فترات: ما الذي يقوله الدليل عن الخطوط الخطية والخطط الكبيرة

مدربك يعطيك خطة: ستة أسابيع من مجموعات من 12، ثم ستة أسابيع من ثمانية، ثم أربعة أسابيع من خمسة. الرجل على الرف المجاور قد تدرب على اللمس لسنوات ويقوم بالركوع 180 كيلوغراماً السؤال الحقيقي ليس ما هو النموذج الذي يفوز بالتدريب، ولكن كم ستكسب من تقسيم التدريب إلى مراحل.

الإجابة أقل دراماتيكية من نسخة الندوة، وأكثر فائدة.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الأدلة متسقة هنا: تحميل تدريجي و حجم كلي كاف يقوم برفع الأثقال. حوالي 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مع المكررات الأخيرة قريبة من الفشل، والحملات التي تصعد حقا على مدى أشهر، تغطي معظم ما يحدد نتائجك. كيفية ترتيب المراحل يقع فوق ذلك، وليس تحت ذلك.

ثانياً، التقدم المخطط له أفضل من الوقوف بلا حراك. برنامج حيث يغير الوزن أو التكرار أو عدد المجموعات وفقاً لبعض القواعد يفوق بثقة برنامج حيث تقوم بتحلية نفس المجموعات الثلاث بنفس الحمل لعدة أشهر. هذه الميزة تنتمي إلى التقدم نفسه، وليس إلى أي نموذج معين.

ثالثاً، وهذا هو النتيجة التي يحتاجها معظم المرتفعين: عندما يتم مقارنة الدورية الخطية (الانتقال التدريجي من أعلى التكرار إلى أدنى التكرار على مدار الأسابيع) مع الدورية الموجية (تغيير نطاقات التكرار من جلسة إلى جلسة أو من أسبوع إلى أسبوع) ، فإن الاختلافات في القوة وحجم العضلات صغيرة ، وغالبا ما تكون بالكاد قابلة للقياس. أحياناً أحدهما يسبق أحياناً الآخر ما هو ثابت هو أن الفجوة صغيرة.

رابعاً، في رياضيي القوة، من المعتمد بشكل معقول أن خفض الحجم قبل المنافسة يساعد. 7 إلى 14 يوماً في نصف عدد الجولات المعتادة تقريباً، مع الوزن الثقيل في العصا، يميل إلى رفع الأداء في اليوم. هذه الشريحة الضيقة من الفترات لديها دعم أكثر وضوحا من النظام الكامل من المراحل.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

فترة التدريب، حيث تقضي فترات أطول على الحجم، ثم الكثافة، ثم الحد، يوصى بها عادة للرياضيين المتقدمين. المنطق سليم وهو ممارسة واسعة النطاق في رياضة النخبة، ولكن في المتدربين العاديين هذا لا يزال غير مدروس بشكل جيد. تميل الدراسات إلى إظهار نتائج مشابهة بشكل عام للخطط المنظمة الأخرى التي يتم إدارتها بشكل جيد ، دون فائز واضح.

ومن المحتمل أيضاً أن يكون التوقيت أكثر أهمية كلما تقدمت. المبتدئ ينمو على أي شيء تقريبا، بينما شخص ما خمس أو عشر سنوات في القتال عن كل كيلوغرام. هذا التوقّع يتبع من التباطؤ العام الموصوف في المقالة عن السقف على نمو العضلات بدلاً من المحاكمات المباشرة في المرتفعين المتقدمين.

التحميلات الجوية في نفس الفئة. أسبوع مخطط له منخفض كل أسبوع من الرابع إلى السادس، مع خفض الحجم بمقدار الثلث إلى النصف، هو عقلاني ويساعد الكثير من الناس على الاستمرار. الأدلة المباشرة على أنه إلزامي ضئيلة بشكل مدهش.

التحكم الذاتي، حيث تختار الحمل بناءً على عدد المرات التي تبقى لديك في الاحتياطي، يبدو على الأقل جيدًا مثل الوصفة المحددة وربما أفضل قليلاً. هذا يتماشى مع التقلبات اليومية و مع حقيقة أن لا يتقدم شخصان في نفس البرنامج بنفس الطريقة. . . ومع ذلك، فإن عدد المقارنات صغير والسؤال مفتوح.

ما الذي تم نقله بشكل خاطئ

الخطأ الأول هو الادعاء بأن هناك نموذج واحد صحيح. عندما تصرح مقالة عن عمل الكتل أفضل من العمل الخطي، هذا عادة ما يكون تقليد التدريب الموروث، وليس البيانات.

والثاني هو وضع الكثير من الاهتمام على التجارب القصيرة. معظم المقارنات تستمر من ستة إلى اثني عشر أسبوعاً، في حين أن التوقيت هو أداة للتخطيط على مدار السنة. نافذة قصيرة لا يمكن أن تظهر ما تم بناء مراحل له.

والثالثة هي فكرة أن مراحل مختلفة تختار أنواع مختلفة من الألياف، مع خمسة ثقيلة تقوم بعمل واحد ومجموعات من 15 أخرى. إنها قصة مرتبة، ولكن ما يغير التدريب فعليا على مستوى الألياف هو أقل انتقائية بكثير مما تشير القصة، كما تقول المقالة عن ألياف العضلات السريعة والبطيئة يوضح.

الرابع هو افتراض أن خطة أكثر تفصيلاً يجب أن تحقق المزيد. ورقة بيانات من خمسة كتل تبدو جدية، وهذا الشعور ليس محايداً: جزء من الفرق الذي يلاحظه الناس يأتي من توقعات و إيمان بالبرنامج بدلا من من البنية.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

قم بتحديد الأساسيات المعتمدة جيداً أولاً. تدرب كل مجموعة عضلية مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، تراكم 10 إلى 20 مجموعة أسبوعيا، استخدام الأحمال في أي مكان من 5 إلى 30 تكرار، وتسجيل أرقامك حتى التقدم هو حقيقة بدلا من انطباع.

مع ذلك في مكانه، اختر نموذج على أساس عملي:

• خطي مناسب لك إذا كنت تحب التنبؤ وتتوقع موعد محدد، مثل اختبار في ثلاثة أشهر.
• الموجة إذا كان نفس النظام يملكك بسرعة، أو إذا كان نمطك اليومي يتقلب كثيرا.
• الكتل إذا كنت تدربت لسنوات و المفاصل تشكو عندما يصل الأفراد الثقيلين و الكمية العالية في نفس الأسبوع.

لا تغير النماذج كل بضعة أسابيع. أي منهم يحتاج إلى شهرين إلى ثلاثة أشهر قبل أن يخبرك بأي شيء. إذا كنت عالقا، تحقق من النوم والغذاء والتقنية والعد المحدد قبل إعادة كتابة الهيكل، وإذا كنت ستعود بعد وقت بعيد، اتبع المنحدر المناسب مثل واحد في قطعة على العودة إلى التدريب بعد فترة طويلة من الراحة. . .

التغذية تحتاج إلى أقل من الموافقات المرحلية مما يتصور الناس. البروتين حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم و كمية من الطاقة التي تتوافق مع هدفك تقوم بنفس المهمة في كل نموذج. التغيير الوحيد المنطقي هو تجنب عجز عميق خلال أسابيعك الأكثر كثافة.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كان ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ولا يتلاشى مع التدريب الخفيف، إذا كنت تعاني من الخدر أو الإبر والإبر أو الضعف في الذراع أو الساق، إذا كان الألم يوقظك في الليل، إذا كان المفصل متورمًا، أو إذا كان التعب المستمر يأتي مع انخفاض مفاجئ في القوة أو فقدان الشهية أو فقدان الدورة الشهرية. لا يوجد ترتيب من المراحل بديلاً عن الفحص.

باختصار

• التقدم والحجم الكافي يحملون أقوى الأدلة، وهيكل المراحل هو طبقة فوق.
• النماذج الخطية والمتموجة تختلف عن طريق هامش صغير وغير متسق.
• إن الدورية الكتلية بالكاد تدرس في رفع الأمتعة وتستند إلى الممارسة أكثر من الإثبات.
• خفض الحجم لمدة سبعة إلى أربعة عشر يوما قبل المنافسة لديه دعم قوي.
• اختر نموذجاً ستتبعه لمدة ثلاثة أشهر وقيس النتيجة بدلاً من البحث عن جدول بيانات مثالي.