ألياف العضلات السريعة والبطيئة: ما الذي يغيره التدريب فعلاً

شخص ما يخبرك أنك بنيت للسلطة ويجب أن تبقى على الثلاثي الثقيلة. شخص آخر يحذر من أن الجري سيجعل أليافك السريعة بطيئة ويستغرق منك القوة. كلاّ المطالب يفترضان نفس الشيء: هذا النوع من الألياف هو شيء يعيد كتابته التدريب. إنه يعيد كتابة جزء منه جزء أصغر مما يقترح الحديث عن الرياضة.

إليك ما تدعمه الأدلة في الواقع، ما يبقى مفتوحاً حقاً، وما يمكنك تجاهله بأمان.

ما هو معروف بشكل موثوق به

الألياف تجلس على طيف بدلا من في مربعين. النوع الأول بطيئ، مقاوم للتعب ومبني للعمل الثابت. النوع الثاني (أ) سريع لكن مازال مزود بالأوكسجين بشكل جيد. النوع الثاني هو الأسرع والأقوى، ويتوقفون في أقرب وقت. تاتي العلامات من بروتين الميوسين داخل الألياف، وليس من كيفية الشعور مجموعة.

يحتوي متوسط البالغ على نصف النوع الأول ونصف النوع الثاني في الفخذ، لكن الانتشار بين الناس هائل في أي مكان من حوالي 20 في المائة إلى أكثر من 80 في المائة من النوع الأول. هذا الانتشار هو موروث إلى حد كبير و هو مرئي قبل أي شخص يبدأ التدريب. الأدلة هنا متسقة.

التدريب بشكل موثوق ينقل الألياف داخل عائلة النوع الثاني. تقريبا أي تدريب منتظم العمل على الباربل، ركوب الدراجات، الركض يقلل من حصة الألياف IIx ويزيد IIa. يظهر التغيير بعد أربعة إلى ستة أسابيع من العمل المستمر، سواء كنت تسعى وراء القوة أو أسرع 10 كيلومترات.

كل من الألياف البطيئة والسريعة تنمو من الرفع. النوع الثاني عادة ما يكتسب مساحة أكثر من القسم العرضي، ولكن فكرة أن أنواع الألياف الأول لا تستجيب للوزن خاطئة. كم يمكنك أن تضيف في المجموع هو سؤال منفصل، ونحن سحب بعيدا ما يضع سقف في قطعة على الحد الأعلى لنمو العضلات. . .

التحول أيضاً يتحرك للخلف. توقف عن التدريب و سجل حصة IIx يزحف مرة أخرى، وغالبا ما تتجاوز حيث بدأت بعد بضعة أسابيع من الراحة. هذا جزء من سبب شعور الجلسات الأولى بالعودة لبعضها وفرغها في الجلسة الثالثة الجانب العملي من ذلك هو في لدينا خطة لمدة ستة أسابيع للعودة بعد فترة طويلة من الراحة. . .

من المحتمل، ولكن ليس مستقرًا

السؤال الكبير المفتوح هو ما إذا كان يمكن أن تصبح الألياف من النوع الأول ألياف من النوع الثاني، أو العكس. في البشر الدليل ضعيف. هناك تلميحات بأن الخط يُعبر في ظروف شديدة... إيقاف طويل، إصابة في النخاع الشوكي، عقود من التدريب المتخصص للغاية. بالنسبة لشخص يرفع ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، لم يتم إثبات ذلك.

جزء من الارتباك يأتي من الألياف الهجينة التي تحمل أكثر من نوع من الميوسين في وقت واحد. إنها شائعة وربما تمثل الألياف في النقل. إلى أي مدى يمكن أن يصل هذا النقل في البالغين الأصحاء غير حل.

قصة أخرى غير مكتملة: فكرة أن الأشخاص الذين لديهم ألياف سريعة يجب أن يتدربوا على الألياف الثقيلة والمتفجرة بينما الأشخاص الذين لديهم ألياف بطيئة يفعلون أفضل في المرات العالية والراحة القصيرة. الآلية مرتبة، النتائج ليست كذلك. عندما يتم اختبارها، الاختلافات صغيرة وغير متسقة. هذا هو البحث سيء حتى الآن وليس أساسا قويا لكتابة برنامج.

نوع الألياف يُلقى باللوم أيضاً على سبب زيادة شخص واحد من السرعة أكثر من شخص آخر. انها تشرح شريحة، وليس الصورة كاملة الباقي مغطى في لماذا يتقدم شخصان في نفس البرنامج بشكل مختلف. . .

ما الذي يُشوه

اختبار نوع الألياف الخاصة بك مع إعادة. النسخة الشائعة: خذ 80 بالمئة من أقصى عدد من التكرارات، وتفشل، وأقل من 8 تكرارات تعني أن الألياف سريعة بينما أكثر من 12 تعني بطيئة. إنها لا تتناسب مع تكوين الألياف الحقيقي. عدد التكرار الخاص بك يعتمد على التمرين، تقنية، خبرة الخاص بك ومدى اقرب إلى الفشل كنت على استعداد في الواقع للذهاب التي قمنا بتفريغها بشكل منفصل في كم قريب من الفشل في التدريب. . .

تمارين القلب تُبطئ الألياف السريعة وتقتل قوتك عمل التحمل يدفع (إل إكس) نحو (إل إيه) هذا ليس نفس الأمر كفقدان القوة. عندما تتوقف القوة في برنامج مختلط، المذنبين العاديين هم التعب، الحجم الكلي والانتعاش رقيق، وليس نوع الألياف.

الألياف تحدد رياضتك. على مستوى الأولمبياد، التركيب مهم. لشخص يريد ساقاً أقوى، ودهون أقل و مقعد محترم، فهذا غير مهم.

معرفة نوع الألياف الخاصة بك. الطريقة الوحيدة الموثوق بها هي خزعة العضلات، وحتى تلك التي تأخذ عينات من شريحة عضلة واحدة؛ عينتان من نفس الفخذ يمكن أن تختلفان بشكل ملحوظ. التكوين يختلف أيضا من عضلة إلى أخرى داخل نفس الشخص.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

بما أنك لا تستطيع معرفة تكوينك ولا تستطيع تغيير النوع الأول إلى النوع الثاني بشكل ذي معنى، فإن الخطوة الحكمة هي التدريب على النوع بأكمله.

• استخدمي عدة نطاقات من التكرار. بعض العمل الشاق في 3 إلى 6 تكرارات، الجزء الأكبر من مجموعاتك في 6 إلى 12، و 15 إلى 30 في العمل العزلة. بالنسبة لنمو العضلات، فإن المجموعات تهبط في مكان مماثل طالما أن المجموعات تنتهي بالقرب من الفشل.
• احتفظ بشيء سريع خلال الأسبوع. بضعة مجموعات قصيرة غير متعبة القفزات، السباقات القصيرة، الوزن الخفيف يتحرك بسرعة. السرعة ومعدل القوة يزولون أسرع من القوة القصوى
• التناسق يفوق اختيار النطاق. التحول من الثاني إلى الثاني يزول في غضون أسابيع من التوقف. أسبوعان من العمل لا يكلفون شيئاً، ثلاثة أشهر من العطلة تكلف.
• لا يوجد نظام غذائي سريع الألياف. حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الكافية لتغذية جلساتك، تقدم كلا النوعين من الألياف بالتساوي.

المكمل الوحيد الذي يقدم أدلة قوية على الجهود القصيرة والقوية هو الكرياتين، وهو يعمل على نظام الطاقة قصير المدى بدلاً من نوع الألياف الكرياتين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

الضعف الذي يزداد سوءاً رغم التدريب المنتظم والغذاء الكافي، فقدان العضلات الذي لا يمكن تفسيره، التخدير أو التغير في الإحساس، والبول الداكن جنباً إلى جنب مع ألم عضلات شديد بعد الجلسة هي أسباب لإجراء فحص بدلاً من تعديل برنامجك. وذلك ينطبق على التشنجات و الألم الشديد بعد العمل السهل حقاً.

النسخة المختصرة

تكوين الألياف هو في الغالب وراثي والتربية لا تعيد بناءه. ما يفعله التدريب، بشكل موثوق به، هو دفع الألياف السريعة IIx نحو الألياف الأكثر مقاومة للتعب IIa، وجعل كل من الألياف البطيئة والسريعة أكبر. لم يظهر التحول الحقيقي بين النوع الأول والنوع الثاني في الأشخاص الأصحاء ويبقى السؤال مفتوحاً. اختبارات نوع الألياف المنزلية لا تعمل. تدريب على عدة نطاقات من التمثيلات، والحفاظ على بعض العمل السريع، وتجنب الإفراج الطويل هذا كل ما يطلبه منك نوع الألياف الخاص بك.