التوقف: كيف تفقدين القوة والعضلات بسرعة

تذهب لمدة عشرة أيام، وتعود وتصطاد شيئا، ثم يصل الموعد النهائي فوقه و فجأة كان خمسة أسابيع منذ آخر مرة رفعت. السؤال هو دائما نفس: كم فقدت، وكم من الوقت حتى أعود؟

الإجابة ألطف من ما يخشاه معظم الناس، ولكن ليس هناك إجابة واحدة فقط. القوة، حجم العضلات واللياقة القلبية تتلاشى بمعدلات مختلفة، وتعود بمعدلات مختلفة أيضاً.

ما هو راسخ

القوة تستمر أطول من انعكاسك في الناس الذين كانوا يتدربون بانتظام مسبقاً، عادةً ما لا يترك استراحة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أي تآكل قابل للقياس في أقصى قوة. الأدلة هنا متسقة: إعادة الاختبار بعد فترة قصيرة من التسريح والرقم يميل إلى أن يعود نفسه، أو قريب بما فيه الكفاية.

يبدأ الحجم في التراجع قبل القوة، ولكن ليس على الفور. أول انخفاض واضح في سمك العضلات ومساحة القسم العرضي يظهر في مكان ما بعد الأسبوع الثالث من عدم القيام بتدريب المقاومة على الإطلاق. ما تلاحظينه في المرآة في الأيام العشر الأولى هو في الغالب شيء آخر.

الإفراجات الطويلة تكلفك، لكنها لا تمحيك. بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من دون جلسة واحدة، يتم قياس انخفاض القوة بالنسبة لمعظم الناس في أرقام من رقم واحد إلى نسبة مئوية من رقمين منخفضة، وليس العودة إلى مربع واحد. جزء مما بنيته خاصة الجانب العصبي التقنية والقدرة على إنتاج القوة

القلب يذوب أسرع من القوة. السعة الهوائية تنخفض بشكل قابل للقياس خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع، ويتغير حجم البلازما في الدم خلال أيام. لهذا السبب تصاب بالنفاس قبل أن تنخفض قععتك الجانب المفضل هو أن اللياقة الهوائية تعود بسرعة أيضاً.

الصيانة تأخذ أقل بكثير من العمل من النمو. الأدلة هنا متسقة بشكل غير عادي: جلسة أو جلستين في الأسبوع، مع مجموعة قليلة فقط من العضلات، ستبقي القوة والحجم لأسابيع وغالباً بضعة أشهر. الخدعة هي أن تقلل من عدد المجموعات، وليس الوزن على البار.

التوقف عن التدريب والإيقاف ليسا نفس الشيء إذا كنت لا تزال تسير، تعمل، تحمل التسوق وتناول الطعام بشكل طبيعي، الخسائر بطيئة. إذا كانت ساقك في الجبس أو كنت عالقاً في السرير، فإن قطر العضلات ينخفض خلال الأسابيع الأولى و ينخفض بشكل أسرع بكثير. هذا بالضبط سبب جدوى ذلك تدريب الجانب الصحي بينما الآخر في الجبس. . .

العودة أسرع من الوصول إلى هناك. استعادة الشكل القديم بشكل موثوق يستغرق وقتاً أقل من بناءه للمرة الأولى. بعد فصل بضعة أشهر، عادة ما تكون مسألة أسابيع بدلاً من أشهر.

العمر يسرع الخسائر. خلال نفس فترة عدم النشاط، يفقد كبار السن المزيد من العضلات والقوة أكثر من الشباب، ويستغرق الأمر وقتاً أطول لإعادة بناءها.

ما هو محتمل، ولكن لم يتم تحديد

لماذا العودة أسرع. التفسير الشائع هو أن خلايا العضلات تحتفظ بالنواة التي اكتسبتها أثناء التدريب، لذا فإن الآلية لإعادة النمو موجودة بالفعل. يبدو ذلك مقنعاً في النماذج الحيوانية، في البشر ليس مستقرًا، وبعض الباحثين يعتقدون أن التقنية والعادات والتغيرات الوراثية تشرح جزءًا كبيرًا منه. التأثير حقيقي، الآلية ليست مُعلّقة.

سواء كان المرتفعون ذوو الخبرة يخسرون ببطء أكبر. يبدو منطقياً وبعض البيانات تشير إلى ذلك، لكن الصورة غير واضحة: كلما تقدمت أكثر كلما كان عليك أن تخسر أكثر، لذا فإن الانخفاض المطلق يمكن أن يكون أكبر حتى لو كان النسبي أصغر. هذه ليست محللة جيداً الآن

أيّ الألياف تتراجع أولاً. الألياف السريعة ربما تنكمش أكثر من الألياف البطيئة أثناء عدم النشاط، لكن الفرق أصغر مما يدعي عادةً ومن الصعب قياسه في الناس الأحياء.

ما يساعد حقا خلال تسريح. هناك تلميحات بأن الكرياتين يضعف الخسائر أثناء الراحة في الفراش أو الإقامة، على الرغم من أن النتائج ليست متفق عليها؛ إذا كنت تأخذها بالفعل، ليس هناك سبب لوقف، والتحديد العملي يقع في قطعة على جرعة الكرياتين وما الذي تفعله حقاً. . . بالنسبة لمعظم المكملات الغذائية الأخرى، فإن الأدلة في هذا السياق المحدد ضئيلة.

كم يختلف الأفراد. شخص ما يرفع نفس الشيء بعد ستة أسابيع من الراحة، شخص آخر يفقد أكثر بشكل ملحوظ. إنها نفس القصة مع التقدم لا يستجيب شخصان في نفس البرنامج بنفس الطريقة، و لا يستجيبون بشكل مماثل لنفس الانفجار أيضا.

ما الذي يتم نقله بشكل خاطئ

أسبوعين من العطلة وكل شيء قد ذهب -ليس كذلك . هذا الخط يأتي عادة من بيانات الإيقاف أو من صالة رياضية تحاول بيعك عضوية.

العضلات تتحول إلى دهون. إنها أنسجة مختلفة ولا يتحول أحدها إلى الآخر ما يحدث في الواقع هو أن العضلات تنفذ قليلا بينما النسيج الدهني ينمو إذا كنت تأكل أكثر مما تحرق - عملية منفصلة

لقد نفذت نفسي في ثلاثة أيام في الأيام القليلة الأولى بدون تدريب، تسرب العضلات بعض الجليكوجين، وكل جرام من الجليكوجين يحمل معه حوالي ثلاثة جرامات من الماء. هذا كيلو أو اثنين على الميزان و تبدو مسطحة و لا تضيع أي جرام من أنسجة العضلات يعود بعد جلسات قليلة

يجب أن تبدأ من الصفر. لا يجب عليكِ، ولا يجب عليكِ. حانة فارغة بعد ستة أسابيع فقط تجعل العودة خارج.

مواعيد محددة مثل "بعد 72 ساعة تبدأ العضلات في الانهيار" أرقام كهذه لا أساس لها الجسم لا يعمل على جهاز توقيت.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

إذا كنت تستطيع أن ترى أن الاختراق قادم السفر، الامتحانات، إجراءات بسيطة لا تخطط لبرنامج كامل، تخطط للحد الأدنى. جلستين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع، 34 تمارين، مجموعتين صلبتين لكل منها، مع أحمال قريبة مما اعتدت عليه. في معظم الحالات هذا يكفي لخسارة أي شيء تقريباً.

إذا كان الانفجار قد حدث بالفعللا تقيس الضرر بمحاولة قصوى في الأسبوع الأول ابدأي بنحو 60 70% من الأحمال التي كنت تستخدمينها من قبل، 2 3 مجموعات، وتوقفي 3 4 تكرارًا قبل أن تفشل، وأضفي حوالي 5% في الأسبوع. هناك تخطيط كامل لمدة ستة أسابيع في القطعة على يعود إلى التدريب بعد فترة طويلة من الراحة. . .

توقّع الألم، ولا تقرأه كدليل على أنّ كلّ شيء قد اختفى. الجلسة الأولى مرة أخرى يمكن أن تؤلم من كل نسبة، والثانية واحدة أقل بكثير، والتي هي العادية تأثير الحمل المتكرر. . .

تناول الطعام يُحقق أكثر أثناء الإفراج عن العمل من أيّ مُكمل. الحفاظ على السعرات الحرارية بالقرب من الحفاظ والبروتين حوالي 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. عجز كبير بدون تدريب يكلفك عضلات، فائض كبير بدون تدريب يضيف الدهون. سبعة إلى تسعة آلاف خطوة يومياً تحمي كل من إنفاق الطاقة وتكييفك بشكل أفضل مما يتوقع الناس.

متى يجب أن ترى الطبيب

فقدان العضلات الذي لا يطابق الإفراج ليس سؤالًا يثني: أحد جوانب الجسم ضعيف بشكل واضح من الجانب الآخر، ضعف يزداد سوءاً رغم حركاتك، فقدان الوزن غير المقصود، خدر أو فقدان الإحساس، أو تورم وألم في الكعكة بعد فترة طويلة من عدم الحركة. الأمر نفسه ينطبق إذا كان الانفصال يحدث لأن شيئاً ما يؤلم الألم الذي لم يصل خلال بضعة أسابيع يحتاج إلى النظر، وليس الدفع. بعد الجراحة أو الإصابة الخطيرة، يجب أن يكون خطة العودة مع طبيبك أو معالجك الطبيعي.

باختصار

• حتى ثلاثة أسابيع من الإجازة: القوة سليمة بشكل أساسي، الحجم غير ملموس تقريبا.
• من أربعة إلى ثمانية أسابيع: خسائر قابلة للقياس ولكن معتدلة، لا شيء تم القضاء عليه.
• شهرين إلى ثلاثة أشهر: نسبة كبيرة من الصلة، عادةً من رقم واحد إلى نسبة منخفضة من رقمين.
• إنخفاضات القلب أسرع من القوة و تعود أسرع أيضاً
• جلسة قصيرة أو مرتين في الأسبوع مع الحمل المرتفع سوف تبقي في حالة جيدة لأسابيع.
• التثبيت هو فئة خاصة بها، والخسائر هناك أسرع بكثير.
• الإعادة الإعمار تستغرق وقتاً أقل من البناء - ابدأ بـ 60 إلى 70 في المئة ومهل الأمر من أربعة إلى ستة أسابيع.