الراحة بين المجموعات: ما الذي يقوله العلم عن 1، 2 و 3 دقائق

كم من الوقت يجب أن تنتظر بين الجلسات؟ دقيقة، دقيقتين، أو ثلاث؟ إنه أحد أكثر الأسئلة شيوعاً في صالة الرياضة، وواحد من القليل حيث البحث مرتب بما يكفي لإعطاء إجابة مباشرة.

فترات الراحة قد درست بشكل صحيح منذ عدة عقود الآن. الكثير من التفاصيل لا تزال مفتوحة، لكن الصورة الأساسية كانت مستقرة لفترة طويلة.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الراحة القصيرة تعني عدد أقل من المكررات في المجموعة التالية. الأدلة هنا متسقة وهذا أقرب ما يمكن أن يكون إلى الحقيقة. إذا ضغطت 80 كيلو لمدة 10 مرات و راحت 60 ثانية، ستصل المجموعة الثانية عادةً إلى 7 أو 8. استرح ثلاث دقائق وستحصل على 9 أو 10

هناك شيئان يجعلان الوضع أكبر: كم أنت قريب من الفشل، ومدى حجم التمرين. القرفصاء والرفع الجاف والضغط ينزف المرتدين بسرعة على راحة قصيرة. الكابلات الملتوية بالكاد تلاحظ

للحصول على أقصى قوة، فوز الراحة أطول. في نطاق 15 مرة، الأدلة أقوى لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. الراحة القصيرة في هذا النطاق غالباً ما تنتج مكاسب قوة أصغر، والفجوة ليست تافهة.

لنمو العضلات، لا يعيق الراحة الطويلة. مقارنةً بدقيقة واحدة تقريباً مقابل دقيقتين إلى ثلاث، فان الفواصل الطويلة تنتج نمواً متساوياً أو أفضل قليلاً. لا توجد دراسة لائقة تظهر أن الراحة القصيرة تبني عضلات أكثر من الراحة الطويلة. السبب غير جذاب: مع المزيد من الراحة يمكنك جمع المزيد من المرات ذات الجودة عبر نفس عدد المجموعات.

ارتفاع الهرمونات من الراحة القصيرة لا يبني العضلات. الراحة القصيرة تزيد من مستوى هرمون النمو و التستوستيرون مباشرة بعد التدريب. هذه الورم الحاد ببساطة لا يترجم إلى الأنسجة الإضافية واحدة من النقاشات القليلة في هذا المجال التي تم تسوية مقنعة إلى حد ما.

ما هو محتمل ولكن غير محدد

فجوة بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق هي على الأرجح صغيرة. يبدو أن معظم فوائد الراحة الطويلة تأتي في حدود علامة الدقيقتين، على الأقل بالنسبة لمجموعات من 8 إلى 12 دقيقة. الثلاثيات والخمسيات الثقيلة ربما ما زالت تستفيد من الدقيقة الإضافية لكن الحد الدقيق لم يتم تحديده

الراحة القصيرة يمكن تعويضها بمجموعات أكثر. المنطق سليم: إذا كان الراحة لمدة دقيقة واحدة تكلفك إعادة، أضف مجموعة أو اثنتين. إنها مدعومة جزئياً ومعقولة تماماً، لكن لم يتم اختبارها جيداً بما يكفي ليتم بيعها كقاعدة.

الراحة بالشعور ربما تكون جيدة بما فيه الكفاية المرفعين الذين يتركونهم ليقرروا بأنفسهم عادة ما يستقرون في مكان ما بين 90 و 180 ثانية على المرفقات الكبيرة، ونتائجهم تستمر. هذا أقل بحثاً عن الفواصل الثابتة، لذا تعاملها على أنها طريقة افتراضية قابلة للعمل بدلاً من طريقة مثبتة.

الاختلافات الفردية حقيقية لكن من الصعب التنبؤ بها غالباً ما يحتاج المرفعون الأكثر خبرة إلى وقت أطول، لأنهم يرفعون أحمالاً أثقل أقرب إلى حد قدرتهم. النساء يميلون إلى التعافي بين المجموعات بشكل أسرع قليلاً في المتوسط. التعافي بين المجموعات يتباطأ مع تقدم العمر، وهذا هو السبب في أن الراحة غير المتسرعة هي جزء من أي خطة معقولة للترميم. التدريب في الخمسينات من عمرك. . . الاتجاه واضح، حجم التأثير ليس كذلك.

التعب يُهدر التقنية، والمهارة السيئة عامل خطر. نمط الحركة يتدهور بشكل ملحوظ مع زيادة التعب. لم يُثبت ما إذا كان الراحة القصيرة تسبب المزيد من الإصابات. ومع ذلك، إذا كانت ركبتيك أو كتفيكِ تَتذمرُ بالفعل، استراحة أطول هي احتياط رخيص إلى جانب الأشياء التي تعملُ في الواقع حماية ركبتيك. . .

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل خاطئ

"استراحة قصيرة للتعريف، استراحة طويلة للقياس". لا يوجد شيء وراء هذا. طول الراحة لا يحدد ما إذا كنت تفقد الدهون تناول الطعام والنشاط الكلي يفعل. الراحة القصيرة تحرق سعرات حرارية أكثر قليلاً خلال الجلسة، وهذا الفرق هو الضوضاء مقابل كمية الطعام التي تتناولها أسبوعياً.

"ستين ثانية هي قاعدة التضخم" هذا جاء من تقليد كمال الاجسام بالإضافة إلى افتراض الهرمونات. عندما تم التحقق منها لم تستمر

" مضخة جيدة تعني مجموعة جيدة " المضخة تبدو رائعة وسهلة للاحتجاج بها مع راحة قصيرة، لكنها ليست مقياساً للتقدم. التقدم هو رفع المزيد مع مرور الوقت، أو الحصول على المزيد من المرات مع نفس الحمل.

"الراحة الطويلة تجعل العضلات تبرد" ثلاث دقائق لا تعيد التدفئة إذا كنت تشعر بالبرد، ضع طبقة بدلاً من قطع الباقي.

"الراحة أكثر هي أفضل دائماً" أيضاً لا. بعد حوالي خمس دقائق لا يوجد فائدة إضافية واضحة لمعظم الناس، وتستمر الجلسة إلى الأبد.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

بنية عملية تتطابق مع الأدلة:

• مجموعات ثقيلة من 15 (الجلوس ، الرفع ، الصحافة الثقيلة): ثلاث دقائق وخمس دقائق.
• مجموعات 612 على المصاعد الكبيرة (مجلس النواب، صف، طي، سحب): دقيقتين و ثلاث دقائق.
• أعمال العزل (الملابس ، العضلات الثلاثية ، رفع الجانبي ، العجلات): 60 90 ثانية.
• التكييف والدوائر: الراحة القصيرة منطقية لأن الهدف مختلف

إذا كنت تفضل عدم مشاهدة الساعة: استرح حتى يستقر تنفسك وتعتقد بصدق أنك تستطيع ضرب المستهدف إذا انخفضت أعمالك بأكثر من 2 أو 3 مرات في مجموعات، فأنت تقطعها.

هل أنتِ مضطرة للوقت؟ لا تقصر الراحة على المصعد الرئيسي. إضافة تمارين لا تتنافس بدلاً من ذلك تمرين الظهور مع حركة الورك أو ممارسة الضغط مع شيء من جهازك أعمال صيانة الكتف. . . مجموعة عضلية تتعافى بينما تعمل الأخرى يمكنك توفير الوقت دون فقدان الممثلين.

حيث يأتي التغذية في

في جلسة من 45 إلى 75 دقيقة لا تحتاج إلى شيء خلال التدريب سوى الماء. المشروبات التي تعد بالشفاء السريع بين الجلسات لا تملك أي شيء قوي لتعتمد عليه

المكمل الوحيد الذي لديه دليل محترم على الجهود المتكررة هي الكرياتين، وهي تساعد بالضبط حيث يشعر الراحة أكثر مجموعات قصيرة متفجرة. لقد غطينا ما هو مثبت حقا عن الكرياتين بشكل منفصل. وبالإضافة إلى ذلك، شرب الكفاية وتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل ساعات قليلة من التدريب سيفعل أكثر من الجلسة الثالثة والرابعة من أي شيء في المزج.

متى يجب أن ترى الطبيب

الراحة هي أيضا إشارة. إذا لم تستقر تنفسك بعد خمس دقائق من الجلسة، إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط، دوار، نبض غير منتظم لا ينخفض، أو انخفاض قدرة التسامح مع الجهد بشكل حاد مقارنة بالأسابيع الأخيرة، هذه ليست مسألة فترة الراحة. راجع الطبيب قبل أن تستمر في التدريب، خاصة إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، أو تاريخ عائلي من أمراض القلب، أو كنت أكثر من 40 عاما وتعود بعد استراحة طويلة.

باختصار

فترة راحة أطول لا تكلفك سوى الوقت، ويحمي ممثليك. ثلاث إلى خمس دقائق للقوة، اثنين إلى ثلاثة على رفع كبيرة للعضلات، دقيقة إلى 90 ثانية على العمل العزلة. الراحة القصيرة لم تكن أبدا خدعة مخفية للنمو كانت افتراضية فشلت في التفتيش. إذا كان الوقت هو القيود، إصلاحه عن طريق ترتيب تمارينك بذكاء، وليس عن طريق قطع الراحة حيث كنت في حاجة إليها أكثر.