التمارين القلبية وفقدان العضلات: عندما يرتاب الاثنان في الواقع

السؤال يظهر في كل محادثة في صالة الألعاب الرياضية تقريباً: هل ستبدأين بإعادة الحجم الذي قضيتِ عامين في بناءه؟ الإجابة الصادقة ليست نعم أو لا. هناك تأثير حقيقي عندما يعمل العمل على التحمل يضعف نتائج تدريب القوة، ولكن لديه جرعة وشكل وسقف.

المشكلة هي أن الناس عادة ما يخطئون في تشخيصها. شخص فقد عضلاته أثناء ممارسة الرياضة القلبية كان في كثير من الأحيان يأكل أيضاً أقل بكثير، وينام ست ساعات، ويقلل بهدوء من حجم رفع الأضرار الأسبوعي إلى النصف. القلب يأخذ اللوم على الثلاثة. لذا فمن الجدير بفصل ما تثبته الأدلة من ما لا يزال غير واضح.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الرياضة القلبية لا تلغي نمو العضلات. الناس الذين يجمعون رفع الأثقال مع العمل على التحمل ما زالوا يضيفون العضلات. الدليل هنا متسق، و هو ينطبق على المبتدئين و على الأشخاص الذين لديهم سنوات من التدريب خلفهم. التدريب المشترك يميل إلى تحقيق نمو أقل قليلاً من رفع الجهاز وحده، لكن الفجوة أصغر بكثير مما تشير إليه رواية صالة الألعاب الرياضية.

قوة الانفجار تعاني أكثر، الحجم يعاني أقل. قم بقياس ارتفاع القفز، سرعة السباق أو مدى سرعة قدرتك على إنتاج قوة، ويتضح التداخل بسهولة. قياس محيط الفخذ أو القرفصاء الثقيلة، والتأثير ينكمش أو يختفي. هذا النمط هو واحد من أكثر النتائج استقراراً في المنطقة.

الجرعة تقرر كل شيء. التداخل يتراوح مع مقدار وسرعة ركوبك أو ركوبك. جلسات من 20 إلى 40 دقيقة في الأسبوع لا تزعج أي شخص. ستة جلسات طويلة و صعبة في الأسبوع بينما تحاول زيادة العضلات هو السيناريو الذي تكون فيه المشكلة حقيقية.

الوضع مهم، وخاصة بالنسبة للساقين. الركض، وخاصة الركض الطويل أو الهبوط، يترك المزيد من تلف العضلات في الأرباع والعجلات أكثر من ركوب الدراجة. التجديف والسباحة يوزعان الحمولة بشكل مختلف مرة أخرى. بالنسبة لأعلى الجسم، الرياضة القلبية غير ذات صلة كضغط تنافسي.

الطاقة والبروتين تفوق أي خدعة في الجدول الزمني. هنا حيث الأدلة أقوى من كل. فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي يتبع حجم العجز في السعرات الحرارية و تناول البروتين أكثر بكثير من إذا كنت تمشي يوم الثلاثاء. معظم قصص "فقدت العضلات من القلب" هي في الواقع "فقدت العضلات من الطعام".

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

تفسير إشارة الخلية. النسخة الشائعة تقول أن عمل التحمل يفتح مسار إنزيم واحد يطفئ المسار المسؤول عن بناء بروتين العضلات في الناس الذين يتدربون بانتظام، هذه الصورة مرتبة جدا. التعب، تلف العضلات، وانخفاض طاقة المتاح ربما يمثل أكثر من أي تأثير كيميائي. هذا الجزء ما زال غير حلّ جيداً.

كم يجب أن تكون الفاصل بين الجلسات النصيحة العادية هي ست ساعات على الأقل بين ممارسة القلب ورفع الأثقال، أو أيام منفصلة. يبدو أن الفصل يساعد، لكن العدد الدقيق للساعات لم يتم تحديده أبداً.

طلب في جلسة واحدة. إذا كان عليك القيام بكلتا الأمرين في آن واحد، فالتحريك أولاً هو التوصية القياسية. خمس إلى عشر دقائق من الاحماء السهل على دراجة أو جهاز سير هي ببساطة جزء من الإعداد، والجزء على الاحتباسات وخطر الإصابة تغطي ما يفعله و ما لا يشتريه لك. ثلاثون دقيقة من الفاصل قبل جلسة الساق هي مسألة مختلفة. التكلفة حقيقية، لكن ربما أقل مما يفترض معظم الناس.

فترات مقابل وتيرة ثابتة. فترات الراحة توفر الوقت لكنها تضيق الساقين بطريقة تشبه الجلوس على مقعد. ثلاثون إلى خمسة وأربعون دقيقة في وتيرة سهلة تتداخل أقل مع جلسة رفع التالية. معقول ومدعوم جزئياً، لكن ليس مغلقاً.

ما الذي يتم نقله بشكل خاطئ

• "في خلال 20 دقيقة أصبحت متهالك" لا يوجد مثل هذا التبديل. لا شيء يتغير في الدقيقة 21
• "المرحلة القلبية الصائمة تحرق العضلات" كمية الطعام اليومية و حجم العجز يحدد النتيجة وليس وقت الإفطار افعلها إذا كان يناسبك، تخطيها إذا كنت تشعر بالدوار.
• "خطوات تُعد مثل ممارسة القلب وتكلفك" المشي هو أقل نشاط متطفل موجود، ويساعد على التعافي. 8000 إلى 12000 خطوة في اليوم ليست مشكلة.
• "التمارين الرياضية الموسيقية أكثر أماناً للعضلات من الركض السهل". غالباً العكس، لأن الفواصل تحمل نفس العضلات بنفس الطريقة التي تقوم بها رفع الأثقال.
• "الركض كلفني مكاسبي" تحقق أولاً ما إذا كان العجز 1000 كيلوكالوري يومياً، والبروتين 70 غراماً، و قد خفضت مجموعات الأسبوعية من 14 إلى 5.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

احمي محفز الرفع أولاً ما يقرب من 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع يحافظ على الحجم حتى في عجز؛ يتم تغطية النطاق وحدوده في قطعة على مجموعات أسبوعية لكل مجموعة عضلية. . . لا تقطع فترات الراحة لتضيف تأثير قلبي الراحة بين المجموعات يُغذّي مباشرةً إلى الجودة المحددة.

أبقِ البروتين مرتفعًا. 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، ويقف بالقرب من أعلى هذه النطاق أثناء اتباع نظام غذائي. هذا هو أعلى العائد على القائمة.

لا تلاحق فقدان الوزن السريع. حوالي 0.5 إلى 0.75 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع هو معدل معقول. فوق 1 في المئة، احتمالات فقدان العضلات تزداد بغض النظر عن مدى تدريبك.

ضع الـ"كارديو" عمداً جلسات من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع من 20 إلى 40 دقيقة ضع الأقسى في اليوم التالي لتدريب الساق بدلاً من اليوم السابق إذا كانت قوة الساق هي الأولوية، اختر الدراجة على الرحلات الطويلة.

إذا كنت أكبر سناً أو عدت من عملية طرد، القدرة على الاسترداد هو القيد الملزم، لذلك الفاصل بين الجلسات الصعبة هو أكثر قيمة. المقالة عن تدريب معقول في الخمسين يضع هيكلاً قابلاً للعمل.

النوم. سبع إلى تسع ساعات. عندما ينخفض التعافي كل شيء أعلاه يعمل بشكل أقل جودة

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب إلى عيادة طبية إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط أثناء التمرين، أو غش أو غش شبه، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، أو ضربات قلبية غير منتظمة. وذلك ينطبق على فقدان الوزن السريع غير المخطط له، وانخفاض مستمر في القوة لا يتعافى بعد أسبوع من التدريب الأسهل، وبالنسبة للنساء، فترة الدورة التي تتوقف جنبا إلى جنب مع التدريب الشاق وقيود الطعام. لا شيء من هذا يمكن إصلاحه بإعادة ترتيب جدول التمارين القلبية

باختصار

لا يستهلك الرياضة القلبية العضلات كما تقول القصة التداخل حقيقي، يضرب قوة الانفجار بقوة أكبر، ويزداد مع حجم التشغيل، و يصبح خطيراً فقط عند أحجام عالية. في كثير من الأحيان، تضيع العضلات بسبب نقص كبير في الحجم، قلة البروتين، قلة النوم وعدد متقلص من مجموعات العمل. حافظ على رفع الأساس، وارتفاع البروتين، والقلب في جرعة معقولة وبعيدا عن أيامك الثقيلة و الصراع في الغالب لا يحدث.