التدريب في وضعية الميل: ما تظهر الادلة

النصيحة التي تدور في الصالات الرياضية الآن هي أن العضلات تنمو أسرع عندما تضعها في وضعية الممتدة، وأن المكررات الجزئية في النصف السفلي تفوق بالتالي المكررات الكاملة. الكثير من المرفعين قد قاموا بالفعل بإلقاء النصف العلوي من كل مجموعة. هل الدليل يدعم ذلك؟

هذا هو واحد من الأسئلة التدريبية القليلة التي ظهرت فيها مجموعة حقيقية من الأبحاث في فترة زمنية قصيرة وواحدة حيث كانت الاستنتاجات متقدمة بشكل كبير على البيانات. هنا ما هو صلب، ما هو فقط محتمل، وما يحصل على تشويه في إعادة القول.

ما هو مؤكد

المدى الكامل للحركة هو الوضع المعتاد للسلامة. عندما يتم مقارنة التدريب من خلال النطاق بأكمله مع التدريب من خلال نصفها، النطاق الكامل يفوز أو يعادل في كثير من الأحيان أكثر من خسارته. الأدلة هنا متسقة ولم تتغير لسنوات.

إذا كنت تفعل نصف التكرار، النصف السفلي هو النصف الأفضل. مقارنة الجزئيات في أطوال عضلية طويلة مقابل الجزئيات في أطوال قصيرة تشير إلى نفس الطريقة في كل مرة تقريبا: الجزء الممتد ينتج المزيد من النمو. الفجوة ليست تجميلية، وقد ظهرت عبر عدة مجموعات عضلية مختلفة.

اختيار التمرين يغير النتيجة حتى عندما تتطابق العد المحدد. حركتان لنفس العضلات لا تحملهما بنفس الطول. الاختلافات التي تبقي العضلات طويلة بالضبط حيث يكون الحمل أثقل تمديدات العضلات فوق الرأس ، والملفات مع الكتف خلف الجسم ، والرفع الميت الروماني ، والقرفصاء العميقة ، وملفات الساق الجالسة تميل في المتوسط إلى بناء أكثر من الإصدارات التي تصل إلى ذروتها في الطرف المختصر.

العضلات لا تنمو بالتساوي على طولها. نفس التمرين غالبا ما ينتج سمكا أكبر في منطقة واحدة من أخرى، وهذا هو السبب في أن تمارين اثنين لعضلة واحدة تكمل بعضها البعض بدلا من إلغاء.

ما هو محتمل، ولكن لم يتم تحديد

كم هي كبيرة الميزة حقا. معظم المقارنات تستمر من 6 إلى 12 أسبوعاً، تستخدم 10 إلى 30 شخصاً لكل مجموعة، وتقيس سمك العضلات عن طريق الموجات فوق الصوتية في موقع أو موقعين. هذا التصميم يظهر الاتجاه بشكل جيد والكبر بشكل سيء. بضع في المئة على مدى بضعة أشهر هو توقعات عادلة أكثر من أي شيء يشبه ضعف النمو.

ما إذا كانت المظاهر الجزئية الممتدة تفوق المظاهر الكاملة. النتائج هنا مختلطة أحياناً متساوية أحياناً حافة خفيفة للجزئيات خلاصة الصراحة هي أنها خيار مشروع، وليس بديلاً.

لماذا يعمل على الإطلاق. تتراوح التفسيرات من التوتر السلبي الأعلى في العضلات الممتدة إلى إشارة نمو مختلفة إلى إضافة الساركوميرات في سلسلة. لا يوجد حل ولا تحتاج إلى الإجابة لاتخاذ قرار في صالة الألعاب الرياضية

-تحويل إلى قوة . القوة محددة جداً على المدى الذي تدرب عليه. إذا أردت أن تكون قوياً خلال التكرار الكامل، تدرب التكرار الكامل. هذا الجزء مدعوم جيداً، فما مدة استمرار أي ميزة محددة للمدى بمجرد التوقف هو أقل دراسة بكثير.

سواء كانت الحافة تتجمع على مر السنين. لا توجد محاكمات طويلة في المرتفعين ذوي الخبرة. السؤال يقع داخل الحجة الأوسع حول حيث السقف على نمو العضلات هو في الواقع. . .

التمدد المحمل بين المجموعات والاحتفاظ لفترة طويلة جدا في الموقف السفلي. هذا هو البحث الضعيف في البشر حتى الآن، مع عينات صغيرة والبروتوكولات معظم الناس لن تتسامح. إنها ليست أساساً لبناء برنامج.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل خاطئ

هذا التدريب على المدى الكامل قد عفا عليه الزمن ليس كذلك. المقارنات التي قيل أنها دفنتها كانت في الغالب تميزها مع الأجزاء الممتدة، لا تخسر لهم.

هذا التمدد بحد ذاته يبني العضلات. التمدد الساكن العادي غير المحمول يحسن المرونة ، ولكن كحفز للنمو في البشر يكون التأثير ضئيلًا. إنّه الحمل الذي يُطبّق على المدى الطويل الذي يهم، وليس التمدّد بحدّ ذاته.

هذا أعمق دائماً أفضل. الفائدة ستستمر فقط طالما أن المفصل والشريط يتحملان الموقف. العمق الذي يجبر على تكلفة التقنية يضيف المخاطر دون أن يضيف النمو.

أن المزيد من الألم يؤكد المزيد من النمو. المواقف العميقة تؤلم أكثر في المرة الأولى، ثم تستقر بعد جلسات اثنين أو ثلاثة بفضل تأثير الحمل المتكرر. . . ألم لم يكن أبدا مقياساً للتقدم.

أن الجميع يستجيبون بنفس الطريقة. الانتشار في الاستجابة الفردية لنفس التدريب واسعة، وطبق هنا بقدر ما في أي مكان آخر.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

الأساسيات لا تتغير: 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، أي مكان من 5 إلى 30 مرة، و مجموعات أخذها قريبة بما فيه الكفاية من الفشل، عادة صفر إلى ثلاثة تكرار في الاحتياطي. . . التدريب على مدى طويل هو وسيلة للقيام بنفس العمل بأكثر ذكاء، وليس عذراً للقيام بأقل منه.

• المدى الكامل هو الافتراضية. اقصر المدى فقط عندما يكون لديك سبب محدد
• اختر على الأقل تمرين واحد لكل عضلة حسب طولها. العمل فوق الرأس للثلاثة أعصاب، التواء التواء للثلاث أعصاب، الرومانية deadlifts أو مقعد التواء للشريط الخلفي، يطير أو ضغط عميق للصدر، والعمق الكامل للعجل.
• انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني وتوقف عن الارتداد من القاع. توقف نصف ثانية في أعمق نقطة كافية؛ لم يظهر أي فائدة إضافية من الاحتفاظ لفترات أطول.
• استخدمي الصور الجزئية كإضافة وليس كبرنامج عندما تنتهي التكرارات الكاملة، أضف 3 إلى 6 تكرارات في النصف السفلي، على العمل العزلة، مرة أو مرتين في الأسبوع لكل عضلة.
• إدخلوه خفض الحمل بنسبة 10 إلى 20 في المئة خلال الأسبوعين أو الثلاثة الأولى عندما تتحول إلى نسخة أعمق من الرفع.

في القرفصاء والرفع الجاف، يعتمد العمق على ما تتحمله ركبتيك وظهرك في ذلك اليوم. إذا حصلت على ألم في الركبة في الجزء السفلي من القرفصاء، والعمق هو آخر متغير يجب أن تكون دفع.

التغذية لا تحتاج إلى تعديل خاص. البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع السعرات الحرارية في أو فوق الحفاظ قليلا، يغطي كل ما يطلب هذا النمط من التدريب. لا يوجد مادة مضافة خاصة تضخم النمو من وضعية التمدد.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب للتحقق إذا شعرت بألم حاد ومتطعن عميق في حركة تجبرك على التوقف عن التمرين، إذا كان الألم لا يزال موجوداً خارج الصالة الرياضية بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، إذا كان هناك تورم أو خدر أو إبر أو إبر، أو إذا شعرت بانفجار مفاجئ يليه فقدان القوة. المفصل الذي يبقى محدوده منخفض ولا يعود يستحق أيضا تقييم بدلا من أسبوع آخر من التكرار العميق.

باختصار

• المدى الكامل للحركة لا يزال الأكثر أماناً، والدليل هناك متسق.
• إذا كنت تستخدم جزئيات، استخدمها في النصف السفلي الممتد الذي هو أفضل من أعلى.
• اختيار التمارين التي تحمل العضلات بينما هي طويلة هو أكثر ما يمكن أن يأخذ.
• حجم الميزة ربما يكون متواضعاً، مقاس بالنسبه بدلاً من مضاعفات.
• العمق الذي لا تستطيع مفاصلك التعامل معه ليس ميزة، إنه خطر.