Com planificar un any de formació

La majoria de persones planifiquen la seva formació una setmana a la vegada, per la qual cosa dotze mesos després estan més o menys on van començar. Un pla anual no és un document complicat és una decisió sobre què fer en quin període, per quant temps i quan es disminueix deliberadament. Aquí teniu com posar 52 setmanes de manera que sumen a alguna cosa.

Un objectiu principal, no cinc.

No pots afegir força, perdre 10 kg de greix i córrer una mitja marató de menys de dues hores en el mateix any. Escollir un objectiu principal i, com a màxim, dos secundaris que no lluiten contra ell.

El progrés realista per a algú amb dos o quatre anys de formació sembla així: 2 a 4 kg de múscul, 10 a 20 per cent en els elevacions principals (diguem una agafatura que va de 100 a 115 kg), i pèrdua de greix de 0,5 a 1 per cent del pes corporal per setmana durant la fase en què aquest és l'objectiu. Si ets un principiant, aquests números són dues o tres vegades més grans en el primer any. Si has entrenat més de cinc anys, corta'ls a la meitat. Fixeu-vos un objectiu que s'ajusti a aquests números, o deixareu el treball a l'abril perquè no es mou prou ràpid.- Sí .

Divideix l'any en blocs de 8 a 12 setmanes

Un bloqueig és un estirament en què fas una cosa i no la canvies. Menors de 8 setmanes no produeixen res mesurable; més de 12 setmanes generalment es fan obsoletes. Una divisió que funciona per a la majoria de la gent:

1. Setmana 112, volum i tècnica: 12 a 20 sèries de treball per grup muscular per setmana, 8 a 15 repeticions, 2 a 3 repeticions deixades en reserva en cada sèrie. Cargas moderades, la forma és la primera.
2. Setmana 1324, força: el volum baixa a 8 a 12 sets per grup muscular, repeticions a 3 a 6, descans entre sèries pesades de 3 a 5 minuts. Aquí és on es realitzen els registres personals.
3. Setmana 2536, pèrdua de greix: Mantingues les càrregues el més temps possible, baixa el volum a 10 o 14 sets, afegeix 8.000 o 10.000 passos al dia.
4. Setmana 3748, tornada al volum: El mateix que el primer bloc, però amb pesos més pesats que el de gener.
5. Setmana 4952, manteniment: 2 sessions a la setmana, 2 sèries per exercici. Molt per no perdre res mentre viatges, treballes fins tard o et malaltes.

Descarrega cada 5 o 6 setmanes

Una setmana de descarrega significa que encara apareixes el mateix nombre de vegades, però fas la meitat de les sèries al 60 al 70 per cent del teu pes habitual, durant 5 a 7 dies. No és una recompensa, és part del pla: les articulacions i els tendons es recuperen més lentament que els músculs, i el sistema nerviós més lent que tots dos. Una descarga per bloc significa de 6 a 8 per any, al voltant del 15 per cent del calendari. Aquest temps no és perdut les dues setmanes després d'una descarga generalment desplacen pesos que havien quedat atrapats durant un mes.

Com és una setmana dins d'un bloc

Tres o quatre sessions setmanals de 60 a 75 minuts cobreixen tot el que necessita el 95% de la gent. Una cinquena sessió afegeix molt poc i augmenta fortament les probabilitats que comencis a perdre dies.

• 3 sessions: Tot el cos cada vegada, 5 a 6 exercicis, 3 sèries cadascun.
• 4 sessions: dos exercicis per a la part superior del cos, dos per a la part inferior del cos, 6 a 7 exercicis per sessió.
• Cardio: 2 o 3 vegades a la setmana, 20 o 30 minuts, en dies en què no es faci levantatge o després de fer levantament mai abans.

La progressió és senzilla: quan s'arriba a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie durant dues sessions seguides, afegir 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos o 5 kg en els elevacions de la part inferior del cos i tornar a la part inferior de la gamma.

El menjar segueix el bloc, no l'inrevés.

• Fase de construcció: 200 a 300 kcal per sobre del manteniment, guanyant 0,25 a 0,5 per cent del pes corporal per setmana. Qualsevol cosa més ràpida és majoritàriament grossa.
• Fase de tall: un dèficit de 300 a 500 kcal, i no més de 12 a 16 setmanes sense interrupció en el manteniment.
• Proteïna: 1,6 a 2,2 g per quilogram de pes corporal per dia, en ambdues fases.
• Dormir: De 7 a 9 hores. Crònicament, menys de sis hores arruïnaran un any més ràpid que qualsevol error de programació.

Què seguir

Escriu el pes i les repeticions per a cada sèrie de treball és l'únic número que realment et diu si estàs progressant. A més, pesa't al matí de 3 a 4 vegades a la setmana i llegeix la mitjana setmanal en lloc d'un dia únic, i mesura la teva cintura una vegada al mes. Percentatge de greix corporal d'una balança de bany, fotos diàries i un rellotge que et diu com recuperats Vostè és soroll.

Quan el pla s'esgota

Es trencarà: malaltia, treball, nens, lesió. Decideix les regles per endavant. Perds fins a 2 setmanes, reprens on vas parar amb un 10% menys de pes. Fallar de 3 a 8 setmanes, tornar a començar al 70% de les teves càrregues i tornar a pujar en 4 setmanes. Fallar més de dos mesos, començar un bloc nou des del principi. No intents compensar les sessions perdudes duplicant-te'n; així et compraràs tres mesos més de descans.

Quan consultar un metge

• Dolor en les articulacions que dura més de 2 setmanes, o dolor que et desperta a la nit.
• Dolor o pressió en el pit, falta de respiració desproporcionada a l'esforç, marejos o desmai durant l'entrenament el mateix dia, sense esperar.
• Insensibilitat, agulles o debilitat que descendeix un braç o una cama.
• Si teniu més de 40 anys, tens pressió arterial alta o diabetis, un antecedent familiar de malalties cardíaques o has estat inactiu durant més d'un any feu-vos un control i exàmens de sang bàsics abans d'iniciar un bloqueig pesat.
• Perda de pes no planificada (més del 5% en tres mesos) o fatiga que no desapareix després de dues setmanes de descans.

La versió curta

• Un objectiu principal per a l'any, blocs de 8 a 12 setmanes, una descarga cada 5 a 6 setmanes.
• 3 o 4 sessions a la setmana de 60 a 75 minuts, 10 a 20 sèries per grup muscular.
• Proteïna 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal excedent en la construcció, 300500500 kcal dèficit en el tall.
• Registreu els pesos i les repeticions sense aquest registre, el pla no existeix realment.
• Les setmanes perdudes no es compensen; en canvi, tornes al pla amb una càrrega més baixa.