(نيت) كم من الحركة اليومية خارج التدريب يغير التوازن

تتدرب أربع مرات في الأسبوع، وكلّ الطعام تحت السيطرة، و الميزان لم يتحرك منذ شهر. قبل أن تضيف جلسة خامسة، انظر إلى الخمس عشرة ساعة أو نحو ذلك في اليوم عندما لا تتدرب. بالنسبة لمعظم الناس، هذا هو المكان الذي يختفي فيه الفرق.

النت هو كل شيء تحرق في الحركة خارج التمرين المخطط له: المشي للعمل، الوقوف، الطبخ، حمل التسوق، تنظيف الشقة، التحول حول في كرسي، أخذ الدرج، والركض وراء الأطفال. لا يبدو أي من هذا مثل التدريب، لكنه يضيف كل يوم واحد.

ما نعرفه بشكل موثوق به

إنفاق الطاقة اليومي ينقسم إلى أربعة أجزاء: عملية الأيض القاعدية (حوالي 60 إلى 70 في المائة بالنسبة للشخص العادي) ، تكلفة هضم الطعام (حوالي 10 في المائة) ، التدريب المخطط له، وجميع الحركات الأخرى. بالنسبة لشخص يرفع مرتين أو أربع مرات في الأسبوع، نادراً ما يمثل التدريب نفسه أكثر من 5 إلى 15 في المائة من إجمالي اليومي. الأدلة هنا متسقة، وطرق قياس مختلفة تنتهي في نفس المكان.

الحساب يفسر السبب جلسة قوة قوية من 50 إلى 60 دقيقة تحرق ما بين 200 إلى 350 كيلوكالوري اعتمادا على وزن جسمك وسرعتك. أربعة منها تصل إلى ما يقرب من 1000 إلى 1400 كيلوكالوري في الأسبوع، منتشرة على مدار أربع ساعات من إجمالي 168.

النقطة الثانية هي أن NEAT تختلف بشكل كبير بين الأشخاص من نفس الطول والوزن والعمر. نحن نتحدث عن مئات الكيلوكالوريات يوميا، وفي الحالات القصوى فجوة تزيد عن ألف. النادل الذي يقف على قدميه لمدة ثماني ساعات و عامل مكتب يقف ثلاث مرات في اليوم لا يملك نفس الطاقة في اليوم، حتى لو كان تدريبهم متطابق.

ثالثاً، والأكثر فائدة في الممارسة العملية: عندما تدخل في عجز في السعرات الحرارية، ينخفض الـ (نيت) من تلقاء نفسه. تسيرين أقل، تسيرين ببطء أكثر، تجلسين أكثر، تتحركين أقل، تستقلين المصعد. هذا ليس كسل أو ضعف الإرادة، إنه استجابة تلقائية لقلة الطاقة الواردة. انخفاض نموذجي في المنطقة من 100 إلى 300 كيلو كالوري يومياً، أكثر في بعض الناس. الأدلة على ذلك قوية و تظهر مراراً وتكراراً في ظروف مختلفة.

رابعاً، يمكن تقدير المشي بشكل قاسٍ ولكن بصراحة. كقاعدة عامة، حوالي 0.5 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كيلومتر تمشي. لشخص يزن 80 كيلوغراماً، هذا حوالي 40 كيلو كالوري لكل كيلومتر. ألف خطوة هي حوالي 700 إلى 800 متر، لذلك حوالي 30 كيلوكالوري. ثمانية آلاف خطوة ثم يعود إلى ما يقرب من 240 كيلوكالوري حول جلسة القوة واحدة، ولكن كل يوم.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

التعويض بعد التدريب الشاق هو على الأرجح حقيقي. بعد جلسة شاقة الناس يتحركون أقل لبقية اليوم، ويستلقون أكثر وأكثر ويقومون بالمهام ببطء أكبر. أنّه يحدث واضح جداً. كم من تكلفة الجلسة يأكل، وفي من يضرب أصعب، لم يتم حل.

فكرة أن الجسم لديه سقف صعب على النفقات اليومية بحيث تدريب إضافي يضغط بشكل متزايد على الحركة الأخرى بدلا من مجرد إضافة إلى أعلى لديه دعم جاد ولكن ليست قضية مغلقة. في حجم التدريب الذي يقوم به المتدرب العادي في الصالة الرياضية، ربما ليست مشكلتك الرئيسية.

كم من النفط يمكن أن تجمع عمداً، والأهم من ذلك، أن تحتفظ به لسنوات، هو بحث ضعيف حتى الآن. من السهل رفعها على المدى القصير. عادات الحركة طويلة الأمد أصعب بكثير لقياسها، ونحن نعرف عنها أقل مما تعني النصائح العادية.

لماذا بعض الناس طبيعياً مضطربون والبعض الآخر طبيعياً لا يزالون كذلك ربما يكون جزءاً منه موروثاً. تم وصف الفرق، ولكن التفسير لا يزال ضئيلًا جدًا لبناء نصائح عملية عليه.

ما الذي تم نقله بشكل خاطئ

• "عشرة آلاف خطوة هو عتبة علمية" -ليس كذلك . هذا الرقم جاء من تسويق مقياس الخطوات، وليس من البحوث. فوائد الحركة تزداد تدريجياً و تظهر بالفعل تحت هذا الرقم دون أن تكون هناك حدة حادة.
• "مكتب واقف يرتب الأمر" الفرق بين الجلوس والوقوف حوالي 10 إلى 20 كيلوكالوري في الساعة. أربع ساعات واقفة هي 50 إلى 80 كيلو كالوري ليس شيئاً، ولكن ليس حلاً أيضاً.
• "التنظيف أهم من التدريب". -أجل، إنه مُشوه . إنّ الـ (NEAT) هي الجزء الأكبر من ميزان الطاقة، لكنّ التدريب يُجعل العمل المشي لا يستطيع: إنه يبني العضلات والقوة وكثافة العظام.
• "التشنج يحرق الدهون" في بعض الناس الحركات الصغيرة تضيف بالفعل إلى مائة كيلو كالوري أو نحو ذلك، ولكن هذا ليس شيئا يمكنك بوعي أن تشغله وتستمر.
• "ساعتي تقول أنني حرقت 3400 كيلو كالوري" عدد الخطوات دقيق إلى حد ما. تقديرات السعرات الحرارية ليست صحيحة، الخطأ غالبا ما يكون 20 إلى 30 في المائة وأحيانا أسوأ. استخدم الخطوات كمقياس، وليس عدد السعرات الحرارية على الشاشة.
• "إنّه انخفضت درجة الـ (نيت) ، لذا فقد تضررت عملية الأيض". انخفاض الحركة أثناء العجز هو استجابة طبيعية قابلة للتعديل، وليس تلفًا دائمًا.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و غذائك

حددوا أرضية، وليس هدفًا. اختر رقم يمكنك أن تضربه في يوم سيء لنقل 7000 إلى 9000 خطوة وحكم على نفسك على المتوسط الأسبوعي بدلاً من أي يوم واحد. 4000 خطوة يومياً لا تفسد شيئاً إذا كان المتوسط ساريًا

لا تسرق خطواتك لدفع ثمن التدريبات القلبية. إذا قمت بتبديل المشي اليومي لمدة ثلاثين دقيقة على جهاز التدريب، غالباً ما ينتهي بك المطاف على مستوى السعرات الحرارية وارتفاع في التعب. كم من الرياضة القلبية يصلح في الواقع جنبا إلى جنب مع رفع تغطية في قطعة على فقدان القلب والعضلات. . .

إكسري الحركة إلى قطع. ثلاث نزهات من 10 إلى 15 دقيقة تتداخل مع يوم عمل بسهولة أكبر بكثير من نزهة واحدة من 45 دقيقة، والجملة هي نفسها. بعد الوجبات هو مرساة مريحة، لأن العادة تلتصق بشيء تقوم به بالفعل.

عندما تبدأ العجز، الميزانية للخفض في NEAT مقدما. أول خطوة عندما يتوقف الميزان لا تقتصر على 200 كيلو كالوري أخرى من الطعام، بل تتمثل في التحقق من ما إذا كنت لا تزال تصل إلى خطوتك. في كثير من الأحيان أنت لست كذلك.

التعب الذي يُسطح يومك غالباً ما يأتي من النوم بدلاً من التدريب. كم ساعة تقوم بها العمل في الواقع هو موضوع في المقالة حول النوم ونمو العضلات. . . وبالمثل، إذا كانت الجلسة تتركك أفقيا لبقية اليوم، قد يكون حجم الخاص بك عالية جدا كم مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع معقولة انظر الى الدليل. . .

بعد الخمسين، NEAT أكثر أهمية، لأن إجمالي النفقات اليومية عادة ما تنكمش والمشي هو الطريقة الأكثر ودية للمفاصل لسرقة بعضها مرة أخرى. المزيد عن ذلك في المقال عن تدريب ذكي في الخمسين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

أبحث عن طبيب إذا فقدت أو زادت الوزن فجأة دون تفسير، إذا أصبحت ضيقة التنفس عند المشي على الأرض أو على الدرج، إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط عند الجهد، إذا تورمت ساقيك السفلية، أو إذا ظل لديك تعب مستمر على الرغم من النوم الكافي. وذلك ينطبق على آلام الركبة أو الورك أو الظهر التي تحد من المشي اليومي التي تحتاج إلى تشخيص، وليس المزيد من الخطوات.

باختصار

• التدريب عادة ما يصل إلى 5 إلى 15 في المائة من حرقك اليومي، كل شيء آخر تقوم به أكبر.
• بالنسبة لشخص يزن 80 كيلوغراماً، 8000 خطوة تعادل حوالي 240 كيلوكالوري يومياً.
• في حالة نقص، ينخفض الحد الأدنى من الكمية من النفط من تلقاء نفسها، عادةً ما يصل إلى 100 إلى 300 كيلوكالوري.
• عدد الخطوات من الساعة قابل للاستخدام، لكن عدد السعرات الحرارية لا.
• حدد خطوة يومية وقم بفحص المتوسط الأسبوعي قبل أن تقطع الطعام مرة أخرى.