الجينات والاستجابة للتدريب: لماذا لا يتقدم شخصان بنفس الطريقة

شخصان ينضمّان لنفس الصالة الرياضية، ويقومان بنفس البرنامج، ويتناولان نفس الطعام تقريباً، وينامان بنفس القدر تقريباً. بعد ثلاثة أشهر، أضاف أحدهم 15 كيلوغراماً إلى مقعده ويمكن أن يرى التغيير في المرآة، بينما أضاف الآخر 5 كيلوغراماً ويتساءل ما الخطأ الذي يفعله. التفسير المعتاد هو "الوراثة" هذا صحيح جزئياً، وأقل نظافة مما يبدو.

ما يلي يفصل ثلاثة أشياء تتلاشى كلما ظهر هذا الموضوع: ما هو راسخ، ما هو محتمل ولكن لا يزال مفتوحا، وما يباع على أنه العلم دون أن يكون أي.

ما هو ثابت بشكل راسخ

الاختلافات في الاستجابة لنفس التدريب كبيرة ويمكن تكرارها. عندما تقوم مجموعة بتشغيل برنامج متطابق تحت الإشراف، فإن النتائج لا تتوافق بشكل جيد حول المتوسط. بعضهم يكتسب ضعف متوسط المجموعة، والبعض الآخر بالكاد يلاحظ تغييراً. الأدلة هنا متسقة، والنمط يظهر سواء كنت تقيس القوة، حجم العضلات أو التحمل.

جزء من هذا الاختلاف موروث. تظهر المقارنات داخل الأسرة وبين التوائم أن نقاط البداية كتلة العضلات، القوة، القدرة الهوائية تتجمع بوضوح على طول الخطوط العائلية. تقديرات كمية الانتشار الموروث تميل إلى الوصول إلى مكان ما بالقرب من النصف، ولكن الأرقام تتحرك من عينة إلى أخرى ويجب ألا تعتبر دقيقة. التحسن نفسه، أي مدى تحوّل شخص ما عن نقطة بدايته، يتجمع أيضاً داخل العائلات.

التشريح ثابت و له عواقب طول العظام، حيث يعلق الأوتار، عرض الورك والكتف، عدد ألياف العضلات التي ولدت بها التدريب لا يغير أي شيء من ذلك. يحدد أدواتك، ما هي الرسوم التي ستشعر بالطبيعة، كيف تبدو العضلات المنتشرة عليك، وكم من العمل التقني ستحتاج إليه حركة معينة قبل أن تشعر بالراحة.

نوع الألياف وراثي جزئياً. يختلف مزيج الألياف السريعة والبطيئة بين الناس ويشرح بعضاً من سبب أن شخص ما يسبق بشكل طبيعي بشكل أفضل وآخر يتعامل مع المسافات الطويلة بشكل أفضل. التدريب يغير أنواع الألياف الفرعية ويغير حجمها، لكنه لا يعيد كتابة الصورة بأكملها.

ما هو محتمل ولكن غير محدد

لا يوجد جين عضلي واحد. الصورة الحالية الأكثر معقولية هي مئات المتغيرات، كل منها تساهم بكمية صغيرة، تتفاعل مع النوم، النظام الغذائي، الإجهاد وتاريخ الحركة. المتغيرات الفردية التي تمت دراستها تفسر جزء صغير جدا من الاختلاف بين الناس.

من المحتمل أن لا يوجد شخص غير متجاوب حقيقي. عندما يعطى الأشخاص الذين فشلوا في التقدم في جرعة واحدة من التدريب مجموعات أو جلسات أكثر في الأسبوع، تبدأ نسبة كبيرة منهم في الحركة. نفس الشخص يمكن أن يستجيب بشكل سيء أيضاً في مقياس واحد، مثل القوة، و بشكل طبيعي تماماً في آخر، مثل التحمل أو الحجم. هذا مقنع، ولكن العينات صغيرة و المتابعة قصيرة تعاملها كفرضية عمل، وليس قانون.

الأثر الدائم للتدريبات السابقة، وغالبا ما يطلق عليه ذاكرة العضلات. فكرة أن العضلات التي كانت كبيرة مرة أخرى تعود بسهولة أكبر لديها دعم قوي في العمل الحيوانية ودعم جزئي في البشر. أنّ العودة أسرع من البناء للمرة الأولى واضحة في الممارسة العملية وفي القياسات. لماذا بالضبط، وكم من الوقت يستمر العثر، لا يزال غير حل.

كم من "الجينات" هي حقاً إعادة التأهيل المخفية. النوم، الإجهاد المزمن، تناول البروتين والحضور البسيط يختلف بين الناس بقدر ما يختلف الجينات، ويكون من الأسهل بكثير تغييرها. كيفية تقسيم التوزيع المستمر بين تلك والميراث لم يتم فصلها بطريقة تعطيك رقمًا.

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل سيء

اختبارات وراثية تكشف إن كنت من النوع القوي أو الصمود لقد كانت في البيع لسنوات، ولكن الدليل على أن العمل على نصيحتهم يضرب مجرد تجربة لمدة ثلاثة أشهر ضعيفة. الاختلاف الأكثر شهرة في هذه القصة، الذي يرتبط بالبروتين ألفا-أكتينين-3، هو في الواقع أكثر شيوعا في المتسابقين الراقيين، ولكن في أي فرد واحد، فإنه يفسر القليل جدا لبناء برنامج على.

تصنيف الناس إلى أشكال مختلفة من الأشكال، أشكال مختلفة من الأشكال و أشكال مختلفة من الأشكال. ووصفًا تقريبًا للشكل هو محادثة غير ضارة. لا يوجد لها أي دعم كقاعدة لتوصيف نطاقات التكرار، أو تناول الكربوهيدرات أو أسلوب التدريب.

"الجينات سيئة، لذلك لماذا يزعج". التغير الذي يتم وصفه هو التغير حول متوسط إيجابي. تقريباً الجميع يتحسنون، الفرق في السرعة والسقف النهائي. بالنسبة لأي شخص في أول ثلاث سنوات من رفع السقف هذا هو سؤال نظري بدلا من سؤال عملي ما هو غير معروف عنه هو موضح في القطعة على الحد الأعلى لنمو العضلات. . .

ضوضاء القياس تُقرأ كبيولوجيا. التذبذب اليومي في القوة القصوى بنسبة 5 في المئة أمر عادي، وزن الميزان يتحرك 1 2 كجم على الماء والغذاء وحده، وتقديرات الدهون في الجسم تحمل خطأ أكبر مما يفترض معظم الناس: المسامير، ومقاييس العائق الحيوي و DEXA لا تخبرني نفس القصة. الأسابيع المفروضة عادة ما تكون مشكلة قياسية أكثر من كونها مشكلة فيزيولوجية.

الاستجابة لملحق ليس نفس الاستجابة للتدريب. مع الكرياتين، على سبيل المثال، يلاحظ بعض الناس القليل لأن مخازن العضلات لديهم مرتفعة بالفعل من نظامهم الغذائي. هذا له تفسير ميكانيكي واضح ولا يقول شيئا عن كيفية استجابتك لبربل ؛ التفاصيل تقع في المقالة على جرعة الكرياتين ومرحلة التحميل. . .

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

أنت لا تختار جيناتك، ولكنك تختار الجرعة والاتساق. في الممارسة العملية:

• أعط البرنامج 812 أسبوع قبل أن تحكم عليه. أي شيء أقصر و أنت تقرأ الضوضاء. سجّل الحملات والتكرار، ليس كيف كانت الجلسة.
• إذا لم يتحرك شيء، قم بتغيير الجرعة قبل تغيير البرنامج. الخطوة المعتادة هي من 810 إلى 142020 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع ، موزعة على جلستين بدلاً من جلسة واحدة.
• تتبع أكثر من نتيجة واحدة. بعض الناس يكتسبون القوة مع تغيير صغير في الحجم، والبعض الآخر العكس. قاسوا شيء واحد فقط وستمنحون أنفسكم وضع عدم الاستجابة بدون سبب
• إطابق اختيار التمارين مع أدواتك الفخذ الطويل يغير مظهر القرفصاء الجيدة، و عرض الوصول في الرفع الجاف ليس خيارًا موضعيًا. الألم الذي يستمر بالعودة ليس صلابة للدفع من خلال، انها علامة على أن التباين لا يناسبك.
• البروتين في 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً تغطي الجميع بشكل أساسي. فوق ذلك لا يوجد نمو إضافي في العرض.
• النوم 7-9 ساعات. إنه المتغير الوحيد الذي يحرك كل من التعافي والرغبة في التدريب، وهو الأكثر إهمالاً.
• قارن نفسك بأرقامك من ثلاثة أشهر مضتليس مع شخص آخر في الغرفة.

نفس الصورة من وجهة نظر اثنين من رفع على برنامج واحد يتم العمل من خلال في لماذا يتقدم شخصان في نفس البرنامج بشكل مختلف وفي ما هو معروف عن سرعة الاستجابة للتدريب. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

التقدم البطيء في حد ذاته ليس مشكلة طبية. لكن، يجب عليك الذهاب إلى الطبيب إذا كان يظهر لديك تعب لا يمكن تفسيره يستمر لأسابيع، أو ضعف القوة على الرغم من التمرين بانتظام، أو فقدان الوزن غير المقصود، أو ضيق التنفس عند الجهود التي كنت تتعامل معها بسهولة، أو ألم في الصدر، أو تاريخ عائلي من أمراض القلب المبكرة. مشاكل الغدة الدرقية، فقر الدم، انخفاض الحديد واضطرابات النوم كلها تنتج صورة يمر بسهولة إلى الوراثة السيئة.

باختصار

الاختلافات في استجابة التدريب حقيقية، كبيرة ومرثية جزئيا، والدليل هناك قوي. أي جينات وكم منها لم يتم حلّها، ولا يوجد اختبار يمكنك شراءه سيخبرك اليوم. ما يبقى في يديك هو جرعة التدريب، البروتين، النوم، والصبر لإعطائه ثلاثة أشهر قبل أن تستنفذ استنتاجات. بالنسبة لمعظم الناس الذين يعتقدون أنهم لديهم جينات سيئة، تغيير عدد مجموعات يغير الصورة.