Set de gegants: Com construir un i quan funcionen realment

Un conjunt gegant és quatre o més exercicis realitzats darrere de l'esquena sense descans entre ells. El punt és encaixar més conjunts de treball per a un grup muscular en menys temps, al preu de no aixecar mai un pes realment pesat en cap d'ells. Aquí teniu com construir un, quina càrrega utilitzar i quan el mètode fa més mal que bé.

Què és un conjunt gegant en realitat

El compte és simple: Un superconjunt és dos exercicis d'una banda a l'altra, un triset és tres, un conjunt gegant és quatre o més. Només descanses després de l'últim exercici de la cadena, durant 90 a 180 segons, i després comences la ronda següent. Una ronda de treball dura aproximadament 2 o 4 minuts, normalment es fan 3 o 4 rondes, així que tot el bloc s'ajusta en 15 o 20 minuts.

La diferència amb l'entrenament de circuits és la intenció. Un circuit saltarà deliberadament al voltant del cos per mantenir el ritme cardíac mentre cada múscul es recupera. Un conjunt gegant es queda en un grup muscular o un patró de moviment i es nega a deixar-lo recuperar. Per això s'esqueix i el pes que pots suportar cau molt per sota del normal.

Quan té sentit i quan no

Té sentit en tres situacions:

• Tens 40 o 50 minuts en comptes dels habituals 75 i encara necessites cobrir un grup muscular sencer.
• El teu objectiu és l'hipertrofia i tens almenys un any d'entrenament constant darrere teu.
• Un grup està en retard espatlles, pantalles, tendons de les camuflades, braços així que li donen un bloc dens a la setmana.

No té sentit si està entrenant per a la força màxima i el pla està establert al 85 per cent de 1RM o més, si ha estat levantant menys de 6 mesos i la seva tècnica es desintegra quan està cansat, o si l'elevació castiga els errors provocats per la fatiga. Mantingui els levantaments de cadira, les agafades i els levantaments olímpics en conjunts rectes amb descans complet.

Construir una cadena de quatre exercicis

1. Primer: l'elevació més exigent composta, de 6 a 10 repeticions, deixant 1 a 3 repeticions en reserva.
2. Segon: un segon compost o una màquina que colpeja en un angle diferent, 10 a 12 repeticions.
3. Tercer: un exercici d'aïllament, de 12 a 15 repeticions.
4. Quarta: el que sigui més fàcil d'executar mentre està esgotat una màquina, una banda, una presa carregada de 20 a 30 segons, o de 15 a 20 repeticions properes a la fallada.

Carga: utilitza aproximadament el 60 al 70 per cent del pes que usaria per al mateix recompte en un conjunt normal. Només s'arriba al fracàs real en l'últim exercici de la cadena. Les transicions haurien de dur menys de 15 segons, el que significa que tot ha de ser configurat abans de començar. En un gimnàs ocupat a les 6 pm no podràs mantenir quatre estacions, així que construeix la cadena al voltant d'una màquina, una barrera i dos parells de peses.

Tres exemples preparats

Espatlles: Premeu 8 repeticions, puja lateral 12, puja frontal 12, puja inversa 15. Tres rondes, 120 segons de descans.

Enrere: tirada cap amunt o lat tirada cap avall 8, barra fila 10, amb un braç amb una sola mà fila 12 per costat, cables pullover 15. Tres rondes, 150 segons de descans.

Pés: Pressa de cames 10, pesos de peses, levant mort rumà 10, extensió de cames 15, aixecament de pantallones 20. Tres o quatre rondes, 180 segons de descans.

En encaixar en la setmana

Fer un o dos blocs de conjunt gegant per sessió, no una sessió sencera construïda d'aquesta manera. Mantenir la resta de l'entrenament com a sèries rectes amb 2 o 3 minuts de descans, perquè és on la força encara es construeix. Utilitzeu el mètode durant 4 a 6 setmanes, després torneu a les sèries normals durant 2 a 3 setmanes abans de tornar a introduir-lo. Si no, les càrregues s'aturen i només s'acumula la fatiga.

Peso de registre i repeticions per ronda. Perdre de 2 a 4 repeticions en la tercera ronda en comparació amb la primera ronda és normal. Si perds més de la meitat de les repeticions, la primera ronda és massa pesada. Baixa la càrrega inicial entre un 5 i un 10%.

Recuperació

Aquest estil de treball crea molts danys musculars, de manera que la recuperació no és opcional. Mantingui la proteïna entre 1,6 i 2,2 g per quilogram de pes corporal al dia, els hidrats de carboni entre 3 i 5 g per quilogram si entrenes de 3 a 4 vegades a la setmana, i beba almenys 500 ml d'aigua durant la sessió. Dormir de 7 a 9 hores. El dolor dura de 24 a 72 hores; si et perdura més de 4 dies, reduï la següent sessió de quatre rondes a tres.

Errors comuns

• Fer el més pesat per darrer, quan la teva forma ja s'ha degradat.
• Prendre tots els quatre exercicis fins al fracàs, després de què necessites 5 minuts només per començar la segona ronda.
• descansar 4 o 5 minuts entre rondes, que desacredita tot el punt.
• Usant conjunts gegants en cada sessió, cada setmana, tot l'any.
• Jurar l'èxit per la quantitat que crema en lloc de si les teves càrregues van pujar en un mes.

Quan consultar un metge

Les cadenes denses sense descans empenyen la freqüència cardíaca i la pressió arterial més fort que els conjunts rectes, així que coneix els límits:

• Dolor o pressió en el pit, dolor que es propaga a la mandíbula o al braç esquerre, falta d' aire atura i busca atenció d'urgència.
• Vertigin, nàusees o taques negres en la visió que no desapareixen un minut o dos després d'assentar-se.
• Orina de color te, inflamació intensa i dolor que empitjora després de 72 hores possible rabdomiòlisis, es veuen el mateix dia.
• Dolor aguda a les articulacions o formigó i debilitat en un braç, que dura més de 7 a 10 dies.
• Si tens pressió arterial alta, malalties cardíaques, diabetis, o si t'has operat o has donat a llum un fill, comprova abans d'afegir aquest tipus d'entrenament.

La versió curta

• Un conjunt gegant és de 4 o més exercicis sense descans entre ells, 90 a 180 segons de descans només després de l'últim, 3 a 4 rondes.
• Ordena la cadena des del compost més dur fins a l'aïllament més fàcil, 6 a 10 repeticions fins a 15 a 20.
• Utilitza entre el 60 i el 70 per cent de la teva càrrega habitual i fallaràs només en l'exercici final.
• Un o dos blocs per sessió, de 4 a 6 setmanes, després fer un descans del mètode.
• No l' utilitzeu per a levantades o agafaments, i no l' utilitzeu si heu estat entrenant menys de 6 mesos.