de canviar la càrrega canvia de posició a una més fàcil mecànicament i mantenir el mateix pes. Exemple: inclinar la maneta prem 30 graus fins a fallar, després premer a l'esquena amb les mateixes manetes durant altres 4 a 6 repeticions. O sentats en capes inclinades, després els mateixos en capes de peu. És útil quan el gimnàs està ple i no pots canviar de plat.

On treballen i on no treballen.

• Maquines i cables: la millor opció, mou el pin en tres segons i no perds temps.
• Dumbles: Bé, però només si poses el segon parell al teu costat abans.
• Barbell: només amb un company o amb petites plaques de 1,25 i 2,5 kg. Un canvi de platges de 30 segons es consumeix la meitat de l'efecte.
• Esquaduts, levantades a terra, filas doblades: Salta't. La tècnica de la fatiga profunda es descomposa primer, i la columna i les rodes paguen per això.

Amb quina freqüència i quants

Els conjunts de caigudes són un assaig, no la base d'un programa. Una dosi pràctica és de 1 a 2 sèries de gotes per sessió, en l'última sèrie d'exercicis d'aïllament. Per a cada grup muscular, mantingues-te sota 2 o 3 sèries de gotes a la setmana. Tot el resto es manté com normal amb 2 o 3 minuts de descans.

Si els pesos dels ascensors principals comencen a desliurar-se després de dues setmanes de set de llançament, has fet massa. Torna a les sessions regulars durant 7 a 10 dies.

Les matemàtiques: si entrenes quatre vegades a la setmana durant 60 minuts, dues sèries de caigudes afegeixen 3 a 4 minuts a la sessió i proporcionen aproximadament el que dos sèries de recta addicionals faria, el que t'hauria costat de 6 a 8 minuts.

Errors comuns

• Tinc massa. Si fas 15 o més repeticions després de la caiguda, has despullat massa; si fas 2, has despullat massa poc.
• Un interval de 30 segons mentre busques plaques. Qualsevol cosa més de 10 segons no és un set de caiguda, és només un segon conjunt.
• Cortar l'abast de moviment quan arribi la fatiga. Quan no es pot completar el moviment complet, l'ensemble s'acaba.
• Deixar-se amb els exercicis en cada sessió. La fatiga acumulada mata el progrés en els ascensors principals.
• Entrenament per a fallar en ascensors que poden enganxar-te, sense barres de seguretat o un observador.

Recuperació, menjar i son

Les sèries de caigudes provoquen més danys musculars i més dolor que les sèries de recta, de manera que un múscul pot quedar dolorit durant 24 a 72 hores. Per gestionar això: 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, 7 a 9 hores de son i almenys 48 hores abans de tornar a carregar el mateix grup. Si tens un dèficit calòric, redueix a la meitat el nombre de setes de gotes, perquè la recuperació és més lenta.

Quan consultar un metge

La majoria de l'inconfort després d'aquest tipus d'entrenament és dolor muscular ordinari que desapareix en dos o tres dies. Consulteu un metge si:

• el dolor és agud i punxador en una articulació en lloc de estar opac i estendre' s a tot el múscul;
• inflamació, gran pèrdua de força i orina de color marró fosc que dura més de 24 hores, que pot indicar rabdomiòlisis;
• Si pateix dolor en el pit, marejos o falta de respiració desproporcionada a l'esforç;
• Teniu pressió arterial alta, malaltia cardíaca, una hèrnia o una lesió de la columna vertebral i només ara esteu començant a entrenar per a fracassar.

La versió curta

• Prendre un conjunt a prop de fallar, reduir el 20 al 30 per cent del pes, obtenir un altre 5 a 8 repeticions, amb un interval no més de 10 segons.
• Millor en màquines i cables i en treballs d'aïllament; no en agafaments o carregaments.
• 1 a 2 sèries de gotes per sessió, com a màxim 2 a 3 per setmana per a qualsevol grup muscular.
• El principal avantatge és el temps estalviat; el creixement és similar a conjunts rectes.
• Mantingui la recuperació sota control: 1,6 a 2,2 g de proteïna per kg, 7 a 9 hores de son, 48 hores entre sessions per al mateix grup.