التدريب بعد الستينات: ما الذي يتغير حقاً في عضلاتك

ما الذي يتغير حقاً في العضلات الشيخوخة بعد الستينات، كم من العضلات يمكن أن يستعيدها التدريب، وما يعنيه ذلك لمجموعاتك، ومراتك، وبروتينك اليومي.

إذا كنت فوق الستين وتفكر في رفع الوزن، فإن السؤال نادرا ما يكون كمية العضلات التي يمكنك بناءها. عادة ما يكون ما إذا كان هناك أي شيء متبقي لبناء. هناك عضلات لا تزال تستجيب فقط يستجيب بشكل مختلف مما كان عليه في الثلاثين، وتلك الاختلافات تحدد ما تبدو عليه الخطة المعقولة.

ما يلي ليس جولة في أوراق فردية. والغرض هو فصل ما يظهر في كل الأدلة تقريباً من ما لا يزال يجري الجدل بشأنه، ومن ما يتكرر على الإنترنت دون الكثير خلفه.

ما هو راسخ

القوة تتلاشى أسرع من الحجم والقوة أسرع من القوة الصورة الخامسة بعد الخمسين: حوالي نصف في المئة إلى واحد في المئة من كتلة العضلات سنويا، والقوة حوالي ضعف أسرع، والقدرة على إنتاج قوة بسرعة أسرع من ذلك. الأدلة هنا متسقة. هذا يفسر لماذا شخص يبدو قوياً قد يجد صعوبة في النهوض من كرسي منخفض.

الألياف لا تنكمش بالتساوي. الألياف السريعة، تلك التي تقف وراء الحركات القوية والفجائية، تفقد مساحة القسم العرضي أكثر من تلك البطيئة. وبالإضافة إلى ذلك، يقل عدد الوحدات الحركية، ويتولى الأعصاب الباقية الألياف اليتيمة. العضلات تصبح أبطأ وأقل دقة حتى عندما لا يتحرك شريط القياس حول ذراعك.

تدريب المقاومة يعمل في كل عمر تم اختباره به لقد تم تسجيل زيادة في القوة والحجم في الناس في الثمانينات والتسعينات من عمرهم. المكاسب المطلقة أقل من لدى المتدربين الأصغر سناً، ولكن النسبة المئوية للتحسن في القوة يمكن أن تكون متشابهة بشكل مفاجئ، خاصة خلال الأشهر القليلة الأولى.

الأشهر الأولى هي في الغالب عصبية. إذا كان ثمانية أسابيع من التدريب يضيف 30 كيلوغراما إلى ضغط ساقك بينما قياس فخذك بالكاد يتحرك، لم يذهب أي شيء على نحو خاطئ. هذا هو ترتيب التكيف الطبيعي: تتعلمين كيف تستخدمين العضلات قبل أن تنميها

العضلات الأكبر سناً تستجيب بشكل أقل للوجبة. هذه مقاومة الانسداد الكيميائي: نفس كمية البروتين تسبب استجابة بناء العضلات أقل مما كان في شخص أصغر سنا. النتيجة العملية بسيطة. تحتاج إلى المزيد من البروتين في كل جلسة للحصول على نفس الإشارة.

الان انعدام النشاط يكلفنا الكثير أسبوع أو أسبوعين في السرير، أو وضع غطس، أو التعافي من الجراحة يزيل المزيد من العضلات والقوة مما كان عليه في الثلاثين، ويعود ببطء أكبر. هذه واحدة من أفضل النتائج المؤكدة في المنطقة كلها، ويستحق أن تتذكر كلما كنت تخطط لرحلة.

قوة زائد التوازن العمل يقلل من خطر السقوط. البرامج التي تجمع بين تدريب المقاومة وممارسات التوازن تقلل بشكل موثوق من السقوط لدى كبار السن. هذا ربما يكون الشيء الأكثر قيمة الذي يمنحك التدريب بعد الستين قبل كيف تبدو أو ما يقوله البار.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

بالضبط كمية البروتين. توصيات الكبار في السن النشطين في الغالب بين 1.2 و 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، مع ما يقرب من 25 إلى 40 غرام لكل وجبة. التوجه يدعم جيدا: أكثر من الحد الأدنى الرسمي. الرقم الدقيق لكل كيلوغرام غير محدد وربما يختلف بين الناس.

الكرياتين أحادي الهيدرات جنبا إلى جنب مع التدريب. في المتدربين الأكبر سناً، فإن الأدلة تتميل إلى الإيجابية، عادةً عند 3 إلى 5 غرام يومياً، ولكن التأثير صغير ولا يظهر في كل تجربة. يستحق المحاولة، لا يستحق أن نتوقع الكثير منه.

كم من التعافي تحتاجين في الواقع. الادعاء بأن كبار السن يحتاجون إلى ضعف الوقت بين الجلسات شائع. الأدلة مختلطة، والتباين الفردي يغمر تأثير العمر. ألم ما بعد الجلسة هو دليل سيء هنا، كما غطينا في قطعة على ألم العضلات بعد التدريب. . .

فيتامين (د) في الأشخاص الذين يعانون من نقص حقيقي، يمكن أن يُحسن تصحيحه القوة والعمل. في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية تكون الفائدة ضعيفة أو غير موجودة. إنه يصلح النقص، إنه لا يحفز العضلات.

حجم أسبوعي مثالي. بالنسبة للأشخاص فوق الستينات على وجه التحديد، هذا أمر غير مدروس بشكل جيد. ما هو واضح هو أن حجم متواضع مجموعتين إلى أربع مجموعات لكل حركة ينتج بالفعل تقدماً قوياً، لذلك لا يوجد سبب لمتابعة الأرقام الكبيرة في البداية.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل خاطئ

تلك العضلات لا يمكن أن تنمو بعد الستين. خطأ. ينمو ببطء أكبر وأقل، لكنه ينمو.
أن الأوزان الثقيلة خطيرة لذا إلتزم بالأوزان الخفيفة يتم اختيار الحمل من خلال تقنيتك ومفاصلك، وليس تاريخ ميلادك. الحمل الخفيف يعمل أيضا إذا تم أخذ مجموعة قريبة بما فيه الكفاية من الحد، وهو موضوع قطعة لدينا على الحمل الخفيف ونمو العضلات. . .
هذا البروتين يضر بالكلى في الأشخاص الذين لديهم كلى صحية لا يوجد دليل مقنع على ذلك. مع مرض الكلى الحالي، القرار يتخذ من الطبيب وليس من مقال.
أنّه كلّه هرمونات. انخفاض الهرمونات جزء من الصورة، ولكنها تفسر أقل من الخسارة من عدم النشاط، انخفاض تناول البروتين وتجنب الحمل.
هذا التدريب يستهلك العضلات ليس بالكميات التي يتلقاها المتدرب الأكبر سناً. يصبح مشكلة فقط جنبا إلى جنب مع عجز كبير من السعرات الحرارية وانخفاض البروتين، كما هو موضح في قطعة على فقدان القلب والعضلات. . .

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

الإطار العملي الذي يتناسب مع الأدلة يبدو هكذا تقريباً:

جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، كامل الجسم، 5 إلى 8 تمارين كل واحدة.
2 إلى 4 مجموعات لكل حركة، 6 إلى 15 تكرار، وتوقف مع 1 إلى 3 تكرار نظيفة لا تزال في الاحتياطي.
سرعة القطار، ليس فقط الحمولة. تمرين أو تمرينين حيث مرحلة رفع الوزن سريعة بشكل متعمد ضد وزن معتدل، حوالي نصف ما يمكنك القيام به لمرة واحدة. هذا يستهدف بالضبط ما يختفي أسرع.
خمس دقائق من التوازن كل جلسة: يَقِفُ على ساقِ واحدةِ، خطواتِ وضعيةِ مُنقسمةِ، يَمْشي خط مستقيمِ إلى كَعْبِ إصبعِ القدمِ.
تقدم بخطوات صغيرة وقابلة للقياس. إضافى 2.5 كجم أو إعادة إضافية واحدة بمجرد أن تشعر بالسيطرة على الجلسة الأخيرة
راحة من 2 إلى 3 دقائق على المصاعد المركبة الكبيرة؛ استراحة أقصر في الغالب فقط تدهور المجموعة التالية، كما ناقش في قطعة لدينا على الراحة بين المجموعات. . .

إذا كنت فقط الآن العودة إلى رفع منظم، النهج المنصوص عليه في كيف تبدو التدريبات الذكية في الخمسين نقطة بداية جيدة. المبادئ تستمر بعد الستين فقط تتقدم مع المزيد من الصبر

ما يعنيه هذا على الطعام وبقية يومك

سعي إلى تناول 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، على ثلاثة أو أربع وجبات تتراوح كل وجبة بين 25 و40 غراماً. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم، هذا حوالي 90 إلى 120 غرام يومياً. الإفطار عادة ما يكون نقطة ضعف، لأن الخبز المحمص والجرام لا يساهمان تقريبا في هذا المجموع.

النوم والحركة اليومية ليسا إضافات، بل جزء من البرنامج. القصير، وقطع النوم يسحب أسفل الجودة المحددة وترتفع الجهد على مدار الأسبوع، كم هو حقا كافية هو من شأنه أن يغطى في قطعة على النوم ونمو العضلات. . . المشي والسلالم والأعمال المنزلية تبقي كل من إنفاق الطاقة والتنقل على حد سواء، وهو موضوع المقال عن الحركة اليومية خارج صالة الألعاب الرياضية. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا كنت تعاني من أمراض القلب، أو ضغط الدم غير المنضبط، أو مرض السكري مع مضاعفات، أو مرض الكلى، أو جراحة حديثة. توقفوا واطلبوا فوريًا تقييمًا للألم في الصدر أو الضيق ، أو الإغماء ، أو ضيق التنفس المفاجئ ، أو تورم في ساق واحدة ، أو ضعف مفاجئ في الذراع أو الساق. فقدان الوزن غير المقصود والانخفاض المفاجئ في القوة على مدى بضعة أشهر يستحقون أيضاً فحصاً ليس مجرد تقدم في العمر.

باختصار

بعد الستين تفقد القوة أسرع من الحجم، والسرعة أسرع من كل شيء. العضلات لا تزال تنمو، فقط ببطء أكثر، وتحتاج إلى المزيد من البروتين في كل وجبة لبدء العمل. أقوى الأدلة تقع خلف تدريب المقاومة، العمل التوازن والبروتين الكافي؛ حول الكرياتين، فيتامين د والحجم الأمثل هو أكثر رقيقة. العدو الحقيقي ليس عمرك، بل فتراتك الطويلة.