النوم ونمو العضلات: كم ساعة كافية ؟

تنام ست ساعات وتتمرن أربع مرات في الأسبوع وتريد أن تعرف ما إذا كان هذا يكلفك بشكل هادئ. أو أخبرك شخص ما أن أقل من ثماني ساعات لا ينمو شيء، لذا الآن أنت تحسب الساعات بدلاً من النوم.

هناك إجابة، ولكنها ليست رقم واحد. البحوث حول النوم والعضلات غير متساوية. بعض النتائج قد تأكدت مراراً وتكراراً وبطرق مختلفة، وبعضها أفكار معقولة لم تثبت بعد، وبعضها ادعاءات في صالة الألعاب الرياضية لم تكن أبداً قريبة من الحقيقة.

ما هو راسخ

النوم القصير يغير ما تفقده عندما تتبع نظام غذائي. الأدلة هنا متسقة. عندما ينام الأشخاص الذين يعانون من عجز في السعرات الحرارية حوالي خمس ساعات بدلاً من ثماني ساعات، فإن فقدان الوزن الإجمالي مشابه، ولكن نسبة أكبر بكثير منه تأتي من الكتلة الخالية من الدهون. نفس العجز، نفس التدريب، نتائج أسوأ.

فقدان النوم يزيد من مدى صعوبة كل شيء. بعد ليلة سيئة واحدة نفس الوزن يشعر أثقل، الاحماء يستغرق وقتا أطول، و مجموعة كانت روتينية الأسبوع الماضي يشعر على وشك الفشل. هذا ليس عذرًا يرتدي زي الفسيولوجيا، إنه تغيير قابل للقياس في الجهد المتصور.

الجهد المتكرر ينخفض قبل القوة القصوى. الجلوس الثقيل مرة واحدة بعد ليلة سيئة غالباً ما يكون دون تغيير تقريباً. خمس مجموعات من ثمانية مع راحة قصيرة تقريبا بالتأكيد لن يكون. هذا هو السبب في أن ديون النوم تظهر أولاً في حجم الجودة الإجمالي ولاحقاً في أرقام الطرف العلوي.

النوم المزمن القصير يغير الخلفية الهرمونية والمتمثلة الغذائية. عدة ليال متتالية في خمس ساعات يقلل من هرمون التستوستيرون في الرجال بكمية قابلة للقياس، يزيد من حساسية الأنسولين ويزيد من مستوى الكورتيزول في المساء. لا شيء من هذا هو دراماتيكي ليلا، ولكن يتراكم على مدى أسابيع.

البالغون يحتاجون حوالي سبع إلى تسع ساعات. هذا النطاق ليس تعسفياً، إنه حيث لا يظهر معظم الناس أي علامات على العجز. بعضهم ينجح حقاً في ستة ونصف، والبعض الآخر يحتاج إلى تسعة. لكن إذا أيقظك جهاز إنذار من نوم عميق كل صباح وتنام ثلاث ساعات إضافية في عطلة نهاية الأسبوع، فأنت لست في مجموعة النائمين القصيرين.

من المحتمل، ولكن ليس مستقرًا

هذا النوم القصير يبطئ مباشرة عملية تكوين بروتين العضلات. هناك إشارات إلى أنه بعد بضعة ليال من القيود يستجيب الجسم بشكل أقل للبروتين والتدريب، ولكن تم قياس هذا في مجموعات صغيرة على مدى فترات قصيرة. الآلية معقولة، التأكيد ضعيف.

أن النوم أكثر يساعد الناس الذين ينامون بما فيه الكفاية بالفعل. في الرياضيين الذين يعانون من نقص في النوم المزمن، ساعة أو ساعتين إضافية تنتج مكاسب واضحة في الدقة، سرعة التفاعل والمزاج. ما إذا كان الشيء نفسه ينطبق على شخص يحصل بالفعل على ثماني ساعات ويضيف تسعة لا يتم حلها.

أن القيلولة تحل محل النوم الليلي. قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة تقلل من النعاس وتعيد بعض التركيز. سواء كان يُستبدل عملية استرداد الأنسجة بين عشية وضحاها، لم يُثبت أحد بشكل مقنع. تعاملوا بها كطقم، وليس كبديل.

هذا البروتين قبل النوم يصلح التعافي خلال الليل الفكرة منطقية و30 إلى 40 غرام من بروتين بطيء الهضم لم يضر أحد أبداً. لكن التأثير على نمو العضلات الفعلي على المدى الطويل متواضع وغير متسق عبر الأبحاث، وهو بالتأكيد ليس علاجًا لفترة النوم.

ما هو التكرار والخطأ

العضلات تنمو فقط أثناء النوم. يظل تكوين بروتين العضلات مرتفعًا لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد التدريب ويتم خلال النهار وكذلك الليل. النوم مهم، لكنه ليس مفتاحاً يفتح في الحادية عشر ليلاً.

هرمون النمو يصل إلى ذروته في النوم العميق، لذا النوم العميق هو مفتاح العضلات. النصف الأول صحيح، والنصف الثاني لا يترتب عليه. في البالغين الأصحاء، التغير الطبيعي في هرمون النمو لا علاقة له بالكثير مع كمية العضلات التي تبنيها. هذه السلسلة من التفكير هي الخطأ الأكثر شيوعاً في المقالات عن النوم والنهوض.

إذا كنت قد نمت خمس ساعات، تخطي الجلسة. العكس أقرب إلى الحق. جلسة تشغيل مع حمولات خفيفة قليلاً ولا توجد مجموعات إلى الفشل لا تزال تقدم معظم التحفيز للنمو، وتخطي ذلك لا يعيد لك النوم.

يمكنك تتبع مراحل النوم مع ساعة وتخطيط حولها. الأجهزة القابلة للارتداء جيدة في معرفة متى كنت نائماً وعندما كنت مستيقظاً. تفكيك المراحل ضعيف جداً، ونتيجة التعافي التي يظهرونها لك هي تقدير بدلاً من قياس. استخدمها للتوجهات عبر الأسابيع، وليس لتحديد اليوم.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

أولاً، تخصيص الوقت في السرير بدلاً من ساعات النوم. إذا كنت بحاجة إلى سبع ساعات ونصف النوم، خطط ثمانية إلى ثمانية ساعات ونصف في السرير، لأن لا أحد ينام على الفور ولا أحد ينام مباشرة.

ثانياً، إنّ وقت الاستيقاظ المحدد يُساعد أكثر من مجرد وقت نوم ثابت. استيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. اللحاق بثلاث ساعات إضافية يوم السبت يساعد أقل مما يبدو عليه.

إذا كنت تركض لمدة ست ساعات أو أقل لأكثر من بضعة أيام، قم بتعديل التدريب بدلاً من إجباره:

• خذ 5 إلى 10 في المئة من أوزان العمل واترك مرة واحدة أو مرتين في احتياط في كل مجموعة.
• خفض مجموعات العمل لكل مجموعة عضلية بنحو الثلث في ذلك الأسبوع. كم عدد مجموعات الأسبوعية التي تحتاجها في الواقع هو نطاق على أي حال، وليس رقم ثابت.
• استريح لفترة أطول بين المجموعات إذا 90 ثانية كانت كافية، خذ دقيقتين إلى ثلاث، لأن فترة راحة أطول تحمي نوعية المجموعة عندما تكونين متعبة.
• ضع أكثر الرفعات تطلبًا تقنيًا في بداية الجلسة، بينما أنتِ أكثر طازجة.
• لا تختبر أقصى مستوياتك ولا تقم بتقديم حركة جديدة في ذلك اليوم.

في جانب الطعام، فقدان النوم يضرب التحكم في الشهية أصعب: الجوع يزداد، واختيارات الطعام تزداد سوءاً، والخيارات الحلوة والدهنية تصبح أكثر جاذبية. حافظ على نسبة البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم وقرر وجباتك مسبقاً، بدلاً من اختيارها في الخامسة بعد الظهر عندما تكون متعبًا وجائعًا.

الكافيين لديه نصف عمر من حوالي خمس إلى ست ساعات، لذلك القهوة في الرابعة بعد الظهر لا تزال تترك كمية قابلة للقياس في دمك حوالي منتصف الليل. إذا كنت تتدرب في المساء وتستخدم قبل التدريب، وهذا عادة ما يكون السبب وراء ليلة سيئة. الكرياتين لا يوجد لهذه الفاعلية ويمكن أن تؤخذ في أي وقت من اليوم.

الكحول يتجزأ في النصف الثاني من الليل حتى في كميات لا تبدو مشكلة. مشروبات مشروبات مرتين في المساء غالباً ما تكلفك المزيد من التعافي من جلسة واحدة مفقودة.

النوم يصبح أخف وزناً مع تقدم العمر، مما يجعل الوقت في السرير شيء عليك أن تخطط له بشكل أكثر تعمدًا. هذا سبب واحد التدريب في الخمسينات من عمرك يعمل بشكل أفضل مع أيام صعبة وسهلة منتشرة بشكل مختلف على مدار الأسبوع.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كنت تشخر بصوت عال ولاحظ شخص ما أنك تتوقف عن التنفس خلال الليل، إذا استيقظت بتنفس أو مع الصداع في الصباح، أو إذا كنت تشعر بالنعاس خلال النهار على الرغم من ثماني ساعات في الفراش. هذه علامات نموذجية لتهاب التنفس أثناء النوم، والتي لن تحلها نظافة النوم.

نفس الشيء ينطبق إذا كنت لا تستطيع النوم أو الاستيقاظ في منتصف الليل ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر، إذا كنت تحصل على عدم راحة غير مريحة في ساقيك التي تبقيك مستيقظا، أو إذا كان سوء النوم يأتي جنبا إلى جنب مع ضعف المزاج وفقدان الدافع الذي يستمر لأسابيع.

باختصار

الساعات السبع إلى التسع في السرير هي المدى المستهدف، وهنا حيث الأدلة أقوى. أقل من ست ساعات لفترة طويلة يزداد تكوين الجسم سوءاً بشكل قابل للقياس في حالة نقص، ويزيد من الجهد المُدرَك ويقلل من مقدار العمل الجيد الذي يمكنك القيام به على الإطلاق.

ليلة سيئة ليست سبب للذعر أو تخطي التدريب أترك الحمل والحجم وواصل. سلسلة من الليالي السيئة هي سبب لتغيير جدولك، وليس للبحث عن ملحق يغطي ذلك. لا يوجد واحد.