ألم العضلات بعد التدريب: ما تظهر الدلائل في الواقع

أنت تنزل من الدرج جانبياً لأنّ التقدم لا يحدث، وبطريقة ما هذا يبدو كدليل أنّ جلسة الساق كانت جيدة. بعد يومين تتدرب مجدداً تستيقظ بلا شيء و على الفور تشك بأنك قد غبت

السؤال الذي يدور تحت كلتا اللحظات هو نفس السؤال: ما مقدار ما يخبرك به الألم عن جودة تدريبك؟ الأدلة تعطي إجابة واضحة إلى حد ما. معظم الناس لا يحبون ذلك.

ما نعرفه بشكل موثوق به

ألم العضلات المتأخر لا يظهر على الفور. يبدأ عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من الجلسة، و يصل إلى ذروته في مكان ما بين 24 و 48 ساعة، وبعد عمل غير مألوف حقاً يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 72 ساعة. ثم يختفي من تلقاء نفسه. الأدلة هنا متسقة.

ما يسببها هو أمر ثابت في أعلى القائمة هو المرحلة المتحركة خفض الجهاز، كبح وزن الجسم، أي جزء من رفع حيث يطول العضلات تحت الحمل. ثم تأتي التمارين الجديدة لك أو التي لم تفعلها منذ أشهر، والحركات التي تحمل العضلات في وضعية ممددة (الرفع الميت الروماني، الركوب، الغطس) ، والقفزات المفاجئة في حجم التدريب.

النتيجة الثالثة هي تأثير المداهمة المتكررة. كرر نفس الجلسة بعد أسبوع أو أسبوعين ويقل الألم بشكل حاد، وغالبا بنصف أو أكثر، حتى لو كنت قد قمت بنفس العمل أو أكثر قليلا. هذا الحماية تبدأ بعد تعرض واحد وتستمر لعدة أسابيع. إنها واحدة من أفضل الملاحظات المدعومة في هذا المجال كله.

الرابع: حمض اللبني ليس له علاقة بالأمر. . . يزول اللكتات من الدم والعضلات خلال ساعة من الانتهاء، بينما يظهر الألم حتى صباح اليوم التالي. هذا التفسير قد مات منذ عقود وما زال يتكرر في كل صالة رياضية.

والخامس: بينما أنت متألم، أنت أضعف. القوة القصوى تنخفض بشكل قابل للقياس، وتقلص نطاق الحركة، وتتغير التقنية، ويشعر نفس الوزن أثقل. هذا يظهر بشكل موثوق في الاختبارات، ولهذا السبب الألم الشديد ليس تأثير جانبي غير ضار عندما تخطط لأسبوع.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

سؤال الألم يساوي النمو هو المهم، لذلك يستحق أن يكون دقيقا. عندما تُقارن البرامج التي تنتج الكثير من الألم مع البرامج التي تنتج القليل جداً، نمو العضلات عادة ما يخرج بنفس الطريقة. العضلات تنمو بشكل جيد بدون ألم ويمكنك أن تكون محطمة لمدة ثلاثة أيام من جلسة لم تحرك شيئاً الدليل يشير بوضوح إلى ذلك الطريق، على الرغم من أن عدد الدراسات التي تقيسها مباشرة ليست كبيرة. خلاصة العدل: الألم ليس مقياساً للنمو، وما إذا كان حتى إشارة ضعيفة لأي شيء مفيد لا يزال غير حل.

نفس الحذر ينطبق على ما إذا كان الألم الشديد المزمن يُحبط التقدم. من المحتمل أنه كذلك، لأنه يُقلل من جودة جلساتك القليلة القادمة، لكن الأدلة المباشرة ضئيلة.

طرق التعافي هي قصتها الخاصة. التدليك، والرغوة المتحركة، والضغط، والنشاط الخفيف وغمر الماء البارد في الغالب يقلل من مدى ألمك أشعر، متواضعة وبصورة موجزة. سواء كانوا يسرعون العودة الفعلية للقوة هو مختلطة. مع حمامات الثلج هناك قلق إضافي من أن الاستخدام الروتيني بعد تدريب المقاومة يضعف بعض إشارات النمو. هذا أمر لم يتم بحثه جيدا حتى الآن وليس شيئاً يمكن بناء القرارات عليه، لكنه أيضاً ليس سبباً للجلوس في الثلج بعد كل جلسة.

التغذية والمكملات الغذائية: البروتين والسعرات الحرارية الكافية تؤيد التعافي ولا أحد يجادل في ذلك. أن أي مكملات غذائية تقلل من الألم بشكل موثوق به لم يثبت بشكل مقنع. حتى مع الكرياتين، حيث قوة وكتلة نحيلة دليل قوي جدا، تظل ادعاءات الألم ضعيفة وغير متسقة.

النوم هو المحتمل أن أكثر المتغيرات إهمالاً. أن قصر النوم يضر بالأداء ويتم دعم الشفاء بشكل جيد. أنّه يغير بشكل مباشر مدى ألمك هو أقل دراسة، لكن كمية النوم التي تنامها تؤثر بوضوح على كمية حجم التدريب الذي يمكنك استيعابه. . .

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل خاطئ

لا ألم، لا مكاسب. أخطاء مكلفة في الصالة الرياضية. إنه يدفعك إلى الاستمرار في تبديل التمارين فقط لمطاردة الألم، عندما يلتزم نفس الرفعات لعدة أشهر هو بالضبط ما يزيد من حجمها وقوتها.

ألم يعني أنني مزقت شيئاً ما الـ (دومس) لديها نمط: متأخرة، متبثقة، منتشرة في جميع أنحاء العضلات، أسوأ عند الضغط وعند التمدد، وذاتية الحل. الجرح عادة ما يؤلم على الفور، في مكان معين، غالباً مع إصابة أو قبضة حادة.

التمدد مسبقاً يمنع ذلك. لا يَعمَلُ. التأثير صغير جداً لدركه في الممارسة العملية، والتي قمنا بتغطيتها في القطعة حول التمدد قبل التدريب. . . وذلك ينطبق على الاحترار، الذي له أسباب جيدة وراءه، ولكن منع الألم ليس واحدا منهم. . .

يجب أن ترتاح تماماً بينما تشعر بالألم الحركة الخفيفة والعمل الخفيف لهذه العضلة لا تزيد الأمور سوءا وغالبا ما تخفف من صلابة لفترة من الوقت. ما هو فكرة سيئة هو مطاردة الحمولة القصوى بينما أنت لا تزال محطمة.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

احكم على التقدم من خلال الأرقام، وليس من خلال الألم. تحميل المسار، المكررات والباقي الأسبوعية على مدار 4 إلى 8 أسابيع. إذا كان الوزن أو التكرار يتجه نحو الأعلى، فإن التدريب يعمل، مهما كنت تشعر في الصباح التالي.

عندما تبدأ في ممارسة جديدة أو تعود من استراحة، قم بالركض في الأسبوع الأول بنحو 50 إلى 70 في المائة من الحجم المخطط له: 2 أو 3 مجموعات بدلاً من 5 وترك 3 إلى 4 تكرارات في الاحتياطي. تأثير الحماية يتطور على الفور، لذا الأسبوع الثاني يشعر بسهولة أكبر.

إذا كنتِ تتألمين بشكل روتيني لأكثر من 72 ساعة، وتفقدين المرات الأسبوعية بعد الأسبوع وتنامين بشكل سيء، فإن حجمك مرتفع جداً. هذه هي اللحظة للتحقق كم عدد مجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضلية تحتاجها فعلاً بدلاً من إضافة مجموعات على الغريزة.

إذا كان عليك تدريب عضلة متورمة، خفض الحمل بنسبة 10 إلى 20 في المئة وابقِ كامل نطاق الحركة. إذا لم تتمكن من إكمال الحركة من خلال كامل نطاقها، تدرب على شيء آخر في ذلك اليوم.

التركيزات هي أقوى عامل تشغيل، لذلك إذا كنت تُبطئ بشكل متعمد مرحلة التخفيض، فاقوم بتقديمها تدريجياً وليس عبر كل تمرين في وقت واحد المزيد عن ذلك في المقالة على سرعة التكرار. . .

على جانب الطعام: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وكمية كافية من السعرات الحرارية (في حالة نقص حاد، يستمر الألم وتبطئ عملية التعافي) ، وكمية كافية من السوائل، و7 إلى 9 ساعات من النوم. هذه القائمة بأكملها مع دعم جاد خلفها.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب للتحقق إذا استمر الألم لأكثر من سبعة أيام دون أن يتراجع، إذا كانت العضلات منتفخة جداً وصعبة، إذا لم تتمكن من ثني أو تمرير المفصل، إذا كنت تعاني من التخدير أو الإبر والإبر، أو إذا أصبح البول داكنًا مثل الكولا إلى جانب الغثيان والضعف، هذا الأخير عاجل. وذلك ينطبق على الألم الحاد الذي ظهر في لحظة واحدة أثناء التكرار، وخاصة مع الكدمات أو الشعور بالصدمة.

باختصار

• يبدأ DOMS بعد 122424 ساعة من التدريب، و يصل إلى ذروته في 244848 ساعة، و يزول في غضون بضعة أيام.
• ويتم تحريكه من قبل الغريبين، التمارين غير المألوفة وارتفاعات الحجم، وليس من قبل حمض اللاكتيك.
• الألم ليس مقياساً لنمو العضلات العضلات تنمو بدونها.
• نفس الجلسة تكرار بعد أسبوع أو أسبوعين يؤلم أقل بكثير. هذا طبيعي، ليس علامة على التأخير.
• قياس التقدم مع الحمل والتكرار على مدى 48 أسابيع.
• أساليب التعافي تغير في الغالب كيف تشعر بدلاً من مدى سرعة التعافي.